7 exerciții de yoga acasă (15 minute!) 10 sfaturi bonus pentru propria oază de yoga

yoga

Din nou și din nou auziți cât de importantă este o „practică la domiciliu” și, mai ales pe Instagram, arată întotdeauna ca și cum toată lumea ar fi proaspătă și curățată de ouă dimineața, cu câteva salutări la soare sau o practică de 90 de minute inclusă Trageți în jos kriya, pranayama și meditație. Și dacă vă convingeți să vă călcați acasă pe covorașul de yoga, după cinci minute vi se pare că mașina de spălat trebuie să fie pornită urgent, ați uitat să scrieți un e-mail super important sau că podeaua este atât de murdară, că trebuie absolut să sugeți înainte să puteți continua să practicați asana. Ar trebui să-ți spun ceva?

Aici puteți găsi covorul de yoga potrivit pentru exercițiile dvs. de yoga:

  • APLICABIL UNIVERSAL - Salteaua de yoga de înaltă calitate este la fel de potrivită pentru începători și.
  • ADEVĂRABIL PENTRU PIELE ȘI TESTAT PENTRU POLUĂRI - Covorul nostru sport nu conține latex, plastifianți dăunători.

Nu este ușor pentru nimeni să se ridice la yoga singur acasă, chiar dacă arată așa pe Instagram!

Mai ales dacă sunteți obișnuiți să exersați în studio, nu vă va fi ușor la început să exersați singur fără profesor. Mizăm adesea atât de mult pe instrucțiunile fiabile și pe vocea liniștitoare a profesorului nostru de yoga înțelept, care ne conduce întotdeauna în siguranță prin pașii noștri de practică, încât cu greu avem încredere în noi înșine singuri sau pur și simplu avem puțină motivație.

Puteți face ceva în legătură cu această lene și indolență?

Da, încă puțin pas cu pas și zi de zi. Începeți cu exerciții foarte simple și nu vă forțați în procese solicitante sau unități de exerciții foarte lungi.

Este cu adevărat minunat dacă te motivezi să exersezi pe cont propriu! Am pus împreună câteva sfaturi pentru dvs. aici. În ciuda motivației reduse, a incertitudinii sau a unei perioade de timp limitate, acestea vă vor ajuta să găsiți timp pentru dvs. - există întotdeauna suficient timp pentru un pic de yoga! Nu contează dacă este vorba de stilul yoga Anusara, Vinyasa Flow, Hatha sau Kundalini.

Exerciții de yoga acasă în doar 15 minute?

Nu trebuie să uitați niciodată că un pic de yoga este mai bun decât un yoga!

Chiar și 10-15 minute de antrenament pe saltea pot face diferența! Încercați aceste șapte exerciții simple, deoarece nu trebuie să fie întotdeauna salutarea soarelui. Poate că sunteți atât de încântați, încât mai târziu veți încorpora mai multe exerciții de yoga în antrenament?

Începem!

Cuprins

Scaunul - Utkatasana

Curba înainte - Uttanasana

Tabla - phalakasana

Pisică/vacă - Chakravakasana

Triunghiul - Trikonasana

Câinele cu fața în jos - Adho Mukha Svanasana

Lăcustă - Shalabasana

Sfaturi pentru yoga acasă: stabiliți-vă intenția

Creați o atmosferă calmă

Echipament de yoga

Yoga acasă: îndrumare și inspirație

Rutină și ordine

Momentul este totul

Stabiliți cât de des doriți să faceți yoga

Adânciți-vă practica asana

Păstrați un jurnal de yoga

Fii răbdător și persistent cu tine însuți

1Scaunul - Utkatasana

Puneți picioarele la lățime de șold, degetele îndreptate înainte. Respirați adânc și ridicați brațele drept peste cap. Vă puteți pune palmele laolaltă sau le puteți ține deoparte.

Glisați omoplații în jos și în afară. Păstrați șoldurile drepte, îndoiți genunchii și așezați-vă așa cum ați face pe un scaun. Strângeți-vă mușchii abdominali pentru a contracara spatele gol. Mergeți la fel de adânc pe cât vă simțiți confortabil. Trageți coloana vertebrală lung și respirați adânc și afară. Asigurați-vă că greutatea dvs. este distribuită peste tot piciorul și că stați ferm pe podea și încercați să mențineți această poziție timp de șase până la opt respirații. Ridică-te din nou. Și apoi din nou.

