6 sfaturi cruciale pentru o dietă sănătoasă

Toată lumea vrea să mănânce sănătos. Relația dintre nutriție și sănătate este cunoscut: numeroase așa-numitele boli legate de dietă îngreunează viața pentru tot mai mulți oameni din țările industrializate. Prin urmare, acestea sunt denumite și „boli ale civilizației”. Acestea includ diabetul zaharat de tip 2, hipertensiunea arterială, diverse boli cardiovasculare până la infarct și accidente vasculare cerebrale, gută și obezitate. Cu o dietă sănătoasă, problemele trebuie prevenite. Dar care sfaturi nutriționale duc la obiectiv și care este dieta potrivită?

Ce înseamnă de fapt „nutriția sănătoasă”?

O dietă sănătoasă ar trebui să fie numită de fapt „nutriție sănătoasă”. Pentru că acesta este obiectivul: vrem să rămânem sănătoși. Procedând astfel, nutriția ar trebui să ne ajute, deoarece toate funcțiile corpului nostru depind de ceea ce mâncăm în fiecare zi. Nutriția afectează metabolismul, echilibrul hormonal, creșterea celulară și toate sistemele corpului nostru: creier, nervi, respirație, mușchi, schelet, digestie, inimă și circulație, sistem imunitar, organe de detoxifiere. Toate acestea pot funcționa optim și se pot interconecta numai dacă toți nutrienții necesari sunt disponibili în organism și ajung în locurile potrivite. Dacă lipsește chiar și o componentă pentru o perioadă scurtă de timp sau permanent, sistemul se prăbușește. Ne îmbolnăvim! O dietă sănătoasă oferă toți nutrienții necesari și ne menține sănătoși.

Principalii noștri nutrienți

Mâncarea noastră constă din componente foarte specifice, care ar trebui consumate în cel mai bun raport posibil între ele și în cantități optime - în fiecare zi. Principalele ingrediente și proporțiile lor recomandate sunt

Carbohidrați> 50% din necesarul zilnic de energie
Proteine aproximativ: 15-20% din necesarul zilnic de energie
Grăsime max. 30% din necesarul zilnic de energie
Fibre alimentare cel puțin 30 de grame pe zi
Vitamine, minerale, oligoelementee

La fel ca alte organizații din domeniul sănătății (de exemplu, OMS, EFSA, NNR), D-A-CH a emis valori de referință pentru vitamine, minerale și oligoelemente. (1) Dar, deoarece aproape nimeni nu se va uita mai întâi la aceste valori înainte de a se așeza la masă și de a se bucura de masa lor, acest lucru se numește Regula: Consumați cât mai multe alimente posibil cu o mulțime de substanțe vitale. Unul mai spune că dieta este plină.

„Valoarea completă” este deviza

Se numește cu drepturi depline, Realizați întreaga valoare a unui aliment. Acest lucru funcționează cel mai bine cu produse naturale proaspete, care sunt procesate cât mai puțin industrial posibil. De exemplu, boabele boabelor nu ar trebui să fie jefuite de coajă și răsad, deoarece se pierd ingrediente valoroase. Valoarea maximă este, de asemenea, dispărută dacă un aliment trece prin multe etape de prelucrare în fabrică și este îmbogățit cu aromă, umplere, colorare și parfumuri inutile, precum și conservanți, stabilizatori etc.

Substanțe vitale din legume și fructe proaspete

Legumele și fructele sunt furnizori de substanțe vegetale secundare valoroase de care organismul nu se poate lipsi. Un sfat nutrițional cheie este: o mulțime de alimente proaspete face parte dintr-o bucătărie sănătoasă, și anume trei porții de legume și două porții de fructe pe zi. Ar trebui să fie cât mai colorate posibil, în sensul cel mai adevărat al cuvântului „roșii roșii, broccoli verzi, ardei galbeni, caise portocalii etc. ar trebui să decoreze mesele pe tot parcursul zilei. O parte din aceasta trebuie preparată ca legume crude (salată). Acest lucru garantează o varietate de ingrediente. Cei care se feresc de efortul de a tăia pot recurge la alimente congelate necondiționate și neprelucrate: congelate proaspete de la recoltă, ele conțin în continuare majoritatea substanțelor vitale.

Proteinele sunt elemente importante ale celulelor

Proteina este un material de construcție elementar pentru toată viața și o sursă importantă de energie. De asemenea, ar trebui să aveți o dietă echilibrată alimente bogate în proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Pe lângă lapte și produse lactate, acestea includ și leguminoase. Dar carnea și peștele sunt, de asemenea, pline de proteine și alți nutrienți. Cu toate acestea, nu ar trebui consumate în fiecare zi, deoarece conțin, printre altele, grăsimi nefavorabile. Vegetarienii își pot obține nevoile de proteine cu lapte, iaurt, quark, brânză, ouă etc. Veganii trebuie să se retragă din surse vegetale, în special leguminoase și alimente bogate în proteine, cum ar fi amarantul, nucile sau produsele din soia. Apropo, mult nu ajută prea mult: o supraofertă de proteine împovărează rinichii și ficatul și perturbă echilibrul de calciu al organismului.

De asemenea, organismul are nevoie de grăsime - dar care?

