6 puncte pentru antrenamentul perfect într-o dietă
Care este cea mai mare problemă într-o perioadă obișnuită în care sportivii doresc să-și reducă procentul de grăsime corporală? În mod clar, sportivul tipic de fitness înnebunește complet cu bicicleta. Există mai mult decât lucruri nebune făcute la antrenament, dar opusul acestei abordări este de fapt lucrul corect. În consecință, ar trebui să ne concentrăm asupra celor șase puncte pe care vi le-am rezumat în articolul următor!
Exercițiile multi-articulare sunt baza
De câte ori l-am auzit în trecut? Faceți exerciții grele de construcție a mușchilor de bază și exerciții de izolare cu repere mari pentru a „defini” mușchii. „Definiți” este atunci de obicei înțeles pur și simplu ca însemnând pierderea de grăsime. De fapt, ar avea mai mult sens să procedați invers sau cel puțin astfel încât să vă antrenați cu seturi intensive de exerciții de bază în timpul dietei. Tocmai aici se poate obține un bun efect post-arsură, mulți mușchi sunt abordați în același timp „într-un lanț” și, în același timp, antrenamentul intens și intensiv păstrează cel mai bine masa musculară în deficitul caloric. Așadar, concentrați-vă pe a rămâne puternici sau, în cel mai bun caz, a vă întări.
Reduceți volumul de antrenament
Volumul este cheia atunci când vine vorba de construirea mușchilor, asta ar putea fi. Cu toate acestea, într-o fază de dietă, nu este vorba în primul rând de construirea mușchilor. Dacă am putea face acest lucru, ar fi desigur perfect, dar pentru majoritatea sportivilor, păstrarea masei musculare existente este o provocare suficientă. Pentru aceasta, intensitatea este mai importantă decât volumul. În principal pentru că, chiar și cu un deficit caloric, capacitatea de regenerare se pierde. Așadar, concentrați-vă pe un volum redus și obțineți progresiv mai bine, mai puternic și încercați să continuați să mergeți înainte. Acest lucru este mai important decât tot volumul, există timp în faza de acumulare pentru acesta.
Intensitate în loc de epuizare
Mulți oameni înțeleg intensitatea pentru a însemna lucruri diferite. Din perspectiva științei sportive, intensitatea înseamnă procentul de 1RM într-un exercițiu. Nu antrenamentul până la eșec, acesta este efortul. Acest lucru nu este nici pe departe atât de important ca intensitatea în timpul fazei de definire. Dacă ieși din dietă mai mult decât ai intrat, atunci ai făcut totul bine. Puteți face asta mai bine cu un volum mai mic.
Într-o dietă hipocalorică, este important să mențineți puterea în cel mai bun mod posibil.
Păstrează pauzele suficient de mult
Uitați de toate prostiile cercului și pauzele scurte dintre propoziții. Ca urmare, puteți arde mai multe calorii. Dar nu asta este ideea. Antrenamentul de forță se referă la întărirea sau menținerea greutăților, nu la efectuarea unor „super antrenamente hormonale cu pauze scurte”. Deci, faceți o pauză de cel puțin trei minute între seturile individuale, mai ales în exercițiile de bază. Cu greutăți și ghemuituri, chiar și o pauză de 5 minute poate fi utilă. În cazuri excepționale, chiar mai mult. Cu toate acestea, trei până la cinci minute este un bun ghid.
Nu faceți mișcare prea des
Am clarificat deja că nu trebuie să faceți prea mult exercițiu. Cu toate acestea, nici nu trebuie să faceți mișcare prea des. Alocați-vă și corpului vostru suficient timp pentru a vă regenera fizic și mental. Nu ar trebui să fie mai mult de 4 unități de antrenament pe săptămână - mai probabil chiar și 3 unități pe săptămână. Mai mult antrenament nu duce automat la rezultate mai bune în timpul dietei, deoarece pierderea grăsimilor este controlată de dietă și de antrenamentul cardio.
Faceți cardio-ul potrivit
Nici tipul de cardio nu trebuie subestimat. HIIT, Tabata și Co. nu sunt o idee bună în timpul unei faze de definiție cu restricții calorice. Influența asupra fazei de regenerare este enormă. Cel mai bun mod de a arde mai multe calorii în dietă și de a crește deficitul de calorii este de a crește NEAT. Pur și simplu, asta înseamnă adăugarea mai multor exerciții zilnice. Ar trebui să utilizați acest lucru pentru a vă controla progresul.
Concluzie
De fapt, pierderea de grăsime nu este atât de dificilă și nici antrenamentul nu este. Trebuie doar să încerci să ții picioarele pe pământ. Așadar, concentrați-vă pe elementele de bază și pe dieta dvs., apoi veți avea garantia că veți avea cel mai bun succes din viața voastră.