7 alimente foarte bogate în fier pentru a evita deficiențele
Top 7 cele mai bogate alimente din iad
Fierul este prezent sub două forme: forma hem și forma non-hem. heme fier, găsit în principal în produsele de origine animală (carne roșie, pește, organe) este mai bine absorbit de organism decât fier non-hem, prezent în plante, ouă și produse lactate.
Pentru a înțelege totul despre acest element, mergeți după listă !
Budinca neagra
Budinca neagră este una dintre alimente cele mai bogate în fier: conține aproximativ 23 mg de fier/100 g.
Budinca neagră poate fi consumată ca aperitiv, cu salată sau ca fel de mâncare excepțional, la prânz. De asemenea, puteți prepara o budincă de mere !
Măruntaie
Ficat de vita, ficat de pui, rinichi de vita sau de miel contin si fier (7-12 mg la 100 g in functie de soi).
Sunt putin gras și însoțește cu ușurință mâncărurile de legume (fasole verde, broccoli), însoțite de alimente amidon (cartofi, orez). Favorizați coacerea pentru a evita adăugarea de grăsimi.
carne rosie
Carnea roșie (carnea de vită) nu este, în general, recomandată din punct de vedere nutrițional, deoarece este considerată prea bogată și prea grasă. De asemenea, trebuie amintit că consumul de carne roșie astăzi pune probleme ecologice. Cu toate acestea, este foarte interesant pentru aport de fier.
Femeile gravide sau persoanele cu anemie sunt sfătuiți să o consume în mod regulat. Cu toate acestea, este mai bine să vă limitați la consumul de două până la trei ori pe săptămână pentru a menține un anumit echilibru.
Consumul unui grătar bun sau a unei porții de friptură la prânz ajută la asigurarea unui aport energetic bun la sfârșitul zilei.
Evitați combinarea cărnii roșii cu cartofi prăjiți sau o garnitură prea grasă. Legumele precum dovlecelul, fasolea verde, salata, însoțită de orez brun, de exemplu, sunt un acompaniament sănătos și dietetic.
Fructe de mare
Fructele de mare conțin numeroși nutrienți esențiali: zinc, vitamina B12. De asemenea, conțin fier. Cel mai bun de mâncat: perwinkles, midii, scoici sau scoici.
Aceste fructe de mare sunt sărace în calorii. Pot fi consumate ca platou, ca rețetă originală, la prânz sau cină, ca fel principal. Scoicile se potrivesc foarte bine cu preparatele din paste, gătite cu un sos ușor de roșii, de exemplu.
Spirulina
Spirulina este o ciano-bacterie care este adesea confundată cu o microalgă. Este cel mai hrănitor aliment după laptele matern! Este deosebit de interesant pentru aportul său de fier: 28,5 mg per 100g.
Se consumă în fulgi, pulbere sau tablete, în funcție de faptul că îți place sau nu gustul său de iod. Idealul este să-i combinați consumul cu vitamina C (camu camu de exemplu, sau citrice). Fierul va fi astfel mai bine asimilat de corp.
Tofu
Tofu este o leguminoasă derivată din soia. Are multe calități nutriționale, deoarece conține în special toți aminoacizii esențiali pentru corpul nostru și este în acest sens o sursă bună de proteine vegetale. Dar este, de asemenea, o sursă excelentă de fier! Există 5,4 mg de fier la 100g de tofu.
Există multe modalități de a-l găti și merită să vă inspirați din bucătăria asiatică. O punem la grătar în tigaie cu puțin ulei, o amestecăm într-o salată cu alte leguminoase ... Avantajul este că are puțin gust, așa că nici nu ezităm să o condimentăm !
Fasole
Fasolea verde, fasolea albă și fasole conțin 2 până la 2,5 mg de fier la 100g. Fasolea este un acompaniament ideal pentru prânz și cină.
Cea mai obișnuită gătire pentru fasole este fierberea. Fasolea verde poate fi de asemenea aburită. Aceste două metode de gătit fac posibilă ușurarea meselor.
Favorizați fasolea albă și fasolea roșie, bogată în alimente cu amidon la prânz. Fasolea verde va însoți peștele sau carnea slabă în timpul meselor cu conținut scăzut de calorii.
De asemenea, rețineți că fierul este solubil în apă. Apa de gătit a boabelor verzi, de exemplu, poate fi un bulion excelent pentru a găti o supă bogată în fier.