7 cele mai frecvente greșeli scăzute de carbohidrați (și cum să le evitați)
Mai ales atunci când începeți o dietă săracă în carbohidrați, o simplă greșeală vă poate distruge motivația pentru o dietă săracă în carbohidrați.
Ultima actualizare pe 2 mai 2020
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte populare. Multe studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot oferi rezultate excelente de slăbire. Este cu atât mai frustrant cu cât dieta ta săracă în carbohidrați nu funcționează sau chiar eșuează.
Pentru a obține toate beneficiile metabolice ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este suficient să vă reduceți pur și simplu carbohidrații. Unele greșeli se întâmplă rapid, ceea ce înseamnă că lipsa simțului dorit de realizare.
Iată cele mai frecvente șapte greșeli cu conținut scăzut de carbohidrați - și cum să le evitați.
1. Mănânci prea mulți carbohidrați
O dietă săracă în carbohidrați se caracterizează printr-o evitare conștientă a carbohidraților. În special, carbohidrații cu lanț scurt sunt aproape complet eliminați. Le puteți găsi, de exemplu:
- Pâine și paste
- Muesli și fulgi de porumb
- Miere și gem
- Bomboana de zahar
Dar nu numai carbohidrații cu lanț scurt, ci și carbohidrații cu lanț lung sunt evitați în mod activ. Câți carbohidrați consumați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu se pot spune în termeni generali, deoarece proporția de carbohidrați din dietă este diferită pentru toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. În general, orice sub 150 de grame de carbohidrați pe zi este considerat o dietă săracă în carbohidrați.
Așadar, pentru a putea urma o dietă țintită cu conținut scăzut de carbohidrați, este crucial să știți câte carbohidrați au felurile dvs. de mâncare. Devine dificil când mănânci mult în afara casei. Când vă pregătiți propriile mese cu conținut scăzut de carbohidrați, veți ști exact ce alimente sunt în masa dumneavoastră.
Dacă doriți să mâncați nu numai carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, ci și să profitați de beneficiile metabolice ale cetozei, cantitatea maximă de carbohidrați din alimentele dvs. este semnificativ mai mică. Majoritatea oamenilor trebuie să consume mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi pentru a intra în metabolismul de înfometare al cetozei.
În cetoză, depozitele de glucoză din corpul dvs. sunt goale din cauza lipsei de carbohidrați, care vă obligă corpul să-și producă energia din depozitele de grăsimi.
Cu maximum 50 g de carbohidrați pe zi, multe alimente și feluri de mâncare nu mai sunt o opțiune. Ar trebui să vă concentrați pe rețete cu conținut scăzut de carbohidrați sau, chiar mai bine, pe rețete fără carbohidrați.
2. Mănânci prea multe proteine
În general, mulți oameni mănâncă prea puține proteine. Acest lucru are consecințe negative asupra dimensiunii taliei, deoarece proteinele pot crește sațietatea și arderea grăsimilor în același timp.
Dar prea multe proteine ingerate pot declanșa procese metabolice nedorite. Când mănânci mai multe proteine decât are nevoie corpul tău, aceasta o transformă în glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză.
Glucoza poate deveni o problemă la o dietă săracă în carbohidrați. Vă împiedică să intrați în cetoză în primul rând.
Pe de altă parte, consumul excesiv de proteine poate bloca și cetoza. Prin urmare, este crucial ca consumul de proteine să fie în intervalul potrivit: nu prea puțin și nici prea mult.
Stabiliți un obiectiv de a mânca 1,5 până la 2 grame de proteine pe zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Cu aceasta vă deplasați într-o zonă sănătoasă.
3. Evitați grăsimile în dieta dumneavoastră
Majoritatea oamenilor își obțin majoritatea caloriilor din carbohidrați.
Dacă limitați această sursă de energie la o dietă săracă în carbohidrați, va trebui să o înlocuiți cu altceva.
De exemplu, unii oameni cred că evitarea suplimentară a grăsimilor face ca dieta lor săracă în carbohidrați să fie și mai sănătoasă. Dar aceasta este o mare greșeală.
Dacă sunteți sărac în carbohidrați, va trebui să mâncați mai multe grăsimi pentru a compensa. Grăsimile sănătoase sunt o parte crucială a unei diete echilibrate. S-a demonstrat că îmbunătățesc toate elementele sănătății noastre, inclusiv creierul nostru. Dacă nu consumați suficiente grăsimi sănătoase, nu vă furnizați corpului nutrienți adecvați. S-ar putea să-ți fie foame, ceea ce pune în pericol succesul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați.
