6 rețete ușoare și reduse de mic dejun FODMAP - Symbiosys

Aveți nevoie de inspirație pentru micul dejun? Dieta limitată FODMAP vă va face să simțiți că alegerile dvs. sunt destul de limitate, dar nimic nu este mai puțin adevărat. Cu aceste rețete ușoare, nu puteți greși.

Rețineți: aceste rețete nu sunt în întregime fără FODMAP. Dacă urmați o dietă scăzută FODMAP și sunteți încă în faza de eliminare, cel mai bine este să nu încercați imediat aceste rețete. Este într-adevăr posibil ca organismul dvs. să reacționeze la unul dintre ingrediente. Vorbește cu dieteticianul tău.

1. Ovăz și semințe de chia peste noapte

Chiar dacă nu vă place făina de ovăz, nu veți pierde nimic testând ovăzul peste noapte. Ovăzul este un bob integral care conține beta-glucani: fibre solubile care absoarbe multă umiditate în intestin. Făina de ovăz oferă o senzație durabilă de plinătate. Le puteți amesteca cu apă, lapte semidegresat obișnuit, lapte de ciocolată sau o variantă de lapte de soia, ovăz sau nucă de cocos.

Ingrediente

• 1 ½ ceasca de lapte de migdale (neindulcit sau o alta varianta dupa gustul tau)
• 1 cană de fulgi de ovăz (folosiți fulgi de ovăz de modă veche, nu instant)
• 2 până la 3 linguri de semințe de chia
• 1 lingură de miere sau sirop de arțar (opțional)

Pregătirea

• Combinați ingredientele într-un borcan, recipient sau sticlă cu capac. Lăsați să stea peste noapte în frigider.
• Se amestecă totul bine, se reîncălzește opțional la cuptorul cu microunde și se adaugă garnitura preferată. Unele idei cu conținut scăzut de FODMAP (țineți cont de cantitate, o linguriță este de obicei suficientă):
  • Semințe de rodie și bucăți de ciocolată neagră
  • Zmeură și bucăți de migdale
  • Stafide și fructe uscate
  • Căpșuni și nuci
  • Banane, afine și scorțișoară

2. Clătite ușoare

Această rețetă nu este doar fără gluten, ci și foarte scăzută în FODMAP. Dacă alegeți o alternativă la laptele clasic, acesta va fi și fără lactoză.

Ingrediente

• 110 g făină fără gluten
• 300 ml lapte fără lactoză, lapte de migdale, soia sau orez
• 2 oua
• 2 linguri de ulei vegetal neutru
• Putina sare

Pregătirea

• Amestecați făina, sarea, ouăle și uleiul într-un recipient.
• Adăugați treptat laptele până obțineți o pastă netedă și nu prea groasă. Se amestecă pentru a îndepărta orice bulgări.
• Încălziți o tigaie la foc mediu (nu prea fierbinte). Se toarnă o oală de aluat în tigaie și se înclină în toate direcțiile pentru a distribui aluatul.
• Gatiti clatita pe o parte pana cand marginile sunt ferme si usor aurii. Apoi întoarceți clătita și gătiți cealaltă parte.
• Se servește cu sirop de arțar sau miere, dacă este necesar.

3. Fructele sănătoase se sfărâmă

Acest crumble este făcut cu fulgi de ovăz, fulgi de ovăz, unt și sirop de arțar. Înlocuirea untului cu ulei de cocos va avea ca rezultat o rețetă fără lapte de vacă. Pentru fructe, puteți folosi căpșuni, dar și afine sau zmeură (aveți grijă, totuși, deoarece acestea din urmă 2 au un conținut scăzut de FODMAP numai dacă sunt consumate în cantități limitate).

Ingrediente

• 225 g căpșuni (proaspete sau congelate)
• 1 lingură (10 g) amidon de porumb
• 2 linguri de apă
• 2 linguri (30 ml) de sirop de arțar
• 60 g fulgi de ovăz
• 20g făină de ovăz sau altă făină fără gluten
• 20g unt topit sau ulei de cocos topit
• Putina sare

---