6 secrete pentru a lucra bicepsul și pentru a câștiga volum
Dacă ești ca mine, mai bine înveți cum lucrează bine bicepsul. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea celor care sunt noi la antrenamentele cu greutăți nu știu cum să-și dezvolte bicepsul și obțin rezultate slabe în ciuda antrenamentelor grele. Deci, cum îți dezvolți bicepsul, chiar dacă te antrenezi acasă ?
Trebuie să urmați aceste 6 reguli, dintre care unele vă pot surprinde:
- Ridicați sarcini mai ușoare
- Angajați mușchii potriviți prin concentrare
- Mențineți tensiunea constantă în biceps
- Mănâncă suficiente calorii (în special proteine)
- Odihnește-te suficient pentru ca mușchii să fie lucrați
- Verificați timpul sub tensiune
Fii sigur, vei înțelege totul citind restul articolului ...
Greu, greu să ai biceps mare !
Sincer să fiu, am crescut cu o pereche de scobitori atârnând de umeri ?
Am înotat în fiecare tricou cu câțiva centimetri de bumbac fluturând în vânt deasupra fiecărui cot. Trebuie spus că am crescut cu o viteză vertiginoasă, chiar câștigând 22 cm în 9 luni la vârsta de 11 ani. Nu sunt un uriaș, totuși, deoarece am o înălțime de aproximativ 1,86 m, dar eram aproape înălțimea mea adultă de 14 ani.
Problema este că eram teribil de astmatic și că sportul, inclusiv programele de culturism, nu făcea parte din viața mea de zi cu zi ... A trebuit să aștept până la 16 ani pentru a începe să amestec un pic de fier. Și m-am descurcat bine, chiar dacă nu am făcut-o întotdeauna bine și chiar deseori ca o ghindă ?
Iar sfaturile pe care le-am primit mai târziu în sala de greutăți au fost cu greu mai bune. Am fost pus pe programe care au luat ore doar pentru un grup muscular. A fost perioada de glorie a antrenamentului piramidal (excelent pentru culturisti, dar nu și pentru începători de la zero).
De fapt, a fost o tehnică bună pentru pierderea în greutate, dar nu și pentru un program de antrenament de forță.
Rezultat: într-adevăr am câștigat multă rezistență fără a obține vreodată biceps mai mare.
Dacă aveți și probleme cu funcționarea corectă a bicepsului și creșterea volumului, iată ce puteți face ...
Descoperiți 6 secrete pentru lucrul bicepsului
1. Ridicați mai puțin pentru bicepsi mai mari
Te surprinde ?
Este adevărat că de multe ori subliniem importanța utilizării unor greutăți mai mari sau a unei tensiuni mai mari pentru creșterea masei pentru un grup muscular mare.
Dar când vine vorba de antrenarea bicepsului pentru brațe mari, nu este așa nu cea mai bună soluție. Dimpotrivă, tot ce este probabil să obțineți mai întâi este o problemă la cot înainte de a avea un bicep imens. Și este și mai adevărat dacă ai peste 50 de ani, ca mine! Ridicarea prea grea este cel mai bun mod de a face tendinită mai degrabă decât să-ți întărești bicepsul.
Procesul de distrugere și reconstruire a celulelor musculare este o parte esențială a creșterii musculare. Modul de a-ți construi brațele fără a te răni este să faci seturi puțin mai ușoare și mai lungi. Asigurați-vă că simțiți arsura în mușchii tăi și nu în articulații !
Acest lucru este valabil mai ales în cazul ganterelor, deoarece tuburile cu greutate elastică vor tensiona bicepsul mai ușor decât articulațiile. Dar trebuie totuși să fii atent și să alegi o rezistență potrivită.
Nu este nevoie să stivați discurile din fontă pentru seturi grele de bucle de bare. În schimb, încercați să vă ușurați și faceți seturi de 10 până la 15 repetări cu o halteră în fiecare mână pentru a nu avea încheietura mâinii blocată.
Dacă este posibil, începeți antrenamentul biceps cu bucle de ciocan. Faceți același lucru cu banda elastică, pentru că este cel mai bun exercițiu pentru dezvolta volumul bicepsului brahii. Citiți articolul în link pentru a înțelege importanța acestuia.
Și cel mai important, chiar dacă sarcina sau tensiunea ți se pare puțin slabă, contractă mușchiul cât mai tare cu fiecare repetare. De parcă ai fi vrut să-l zdrobești la sfârșitul mișcării. Nu înseamnă că ar trebui să folosiți o pereche de tampoane de bumbac 🙂
Alegeți însă o greutate sau o rezistență care vă permite să realizați cel puțin 10 până la 12 repetări cu o formă bună, adică fără a înșela mișcarea.
Nu-ți lăsa ego-ul să preia controlul brațelor tale atunci când te antrenezi, chiar dacă mergi la sală. Și amintiți-vă, când vine vorba de construirea bicepsului dvs., cei mai grei elevatori rareori obțin cele mai mari. Am învățat-o greu ...
2. Trebuie să angajați mușchii potriviți
Pentru a mă înțelege, apelează la memoria ta vizuală. Imaginați-vă că faceți o buclă de barbel sau o bandă de cauciuc pentru a vă construi bicepsul. Îți contracti bicepsul cât mai puternic în timpul urcării. Este bine !