5MIN BODY # 04 Nu aveți complexe, vă ajută să slăbiți; A face muschi!

Plus: Cum să determinați cantitățile de alimente într-o clipită, oriunde și oricând. Fără a fi nevoie să numeri caloriile.;-)

Înscrieți-vă pentru a aprecia postarea

Nu există supereroi care să vină să ne salveze ...

Am auzit un discurs minunat săptămâna aceasta care mi-a amintit foarte mult de industria fitnessului și de lupta noastră zilnică cu exercițiile fizice și nutriția.

William McRaven (Născut la 6 noiembrie 1955 în Pinehurst, Carolina de Nord [1]) este un fost amiral în Marina Statelor Unite. A fost comandantul șef al Comandamentului pentru operațiuni speciale din Statele Unite în ultimii 3 ani ai mandatului său. Înainte de aceasta, a servit ca comandant al Comandamentului Comun pentru Operații Speciale (JSOC), unde a condus echipa Navy Seal care a fost responsabilă pentru uciderea lui Osama bin Laden.

În Statele Unite, este obișnuit ca foștii și faimoșii absolvenți de facultate să țină un discurs pentru noii absolvenți și să-i pregătească pentru perioada de după universitate. McRaven este absolvent al Institutului de Tehnologie din Massachusetts, MIT. Datorită pandemiei de coroană, McRaven și-a ținut discursul online anul acesta și i-a pregătit pe tinerii absolvenți pentru provocările din timpul nostru:

"După toți acești ani, am ajuns să-mi dau seama că eroii de care avem nevoie nu sunt eroii pe care i-am căutat. Dar pe măsură ce am crescut și am călătorit prin lume și am văzut mai mult din partea mea de război distrugere, am ajuns la adevărul greu că Căpitanul America nu vine în ajutor. Nu există nici Superman, nici Batman, nici femeia minunată, nici văduva neagră, nici Gandalf, nici Harry Potter. "

- Amiralul McRaven

Nu există nici o pastilă magică sau un singur exercițiu care să rezolve toate problemele noastre de fitness.

„Eroii de care avem nevoie nu sunt eroii pe care îi căutăm”, a spus McRaven în discursul său. Când aud această propoziție așa, mă gândesc la modul în care toată lumea așteaptă ca un remediu pentru Corona să fie găsit în sfârșit, astfel încât să ne putem trăi din nou viața din nou.

Sau cum așteptăm ca industria suplimentelor să dezvolte în cele din urmă o pastilă care să ne facă pe toți subțiri și sexy.

Sau căutarea nesfârșită a exercițiului care ne va ajuta în cele din urmă să slăbim și să construim mușchi.

Așteptăm și așteptăm până vine cineva după colț care să ne rezolve problemele. Un erou, un Superman, un Căpitan America sau un Atkins. Adevărul îngrozitor este că nu va veni ...

Mântuirea vine făcând, nu așteptând!

„Dacă sperați să salvați lumea, va trebui să vă țineți cont de convingerile voastre. Va trebui să confruntați ignoranții cu fapte. Va trebui să-i provocați pe zeloți cu rațiune. Va trebui să-i sfidați pe nayaysers și pe cei cu genunchi slabi care nu au constituția să stea în picioare. "

-Amiralul McRaven

Dar nu cred că acest adevăr este atât de îngrijorător. De fapt, este foarte eliberator ...! Înseamnă că nu depind de un super-erou care întoarce în cele din urmă colțul, un supliment extraordinar inventat sau un alt guru nebun de fitness care apare pe scenă. Ma pot ajuta singur.

Poate că nu vom putea găsi un remediu pentru Corona în viitorul apropiat, dar putem face ceva în fiecare zi pentru a ne asigura că nu ne infectăm pe noi și pe ceilalți, luând în serios măsurile de igienă. Poate că nu există încă nici o pastilă magică care aruncă grăsimi inutile, dar ne putem urmări dieta în fiecare zi. Poate că nu există un exercițiu care să ne ajute să construim mușchii frumoși la fiecare colț, dar putem să ne antrenăm în mod regulat.

și cine știe, poate într-o zi vom fi eroul pe care l-am căutat tot timpul ...;-)

Potrivit unui studiu, persoanele cu complexe sunt mult mai capabile să piardă în greutate și să construiască mușchi decât persoanele cu încredere în sine.

