7 alimente bogate în vitamina D SĂNĂTATE PENTRU FEMEI

Când vine vorba de sistemul imunitar, toată lumea se gândește întotdeauna la fructe și vitamina C. în același mod. Aceasta este doar una dintre numeroasele vitamine și oligoelemente care sunt importante pentru propriile apărări ale unui corp puternic.

O altă componentă importantă este vitamina D, cea mai mare parte din care corpul tău se produce atunci când soarele strălucește pe pielea ta. Pentru ce este bun și cum îl puteți consuma cel mai bine, vă spunem aici.

Pentru ce are nevoie organismul de vitamina D?

Vitamina D funcționează ca un imunomodulator, ceea ce înseamnă că promovează o apărare imună eficientă și, în același timp, inhibă reacțiile la structurile proprii ale corpului (sursă: Handbuch Nutrients, Trias-Verlag). Corpul, la fel ca în cazul bolilor autoimune, de exemplu reumatism sau diabet de tip 1.

În același timp, vitamina D reduce inflamația din organism, deoarece inhibă sau reduce formarea substanțelor semnal ale sistemului imunitar, de exemplu citokina (TNF-α), care sunt implicate în procesele inflamatorii, precum și parametrii inflamației (interleukina). În plus, vitamina D de la soare este necesară pentru producerea de celule ucigașe naturale. Celulele ucigașe naturale sunt limfocite care recunosc celulele tumorale și celulele infectate cu virus și le pot face inofensive.

meniu special de 4 săptămâni
15 rețete pentru sistemul imunitar
Sfaturi pentru gustări și suplimente
17 pagini, optimizat pentru imprimare
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Cu toate acestea, vitamina D este necesară și de celulele nervoase, ceea ce arată că lipsa vitaminei D vă crește riscul de a dezvolta boala Alzheimer. În plus, vitamina D poate chiar contracara depresia.

Caracteristica specială: Aproape 90 la sută din vitamina este produsă de corpul însuși - cu ajutorul luminii solare. Așadar, nu este de mirare că majoritatea oamenilor au o dispoziție mai bună vara decât în lunile întunecate de iarnă.

Cum pot satisface nevoile mele de vitamina D.?

De fapt, este destul de simplu: cu ajutorul razelor UV-B, provitamina D3 poate fi produsă de la un precursor (creat chiar de corp). În cursul următor, apare forma „activă” a vitaminei D: calcitriolul.

Prin urmare, recomandarea de bază pentru aportul de vitamina D este: În fiecare zi afară și să vă luați puțin soare! În plus, hormonii fericirii sunt eliberați și vă simțiți ca după o scurtă vacanță.

Ce fac când nu pot ieși?

Poți improviza. Dacă petreceți cea mai mare parte a zilei acasă la birou, ar trebui să încercați să lăsați soarele să strălucească pe față, mâini, decolteu și, de preferință, pe brațe și picioare timp de 5 până la 10 minute de 2 până la 3 ori pe săptămână . 25% din suprafața corpului ar trebui să fie expusă la soare. Dacă aveți un balcon, terasă sau chiar o grădină, acest lucru este desigur minunat.

Totuși, dacă soarele nu strălucește sau plouă tot timpul sau dacă nu poți ieși afară, îți poți aproviziona organismul cu vitamina D în alt mod, și anume prin alimente. Atenție: suplimentele, adică pulberile și pastilele, prezintă totuși riscul supradozajului, ceea ce poate duce la dureri de cap, greață și, în cel mai rău caz, la calcificarea rinichilor și pietre la rinichi. Deci mai degrabă despre mâncare, nu?

Ce alimente conțin vitamina D.?

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic de 800 UI (IE = unitate internațională, corespunde la aproximativ 20 micrograme) de vitamina D. Dacă corpul dumneavoastră nu poate produce suficientă vitamina D din soare, ar trebui să încercați alte modalități Adăugați vitamina D - împreună cu dieta dumneavoastră.

Din păcate, majoritatea alimentelor nu sunt foarte bogate în vitamina D, deci este important să fii atent la ceea ce mănânci. Cea mai bună soluție: pește. Deoarece peștii precum somonul, heringul și tonul conțin aproximativ 300 până la 400 UI de vitamina D.

Ouăle și ciupercile conțin, de asemenea, o anumită cantitate de precursor al vitaminei D, dar relativ puțin. Dar cel mai bine este să aruncați o privire la produsele alimentare din galeria noastră de imagini.

Vitamina D are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar și a dispoziției. Majoritatea este produsă de organism prin raze UV-B. Dacă nu aveți nicio modalitate de a ieși la soare, ar trebui să mâncați anumite alimente. Doar faceți clic în spectacolul nostru foto.

Chiar și cei care mănâncă o dietă echilibrată și variată trebuie să acorde atenție alimentelor speciale pentru necesarul de vitamina D de 20 micrograme. Carnea, de exemplu, nu conține vitamina D, în timp ce peștele este unul dintre cei mai buni furnizori de vitamina D.

Heringul oferă, de asemenea, o mulțime de acizi grași omega-3 sănătoși, care au un efect benefic asupra nivelului de colesterol și pot avea un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale.

Somonul oferă mulți acizi grași nesaturați valoroși, cum ar fi acizii grași omega-3. Vitaminele A, B1, B 6, B 12 și mineralele precum zincul și seleniul (pe lângă vitamina D) sunt, de asemenea, conținute în pachetul de energie de la mare.

Cu o porție de somon de 150 de grame, puteți acoperi aproape necesarul zilnic de vitamina D (20 micrograme). Experții în vitamina D recomandă totuși mult mai mult - o referință este, așadar, permisă în mod expres!

Da, bine, știm: scoaterea stridiilor din scoici trebuie să se obișnuiască, dar merită. Și nu doar în ceea ce privește vitamina D.

Pe lângă vitamina D, care protejează împotriva depresiei și a stării de spirit proaste, în special în sezonul rece, stridiile oferă proteine, multe alte vitamine (cum ar fi vitaminele A și B) și se presupune că au și efect afrodisiac.

Există doar mai multă vitamină D care se ascunde în mare. Iată un alt exemplu:

Carnea roșie, fragedă a tonului are un gust crud ca tartara sau sushi, precum și prăjită ca o friptură sau într-o salată.

Ouăle sunt mici puteri care oferă o mulțime de ingrediente sănătoase. Mai presus de toate, desigur, proteina de înaltă calitate - în jur de 7 grame pe bucată. Cea mai mare parte nu se află în albușul de ou, ci în gălbenuș.

Corpul dvs. poate folosi proteina din ouă în mod deosebit de bine, deoarece aproape 100 la sută din acestea sunt transformate în proteine din corp. Vitamina D conținută - 1,5 micrograme per ou - mărește forța musculară și asigură oase sănătoase și puternice.

Brânza și laptele sunt adesea susținute ca „hrană pentru oase puternice” datorită conținutului lor de calciu.

Dar numai cu ajutorul vitaminei D poate fi absorbit calciu și transportat în oase.

Prin urmare, ar trebui să vă asigurați întotdeauna o cantitate adecvată de vitamina D - mai ales iarna.

Ciupercile își fac partea: pe lângă ciuperci, morelele și galbenele conțin și vitamina D.

Cu toate acestea, acestea livrează doar cantități atât de mici încât abia puteți acoperi necesarul zilnic de cel puțin 20 micrograme doar cu ele .