2Curba înainte - Uttanasana

Când vă aflați în poziția de scaun, întindeți mâinile spre tavan și reveniți în poziția în picioare sau în munte - Tadasana. Expirați, îndoiți-vă înainte de șolduri, coborându-vă încet, fără a vă roti prea mult spatele. Ar trebui să simți că spatele tău este rotunjit și să cobori capul spre podea cât poți.

Încrucișați-vă antebrațele și țineți-vă pe coate. Lasă-ți capul să atârne și să te relaxezi. Inspirați, întindeți pieptul în timp ce respirați, lăsați-vă palmele pe șolduri și reveniți în poziția în picioare cu spatele drept. Repetați acest lucru de câteva ori.

Căutați pantaloni de yoga care să vă ofere și mai multă flexibilitate?

  • CONFORT DE PORTARE MARE - Jambierele noastre de yoga pentru femei sunt extrem de confortabile de purtat. mulțumită.
  • RESPIRABIL - Pantalonii de yoga confortabili sunt permeabili la aer și permit pielii prin țesătură.

3Tabla - phalakasana

Așezați palmele plate pe podea, la lățimea umerilor. Aleargă picioarele înapoi până când corpul tău este drept ca o scândură într-o linie, inclusiv fesele. Vă puteți menține fesele în linie cu restul corpului mai bine dacă vă încordați stomacul. Îndepărtați degetele și aduceți forță în degetele dvs., astfel încât acestea să poată avea greutate și să nu se prăbușească în încheietura mâinii.

Îndreptați coloana vertebrală și glisați capul departe de tocuri, astfel încât corpul dvs. să fie într-o poziție dreaptă. Pe de altă parte, vă împingeți călcâiele înapoi, departe de corp. Țineți această poziție timp de opt respirații. Coborâți încet corpul dintr-o singură bucată sau coborâți mai întâi genunchii pe podea. Repeta.

Al 4-leaPisică/vacă - Chakravakasana

O mică glumă 🙂 Dar pisicile o fac foarte bine!

Acest exercițiu vă încălzește mușchii spatelui de-a lungul coloanei vertebrale, precum și vă întinde șoldurile, spatele, abdomenul, umerii și gâtul.

Începeți într-o poziție patruped pe genunchi și pe palme. Poziționați genunchii lățimea șoldului în afară de șolduri și palmele lățimea umerilor în afară de umeri. Pentru vacă (expirați), mențineți stomacul ușor încordat, împingeți-vă spatele. Procedând astfel, vă lărgiți pieptul. În schimb, pentru pisică (inspirați), vă ghemuiți înapoi, adică contramăsura. Coborâți capul, ridicați buricul către tavan, astfel încât să vă puteți privi coapsele. Repetați exercițiile de yoga în ritmul respirației.

5 Triunghiul - Trikonasana

Acest exercițiu vă întărește și vă întinde picioarele, genunchii și gleznele. Mușchii interiori ai coapsei sunt întinși, la fel ca spatele, șoldurile, cutia toracică și umerii.

Începeți exercițiul în picioare, cu piciorul drept în față. Poziționați picioarele la cel puțin o lungime a piciorului. Piciorul din spate la un unghi de aproximativ 45 de grade. Încercați să apăsați ferm marginea exterioară a piciorului stâng în pământ. Ridicați-vă drept și extindeți ambele brațe la nivelul umerilor. Trageți mâna dreaptă înainte cât de departe puteți. Apoi, apucă-ți tibia dreaptă cu mâna dreaptă. Partea superioară a corpului este deschisă spre stânga, iar partea dreaptă este paralelă cu podeaua. Extindeți mâna stângă drept în sus spre tavan, astfel încât vârful degetelor și tocurile să fie în linie.

Ajutorul cu triunghiul este oferit de un bloc de yoga:

  • PLASTIC NATURAL DIN PORTUGALIA - Blocul nostru de yoga este fabricat din plută în Portugalia. Producția este astfel în.
  • SUPRAFAȚĂ NON-SLIP & GRIP - Suprafața plăcut moale a blocului este foarte ușor de prins și.

Al 6-lea Câinele cu aspect descendent - Adho Mukha Svanasana

Câinele cu privirea în jos vă întărește brațele și picioarele și vă întinde umerii, spatele coapselor, picioarelor și mâinilor.

Începeți în poziția patruped cu degetele în sus. Împingeți-vă fundul pe tocuri. Apăsați ferm mâinile în pământ, astfel încât să aveți un spate lung și drept. menține un spate drept și brațe puternice. Acum îndreptați-vă picioarele fără a vă ridica spatele. Da, este o muncă foarte grea și necesită multă forță. Glisați-vă fesele înapoi și în sus, astfel încât corpul dvs. să formeze o V cu capul în jos. Trageți ușor călcâiele spre podea.