😂😂😂 ... haha ... încă trebuie să vină! Am, de asemenea, complexe din cauza picioarelor mele late, la care bunica obișnuia să se numească zdrobitor de cartofi. Dar nu am slăbit niciodată din cauza asta ...!?

Ceea ce vreau să spun prin complexe sunt 3-6 exerciții consecutive, efectuate cu aceeași greutate suplimentară (gantere etc.) și același număr de repetări, fără a pierde aceeași greutate în timpul exercițiului.

sună destul de complex, nu-i așa? Dar nu este. De fapt, este destul de ușor. Dar vezi singur ...

Dar mai întâi începem cu elementele de bază ale antrenamentului complex.

Complexele sunt soluția supremă atunci când vine vorba de pierderea grăsimii și de a construi mușchi. Un complex este un cerc de exerciții efectuate cu aceeași greutate fără a elibera greutatea.

Kettlebells, gantere sau haltere sunt echipamentul perfect pentru efectuarea complexelor.

Complexele sunt utilizate într-o mare varietate de moduri. Acestea pot fi folosite ca parte a unei încălziri, exerciții pentru a construi mușchi, a pierde grăsime și a obține mai multă rezistență.

Vedeți, complexele sunt o „scroafă de lapte care pune ouă” atunci când vine vorba de antrenament….;-)

Cum îți asamblezi singur antrenamentul complex?

Pasul 1: alegeți echipamentul!

Indiferent daca Kettlebell, halteră sau barbell. Toate cele trei instrumente pot fi utilizate. Nu există așa ceva ca „mai bine” sau „mai rău”. Ceea ce aveți la dispoziție este ceea ce ar trebui să utilizați! Personal îmi plac kettlebells și haltere. Dar hei, dacă preferați să lucrați cu gantere, este la fel de bine!

Pasul 2: alegeți care și câte exerciții doriți să faceți.

În general, v-aș recomanda să alegeți exerciții care să lucreze cât mai mulți mușchi în același timp! Deci, nu există bucle de biceps! Îmi pare rău băieți, știu că îi iubiți, dar bicepsul este și va rămâne un mini mușchi ...! Singurul pentru care acest lucru nu se aplică este ... Arnold.

Antrenamentul complex nu este un antrenament în care ar trebui să încercați să vă bateți recordul personal de mort! Dacă începeți cu 3 exerciții la rând, este ideal. Apoi, încearcă să faci 6 exerciții la rând la un moment dat.

Iată 5 exemple bune de exerciții complexe:

Deadlift, Clean, Front Squat, Press Up și Bent Over Row.

Pasul 3: decideți câte runde și repetări doriți să faceți și ce doriți să realizați cu ele!

Pot recomanda 3-5 pentru runde. Există, de asemenea, complexe cu mult mai multe runde, dar vă rugăm să rețineți că calitatea nu trebuie să sufere! Mai puțin este mai mult! Dacă devine prea ușor, puteți crește oricând volumul sau intensitatea ...

Repetiții și ce fac:

1-3 repetări: Devii mai puternic și arzi grăsimea.

3-5 repetări: Devii mai puternic și ai un pic mai mult mușchi.

5-8 repetări: Mai mult mușchi, puțin mai multă forță, arde grăsimile.

8-12 repetări: Mai mulți mușchi și rezistență îmbunătățită

Iată un exemplu de antrenament complex cu 3 exerciții:

5 repetări: Aplecat peste canotaj

5 repetări: Squats frontale

5 repetări: flotări

Fa asa: 3-5 runde A 5 repetări Cu 2-3 minute pauză între runde si fa fără pauză între exerciții.

Iată câteva dintre rutinele mele preferate personale:

The Power 5 by Antrenament RDella

Trei mari din Pat Flynn

Pentru încălzire PowerSpeedEndurance

Ce fac când îmi lipsește timpul:

3-5x Double Kettlebell Clean + 3-5x Double Kettlebell Press Up + 3-5x Double Kettlebell Front Squat, apoi o pauză de 2min și asta pentru 15, 20 sau 30min și așa mai departe și alternând întotdeauna.

Sfatul meu PRO: Cheia succesului nu este să te distrugi în antrenament, ci să antrenezi mișcări, să înveți ceva și să poți face antrenament regulat. Este complet în regulă să nu poți face totul perfect imediat! Nimeni nu începe ca expert. Este nevoie de mult timp pentru a studia. Fii drăguț cu tine însuți și dă-ți timp pentru a te dezvolta!

