6 exerciții de ardere a grăsimilor cu gantere (imagini video)

Exerciții de ardere a grăsimilor: Cele mai bune șase exerciții cu imagini și videoclipuri!

Exerciții și dietă pentru arderea grăsimilor:

Ce mușchi întărim în exercițiile de ardere a grăsimilor? Ne consolidăm mușchii corpului superior în primul rând în timpul antrenamentului de forță acasă și gluteii și mușchii picioarelor în mod secundar. Dacă doriți să vă antrenați mai mult mușchii brațului superior, puteți face și buclele triceps cu un singur braț și buclele bicepsului.
Care este cea mai eficientă dietă pentru arderea grăsimilor? Arderea grăsimilor înseamnă un echilibru energetic negativ. Aceasta înseamnă că consumați mai puține calorii în fiecare zi prin dieta de ardere a grăsimilor decât ardeți (prin metabolismul bazal și prin metabolismul de performanță).
Câte repetări sunt excelente pentru arderea grăsimilor? Două până la patru seturi de opt repetări pe exercițiu sunt ideale pentru construirea mușchilor și, astfel, pentru arderea grăsimilor.

6 exerciții de ardere a grăsimilor cu gantere

1) Picioare, fese: genuflexiuni largi

Mușchii țintă: Așa-numita squat largă de sumo este perfectă pentru antrenarea coapsei acasă. Întărim în principal mușchii de extensie a picioarelor (din față) și antrenăm coapsele interioare ca exercițiu secundar. Antrenăm mușchii fesieri ca al treilea, apoi mușchii coapsei din spate și subordonăm doar mușchii gambei.

Atitudine: Mai întâi stați lățimea umerilor și apoi faceți două picioare în lateral cu ambele picioare. Ne antrenăm coapsele în mod deosebit de puternic îndreptând genunchii și picioarele ușor spre exterior. Țineți gantera cu brațele întinse și îi acordați o atenție deosebită în timp ce vă antrenați Poziție în spate.
Execuţie: Pentru a vă proteja genunchii, aceștia nu trebuie să privească peste vârfurile picioarelor. De aceea, mai întâi coborâm cu fesele și abia apoi coborâm cu coapsele. Când ajungem în ghemuirea orizontală, ne împingem încet din nou prin mușchii coapsei. Simțiți-vă mai ales în mușchii extensori, aductori și mușchii fesieri.

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

2) Partea superioară a spatelui, biceps: rând cu un singur braț

Mușchii țintă: Ne antrenăm latisimusul muscular lat al spatelui, precum și mușchiul trapez din partea superioară a spatelui. Pe de o parte, mușchii brațului biceps (brațul superior din față) și brahialul (brațul lateral superior) au un efect de susținere. Și, pe de altă parte, mușchii umerilor din spate și mușchii mici din jurul omoplaților noștri.

Atitudine: Ne susținem pe bancă, astfel încât spatele nostru să crească ușor.
Execuţie: Fără niciun impuls, tragem gantera în sus și ne simțim în mod specific în mușchii lat și trapez. De îndată ce sunteți foarte sus cu cotul, coborâți încet din nou bara. Dar îți păstrezi întotdeauna umerii și spatele drept și miști doar brațul. Când forța în mușchii spatelui scade în repetările finale, folosiți mai mult din biceps.

3) piept, triceps: presă de banc plat

Mușchii țintă: Pectoralul major este cel mai important mușchi țintă din presa de gimnastică pentru antrenament de fitness. Ne consolidăm mușchii triceps în al doilea rând, mușchii anteriori ai umărului și, în al doilea rând, mușchii dinților de fierăstrău.

Atitudine: Dacă nu aveți o bancă de greutate acasă, puteți folosi două scaune rezistente. Scaunele, pe de altă parte, nu sunt ideale din cauza spătarelor.
Execuţie: Fără impuls, împingeți greutatea în sus și utilizați în primul rând mușchii pieptului. Dar nu vă îndreptați brațele până la capăt pentru a vă menține tensiunea musculară în piept. Apoi coborâți atât de departe încât coatele dvs. sunt puțin sub bancă. Astfel, realizăm cea mai mare stimulare musculară posibilă pentru construirea mușchilor toracici.

4) Spatele inferior: impas direct

Mușchii țintă: Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru partea inferioară a spatelui la domiciliu este fără îndoială greutatea cu gantere cu picioarele drepte. În calitate de mușchi țintă secundari subordonați, folosim mușchii de pe fese, precum și de pe coapsele din spate.

Atitudine: Scobit înapoi este extrem de important atunci când se realizează o împingere pentru a evita durerile de spate. Prin urmare, nu luați în nici un caz o greutate prea mare pentru a nu periclita poziția din spate. Îndoiți ușor picioarele pentru a sta mai stabil și vă puneți brațele prin el.
Execuţie: La început, intri în postura goală din spate și apoi cobori încet cu corpul tău. De îndată ce este nivelat, utilizați mușchii spatelui inferior pentru a-l muta încet înapoi. Este important să nu obțineți niciun leagăn cu ganterele.

5) Burtă: greutăți

Mușchii țintă: În acest exercițiu abdominal, antrenăm în primul rând mușchii abdominali superiori și, în al doilea rând, mușchii abdominali inferiori. Ne antrenăm mușchii abdominali oblici doar într-o mică măsură.

Atitudine: Extindeți brațele aproape complet și obțineți întreaga mișcare din stomacul superior. Ții picioarele îndoite, iar fundul și spatele tău rămân jos.

Execuţie: Din forța din abdomenul superior, vă mișcați încet spatele superior în sus. Când atingeți înălțimea din videoclip, vă întoarceți la fel de încet. Țineți brațele la fel de jos ca în videoclip și vă concentrați pe stomac. Nu măriți greutatea până nu ați terminat mai mult de opt repetări executate corect.

6) Umăr: apăsați umărul în picioare

Mușchii țintă: Presa de umăr în picioare cu gantere este ideală pentru construirea mușchilor umerilor acasă. Mușchii de susținere sunt tricepsul, mușchii gâtului, pieptul superior și mușchiul ferăstrăului frontal.

Atitudine: Stai cu corpul vertical într-un spate ușor gol și ții picioarele ușor îndoite pentru stabilitate.
Execuţie: Acum împingeți cele două gantere în sus fără să vă balansați și folosiți doar mușchii umerilor. Ca și în cazul apăsării pe bancă, nu vă îndreptați complet brațele, astfel încât să vă mențineți tensiunea pe umeri. Când cobori încet, îți poți simți umerii și poți coborî cu coatele. Numai la înălțimea videoclipului împingeți greutățile înapoi. Ca și în cazul exercițiilor anterioare de ardere a grăsimilor, creșteți în greutate odată ce ați lovit peste opt repetări.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!