De fapt, este o caracteristică a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați că o proporție mare din totalul caloriilor provine din grăsimi. Corpul tău descompune grăsimile și le metabolizează în energie. Fără grăsimi, mai devreme sau mai târziu nu veți avea suficientă energie disponibilă pentru o dietă săracă în carbohidrați.
Nu este nevoie să vă temeți de grăsimile sănătoase, cum ar fi grăsimile mononesaturate și grăsimile omega-3. Doar grăsimile trans, ar trebui să le evitați!
4. Consumați prea puțină sare
Sarea este un electrolit important. Prea puțin din acesta provoacă reacții adverse, cum ar fi amețeli, oboseală sau dureri de cap.
Aceste reacții adverse apar adesea în stadiile incipiente ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și pot duce chiar la întreruperea dietei.
Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, este important să obțineți suficientă sare. Cantitatea redusă de carbohidrați din dieta ta scade nivelul de insulină, ceea ce determină rinichii să elimine excesul de sare. Acest lucru poate duce la un deficit de sodiu.
Cel mai bun mod de a rezolva această problemă este să adăugați puțină sare la felurile dvs. de mâncare. Dacă nu este suficient, puteți bea și o ceașcă de bulion fierbinte pe zi.
5. Renunți prea repede
Corpul dvs. este antrenat să ardă în principal carbohidrați. Dacă sunt disponibili carbohidrați, corpul tău le folosește mai întâi pentru a produce energie.
De îndată ce reduceți drastic carbohidrații din dieta pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, grăsimile încep să ardă și corpul dumneavoastră începe să-și producă energia din grăsimi. Această grăsime provine fie din mâncarea ta, fie din tampoanele de slănină.
Poate dura câteva zile până când corpul tău se obișnuiește să ardă mai ales grăsimi în loc de carbohidrați. În acest timp, cel mai probabil vă veți simți, de asemenea, puțin inconfortabil.
De multe ori, oamenii renunță la dieta exact în acest moment. Va dura câteva zile până când corpul tău se va adapta la noua dietă. Personalizarea completă durează chiar și câteva săptămâni. În această etapă, aveți răbdare și fiți puternici. Va merita.
6. Renunți la exerciții
Când începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, succesele timpurii în ceea ce privește pierderea în greutate vă pot face să simțiți că nu trebuie să faceți mișcare. Cu toate acestea, pentru a obține cele mai bune rezultate, este inevitabil să nu vă urmați dieta în timp ce stați. Începeți să vă mișcați!
Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins, spun că exercițiile fizice și o dietă săracă în carbohidrați merg mână în mână. Nu trebuie să vă înregistrați la sală sau chiar să alergați imediat un maraton. Există atât de multe modalități de a vă deplasa.
De exemplu, pentru a începe, ai putea începe cu o plimbare în fiecare seară. Există, de asemenea, multe videoclipuri gratuite de antrenament pentru antrenamente în propriile patru pereți de pe YouTube. Sau ați putea încerca una dintre numeroasele cursuri de fitness la domiciliu de la Gymondo.
Trucul este să găsești ceva care îți place. Abia atunci te vei ține de dietă și vei fi la curent.
7. Mizezi pe alimentele dietetice
Multe produse, cum ar fi băuturile răcoritoare, anunță că conțin puține sau deloc calorii. Acestea sunt etichetate ca având conținut scăzut de carbohidrați sau fără zahăr, ceea ce la prima vedere pare ideal pentru o dietă săracă în carbohidrați.
Majoritatea acestor produse conțin îndulcitori artificiali. Îndulcitorii artificiali afectează senzația de foame și vă determină să consumați mai multe calorii pe tot parcursul zilei. Prin urmare, consumul frecvent de îndulcitori ar putea fi unul dintre motivele pentru care o dietă săracă în carbohidrați nu funcționează.
În loc de alimente gata preparate, mizați-vă pe feluri de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați. Atunci știi din ce este făcută mâncarea ta. Pentru muncă și în deplasare, vă poate ajuta dacă vă gătiți mesele în avans. Aceste rețete de preparare a meselor sunt ideale pentru aceasta.