Nu te-ai săturat de faptul că ori de câte ori trebuie să determini cantitatea de alimente trebuie să numeri fie calorii, fie grame!?

Și acum să fim sinceri, nici nu e distractiv ...!? Mulți dintre clienții mei au renunțat la asta la un moment dat și s-au săturat să-și numere caloriile după cel mult 2-3 săptămâni și au aruncat arma în cereale ... și apoi au mâncat arma ...:-)

Dar nici o problema! Am găsit o soluție la această problemă cu ani în urmă.

Acum aproximativ 4 ani am cunoscut compania Precision Nutrition (PN) și mi-am obținut permisul de antrenor de nutriție acolo! La un moment dat, băieții și fetele de la PN s-au întrebat dacă nu există o modalitate mai ușoară de a determina cantitatea de mâncare pe care o consumați?

Răspunsul: Mâna noastră este la fel de individuală ca amprenta noastră! Dacă comparați mâna umană, atunci fiecare persoană are o formă individuală a mâinii care se potrivește și cu forma corpului.

Femeile cu picioare lungi și un corp subțire nu au mâini mici și grase. Femeile mici și puternice, pe de altă parte, o fac. Îmi pare rău, dar nu am făcut regulile. Eu doar le ascult.

Și așa funcționează:

Proteine (albastre): Carnea, peștele, iaurtul, quarkul, ouăle, etc ... corespund cantității unui castron de mână. Bărbații iau de 2 ori pe masă. Cu toate acestea, femeile sunt de 1x.

Legume (verzi): Tot ce găsești la tejgheaua ta de legume din supermarket este echivalentul unui pumn. Bărbații iau de 2 ori pe masă. Cu toate acestea, femeile sunt de 1-2 ori.

Carbohidrați (portocaliu): Cartofii, pastele, orezul, fructele etc. corespund cantității de lopată de mână. Bărbații iau de 2 ori pe masă. Femei 1x.

Grăsimi (galbene): Uleiurile, nucile, avocado, sosurile, etc ... corespund cantității de deget mare. Bărbații iau de 2 ori pe masă. Cu toate acestea, femeile sunt de 1x.

Și este foarte ușor de utilizat în practică. Vedeți doar dacă cantitatea de mână se potrivește cu ceea ce vedeți pe farfurie. Dacă suma este corectă, poftă bună! Dacă suma este greșită, ajustați-o în consecință!

Aceste unități sunt valabile pentru 3-4 mese pe zi.

Majoritatea clienților mei au raportat, de asemenea, că a mânca afară nu mai este o astfel de luptă. Este mai ușor să-i explici chelnerului că vrei o strângere de mână cu tăiței decât să-i explici ce sunt 240 de calorii carbohidrați ...:-)))

Deci mingea este de partea ta! Fă ceea ce trebuie făcut, spală-te pe mâini și controlează ceea ce mănânci!

Sfat Johannes Pro: Marele lucru legat de această strategie nutrițională este că îl poți combina cu orice dietă imaginabilă și dacă o faci doar pentru tine, nu vei fi interzis!

Phew, a fost foarte mult să citesc din nou astăzi ...! Dar este minunat că ai perseverat!

Așadar, iată un scurt rezumat al ceea ce ar trebui să luați cu dvs. ca mesaj de luat ...!

De 3-4 ori pe săptămână, 15, 20 sau 30 de minute Antrenament complex do

Cantități de mână ca strategie nutrițională:

Oferă-i 4 săptămâni și spune-mi cum ai trăit-o! Sunt fericit pentru asta!

Dacă descoperiți că și prietenii dvs. beneficiază de acest buletin informativ, vă rugăm să îl împărtășiți cu ei aici!

Dacă locuiți în Hamburg și mi-ar plăcea să mă antrenez cu mine, apoi mergi la pagina mea de pornire și rezervă o unitate cu mine chiar acolo!

Dacă nu locuiți în Hamburg, atunci îmi pare rău pentru dvs., pentru că orașul este frumos, dar oricum putem instruirea împreună, și anume online! Pur și simplu faceți o întâlnire telefonică gratuită aici!

Rămâneți atent și rămâneți sănătos!