7 avantaje ale mersului pe jos - și de ce este suficient ca sport - Business Insider
Șapte beneficii ale mersului pe jos - și de ce poate fi singurul exercițiu de care aveți nevoie
Mersul pe jos este bun pentru tine, pentru sănătatea ta fizică și mentală. Acest tip de exerciții nu numai că vă poate spori speranța de viață - alergarea regulată protejează și împotriva bolilor. Mersul pe jos vă poate crește și energia și starea de spirit.
În plus, studiile arată că, dacă se face cu regularitate și rapiditate, mersul pe jos este de fapt singurul exercițiu de care aveți nevoie pentru a vă menține inima și plămânii sănătoși.
Nu te poți aduce pentru a merge la sală sau pentru a face jogging în parc? Apoi, ar trebui cel puțin să continuați să mergeți regulat. Aici puteți afla avantajele mersului pe jos. Și cât de repede, cât de mult și cât de des ar trebui să mergi, astfel încât corpul tău să poată beneficia efectiv de el.
1. Mersul arde calorii și te poate ajuta să slăbești.
La fel ca la jogging, înot sau ciclism, ritmul cardiac crește atunci când mergeți. Aceasta consumă energie și arde calorii. Cât de mult arzi depinde de cât de repede și cât timp alergi, în ce împrejurimi te plimbi și cât de mult cântărești. Un studiu din 2020 publicat în Journal of Strength & Conditioning Research a constatat că participanții au ars în medie 89 de calorii în timp ce alergau o milă. Aceasta a fost cu doar 20% mai puțin decât cele 113 calorii arse de alții jogging pe aceeași distanță.
Rezultatele a nouă studii diferite privind mersul pe jos, evaluate în revista „Annals of Family Medicine”, au arătat că creșterea numărului de pași (între încă 1.827 și 4.556 pași pe zi) a dus la participanții care au luat 0,05 kilograme fiecare Săptămâna pierdută. Calculat pe un an, aceasta este o medie de 2,26 kilograme. Colegiul American de Medicină Sportivă are următoarele recomandări despre cât de mult timp ar trebui să exercite o persoană supraponderală sau obeză:
- Evitați creșterea în greutate: 150 până la 250 de minute de exerciții pe săptămână. Aceasta corespunde la 30 până la 50 de minute de exerciții pe zi, cinci zile pe săptămână.
- Promovează pierderea în greutate: 225 până la 420 de minute de exerciții pe săptămână. Este vorba de 45 până la 84 de minute de exerciții pe zi, cinci zile pe săptămână.
- Evitați să vă îngrășați după ce ați slăbit: 200 până la 300 de minute de activitate fizică pe săptămână. Asta înseamnă 40 până la 60 de minute de exercițiu de cinci ori pe săptămână.
2. Mersul vă poate crește nivelul de energie.
Mersul crește fluxul de sânge către corp, astfel încât mai mult sânge - care conține oxigen și substanțe nutritive - poate ajunge la mușchii mari ai picioarelor, precum și la creier. Potrivit fiziologului Pete McCall, acest lucru ne asigură că avem mai multă energie. În plus, studiile au arătat că mersul pe jos crește cantitatea unui anumit tip de proteine din creier numit factor de creștere numit BDNF. Proteina poate afecta cât de bine gândești și înveți.
„Există o legătură între mersul rapid și nivelurile crescute de BDNF. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea abilităților cognitive generale ”, spune McCall. Un studiu din 2008 publicat în Psychotherapy and Psychosomatic Journal a constatat că adulții care anterior au avut puțină activitate fizică s-au regăsit în timp de trei zile după doar 20 de minute de exerciții ușoare până la moderate, inclusiv mersul pe jos M-am simțit mai energic și mai puțin obosit pe o perioadă de șase săptămâni. Și un alt studiu care a implicat femei cu vârste cuprinse între 18 și 23 de ani, care au lipsit de somn, a constatat că urcarea scărilor timp de zece minute a oferit un impuls mai mare de energie decât 50 miligrame de cafea, ceea ce echivalează cu o jumătate de ceașcă de cafea.
3. Mersul îți poate întări sistemul imunitar.
Mersul regulat și plin de viață vă poate proteja de răceală, gripă sau alte boli. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile de orice fel măresc numărul de celule albe din sânge. Ca parte a sistemului nostru imunitar, acestea combat infecțiile. Un studiu publicat în 2013, care a fost realizat pe 800 de adulți de peste opt ani, a constatat că numărul de celule albe din sânge a crescut semnificativ după doar cinci minute de exercițiu.