Când vine vorba de dieta perfectă, unul dintre cele mai importante sfaturi pentru schimbarea dietei este: Grăsimea este o necesitate. Oricine încearcă să evite complet grăsimea din cauza liniei subțiri alungă din meniu un nutrient de bază. Cu toate acestea, ar trebui doar grăsimi vegetale de înaltă calitate (de exemplu ulei de rapiță, măsline, nuci sau in) pot fi utilizate. Acestea conțin acizii grași importanți omega-3 și omega-6. Uleiul de rapiță și uleiul de măsline rafinat sunt, de asemenea, potrivite, deoarece grăsimea de prăjit, uleiul de măsline virgin și uleiul de in ar trebui să fie neîncălzite peste vasul finit sau în sosul de salată. Acest lucru este valabil și pentru semințele de struguri, semințele de dovleac și uleiul de nuci sau uleiul de argan nobil. Grăsimile animale cu acizi grași saturați sunt nefavorabile.

Cerealele integrale valorează mai mult

Carbohidrații necesari se obțin din legume (cartofi) și fructe, dar în mare măsură din cereale. Sunt consumate ca o garnitură clasică, cum ar fi pastele sau orezul, sub formă de pâine sau fulgi de cereale în musli. Cui Produse din cereale integrale se apucă, primește toate ingredientele valoroase. Chiar și așa-numitele Pseudograine precum hrișca, meiul, amarantul sau quinoa furnizează carbohidrați ieftini. Sunt foarte sățioși, conțin multe fibre intestinale și sunt deosebit de bogate în minerale și aminoacizi esențiali. Așadar, toți sunt carbohidrați bine potriviți pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Glucidele „rele” sunt produse din făină albă, tot felul de dulciuri și limonate.

Lichidul adecvat este important

Unul dintre sfaturile foarte importante pentru o dietă sănătoasă este că bei suficient. Deoarece lichidul se pierde continuu prin organele excretoare, respirație și piele, acesta trebuie completat. Deoarece corpul nostru este format din aproximativ 60-70% lichid. Acesta servește ca material de construcție, ca mijloc de transport pentru nutrienți și produse finale metabolice și ca regulator de căldură. Fluidul nostru corporal ne menține în formă mentală, frumoși și vitali. Cel puțin 1,5 litri pe zi trebuie băut, în plus există apă din alimente. Aici intră din nou legumele și fructele, deoarece conțin o proporție bună de apă. Băuturile potrivite sunt apă, fructe și ceai de plante, precum și ceai verde fără zahăr, spritzere ușoare de suc. Evitați limonadele dulci și alcoolul.

Asta spune DGE

Societatea germană pentru nutriție (DGE) a instituit 10 reguli, a căror respectare este destinată să asigure o nutriție completă. Potrivit DGE, regulile sunt formulate pe baza descoperirilor științifice actuale și sunt menite să vă ajute să mâncați atât sănătos, cât și plăcut. Și asta sunt ei 10 reguli ale DGE:

Bucurați-vă de întreaga varietate de alimente
Mănâncă multe produse din cereale și cartofi
Legume și fructe: luați „5 pe zi”
Lapte și produse lactate apar pe masă în fiecare zi, pește o dată sau de două ori pe săptămână, carne și mezeluri și ouă cu moderare
Utilizați alimente cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut ridicat de grăsimi
Zahar si sare cu moderatie
Bea multe lichide: cel puțin 1,5 litri pe zi
Alegeți metode de pregătire ușoare
Ia-ți timp să te bucuri
Continuă să te miști și urmărește greutatea ta

Ce se află în spatele recomandărilor în detaliu este explicat din nou pe scurt pentru o mai bună înțelegere (2) . Este „strict vorbind” un rezumat al celor explicate mai sus. Cei care mănâncă conform regulilor DGE pot fi siguri că urmează o dietă echilibrată și că fac mult pentru a-și menține sănătatea.

Schimbarea dietei - dar cum?

Mulți consideră că este greu să renunțe la obiceiurile alimentare dragi, dar nesănătoase și să treacă la o dietă bună. Cu toate acestea, este un adevărat: fiecare început este dificil și toată lumea ar trebui să înceapă cu pași mici. Ajutorul pentru crearea de rețete sănătoase pentru prânz sau seara este disponibil în cărți, online sau de la specialiști. Important este: doar începe!

Desigur, cercetarea nutrițională este, de asemenea, dedicată necesității de a aduce oamenii mai aproape de importanța alimentelor și a componentelor sale și, astfel, de a-i încuraja să mănânce alimente sănătoase. Ea examinează influențe nutriționale complexe asupra sănătății și întreabă care special, alimente „funcționale” joacă un rol special în sănătate. Aceste alimente speciale ar putea fi apoi consumate în mod specific.

Concluzie

Umfla:

Alimentație sănătoasă: Sursa imaginii: fotografii Pixabay Myriams
alimente întregi: Sursa imaginii: 123rf ginasanders
fructe și legume: Sursa imaginii: Pixabay Bulli1308
proteine: Bilsource: 123rf Marilyn Barbone
avocado: Sursa imaginii: Pixabay tookapic
integral: Sursă imagine: fotografii cu alimente Pixabay
apă: Sursa imaginii: Pixabay Bellezza87