Persoanele care merg regulat, de asemenea, raportează bolnavi mai rar în medie. Un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine în 2011 arată că persoanele care merg între 30 și 45 de minute pe zi au raportat cu 43% mai puține zile de boală și au avut infecții ale căilor respiratorii superioare mai puțin frecvente. Studiul a arătat, de asemenea, că cei care s-au îmbolnăvit în ciuda mersului regulat au prezentat o boală mai puțin severă decât cei care, de obicei, au făcut doar puțin exerciții.
4. Mersul poate calma durerea.
Mersul pe jos poate ajuta la ameliorarea durerii cauzate de membrele rigide. Mersul îți încălzește mușchii, astfel încât să te poți mișca mai ușor, explică McCall. „Mișcarea poate crește temperatura țesuturilor, facilitând extinderea și contractarea mușchilor. Mușchii se pot mișca mai bine cu o temperatură mai mare ”, explică fiziologul sportiv.
Mersul pe jos poate crește, de asemenea, numărul de neurotransmițători - anumite substanțe mesager din creier. Acest lucru poate îmbunătăți funcționalitatea sistemului nervos și reduce durerea.
„Mersul pe jos poate fi un pic incomod la început. Dar după șapte minute, corpul ar trebui să fie încălzit, circulația sângelui dvs. este stimulată și producția de neurotransmițătoare crește, astfel încât durerea este ușurată ”, a spus McCall. Din acest motiv, persoanelor care suferă de dureri musculoskeletale cronice - dureri care afectează oasele, mușchii, ligamentele, tendoanele și nervii - li se recomandă adesea să meargă pentru ameliorarea durerii. Există, de asemenea, dovezi că persoanele spitalizate pentru dureri musculo-scheletice la nivelul coloanei vertebrale sau ale membrelor vor experimenta mai puțină durere cu cât merg mai des.
5. Mersul îți poate menține inima în formă.
Cercetările arată că mersul pe jos poate reduce probabilitatea apariției unor probleme cardiovasculare - inclusiv atacuri de cord - cu o treime. Acest lucru este adevărat chiar și atunci când oamenii merg pe un ritm moderat, aproximativ 1,6 kilometri pe zi, cinci zile pe săptămână. Deci un total de opt kilometri pe săptămână.
Cu toate acestea, beneficiile pentru sănătate ale mersului pe inimă cresc cu cât alergi mai repede și mai mult. Acest lucru este demonstrat de un studiu publicat în 2017 care a inclus peste 50.000 de adulți. Ei au descoperit că persoanele care alergau într-un ritm mediu sau rapid între cinci și zece ore pe săptămână erau cu 24 la sută mai puțin susceptibile de a muri de boli de inimă comparativ cu persoanele care alergau într-un ritm lent.
6. Mersul pe jos vă poate ameliora stresul, vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate ajuta cu depresia.
Exercițiul aerob, cum ar fi mersul pe jos, vă poate ajuta să vă simțiți mai relaxat și mai puțin stresat. Acest tip de exercițiu poate combate și depresia. Motivul pentru aceasta pare să fie faptul că activitatea fizică scade nivelul hormonilor naturali de stres, cum ar fi adrenalina și cortizolul, așa cum arată acest studiu publicat în "Journal of Physical Therapy Science" în 2015.
Doar o plimbare de 30 de minute este suficientă pentru a ridica o persoană cu tulburare depresivă majoră, potrivit unui studiu publicat în 2005. Și un studiu din 2019 publicat în Journal of the Anxiety and Depression Association of America a constatat că trei ore de exerciții pe săptămână, indiferent de tipul de activitate, la persoanele care se simțiseră deja deprimate, că Riscul redus de reapariție a depresiei.
7. Mersul pe jos îți poate extinde speranța de viață.
Alergarea a fost, de asemenea, legată de speranța de viață mai lungă. Cu cât mergeți mai mult și mai repede, cu atât speranța de viață este mai mare. Acest studiu, publicat în 2011 de British Medical Association, a analizat peste 27.000 de participanți, cu vârste cuprinse între 40 și 79 de ani, pe o perioadă de 13 ani. Rezultatul: persoanele care au mers mai mult de o oră pe zi au avut o speranță de viață mai mare decât persoanele care au mers mai puțin de o oră pe zi.
Un alt studiu a analizat relația dintre mersul rapid și factori precum cauzele generale de deces, bolile cardiovasculare și cancerele fatale. S-a constatat că, cu cât oamenii merg mai repede, cu atât este mai mic riscul lor general de deces. De exemplu, alergarea la o viteză medie a dus la un risc de deces cu 20% mai mic decât mersul lent. Și mersul plin de viață - cel puțin șase kilometri pe oră - ar putea reduce riscul de deces cu până la 24% comparativ cu mersul lent.
Acest text a fost tradus din engleză și adaptat. Puteți găsi articolul original aici.