Al 7-lea Lăcustă - Shalabasana

Acest exercițiu vă întărește spatele, fesierele, brațele și picioarele. Umerii, pieptul, abdomenul și coapsele din față sunt întinse.

Stai întins pe podea, cu fața în jos, cu brațele libere lângă corpul tău, cu picioarele drepte. Apăsați ferm picioarele pe podea, inspirați, încordați stomacul și ridicați capul, umerii, brațele și picioarele de pe podea. Inspiră și expiră cinci adânc, apoi coboară trunchiul, astfel încât fruntea să atingă podeaua. Repetați acest exercițiu de 2-3 ori pentru 5 respirații.

Mai mult decât exerciții de yoga! Aceste *** 10 sfaturi bonus *** vă vor transforma casa într-o oază de yoga!

1. Stabiliți o intenție pentru practica dvs.

Există nenumărate tipuri de yoga și tot atâtea motive pentru a practica yoga. Yoga poate fi văzută ca un tip de antrenament fizic, ca o ancoră în viața de zi cu zi, pentru a reduce stresul sau pentru a ameliora durerile de spate sau leziunile.

Puteți găsi relaxare pe propria pernă de meditație, încercați!

  • PERLA DE MEDITARE YOGA BESTSELLER - Pernă de podea yoga practică și versatilă de la Lotuscrafts este.
  • POZIȚIE OPTIMALĂ DE AȘEZARE - Perna de meditație are o înălțime de 15 cm. Se poate adăuga umplutura făcută din coji organice de spelt.

Înainte de fiecare sesiune pe covorul dvs. de yoga, ar trebui să vă gândiți la motivele pentru care practicați astăzi și dacă doriți să vă dedicați practica unui scop sau persoană anume, superioară sau doar dvs.

2. Creați o atmosferă calmă

Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa și a vă răspândi liber în toate direcțiile, fără a vă ciocni tot timpul. Dacă aveți suficient spațiu în apartamentul dvs., ar trebui să amenajați un loc permanent pentru practica dvs. de yoga, unde să vă puteți lăsa și covorașul. Poate că vă place și să vă înconjurați noul spațiu de yoga cu lucruri frumoase care să vă amintească de ce practicați yoga. Un altar mic cu flori proaspete, pietre prețioase sau o statuie a lui Buddha. Dacă doriți, puteți aprinde și lumânări sau bețe de tămâie pentru a vă crea o atmosferă plăcută.

3. Echipament de yoga

Ar trebui să cumpărați un set mic de accesorii de bază pentru yoga. Cu un covor bun de plută, două blocuri, o centură și o pătură, sunteți echipat optim pentru unitățile dvs. de yoga de acasă. Pantaloni de trening simple sau jambiere și un tricou sunt suficiente ca îmbrăcăminte.

4. Îndrumare și inspirație

Există o mulțime de videoclipuri de inspirație și instrucțiuni pe portalurile online YouTube sau yoga care pot fi foarte utile pentru o practică la domiciliu, mai ales la început. Acest lucru are sens, indiferent dacă sunteți un începător complet sau un yoghin cu experiență. Există o mare varietate de videoclipuri despre diferite stiluri de yoga, cum ar fi yoga curentă sau cursuri relaxante de yin yoga. Un sfat bun, mai ales atunci când începeți practica de yoga acasă, indiferent dacă sunteți începător sau puțin mai avansat, sunt Jivamukti Magic Ten.

Dacă sunteți deja un yoghin cu experiență, podcast-urile pot fi, de asemenea, o sursă bună. Aici puteți primi instrucțiuni verbale. Ashtanga Yoga, de exemplu, constă în mare parte din propria practică neguidată a stilului Mysore. Dacă practici Ashtanga, probabil că îți va fi ușor să îți faci serialul fără nicio instrucțiune acasă.

5. Rutină și secvență

Pentru a vă calma mintea și a vă concentra gândurile, este recomandabil să începeți cu meditații scurte și exerciții de respirație. Apoi începeți cu încălzirea, urmată de exerciții în picioare, îndoire și exerciții de întindere, rotații, îndoiri înainte, exerciții în poziție culcat și în final închideți relaxarea finală - Savasana. Este important să treceți de la asane în picioare la așezat sau culcat. Răsucirile sau, de exemplu, masa pot fi întotdeauna realizate ca contramăsuri. În niciun caz nu trebuie să amestecați prevenirea cu îndoirile din spate. În acest caz, vă puteți imagina coloana vertebrală ca o lingură: dacă o îndoiți înainte și înapoi, iar și iar, se va rupe la un moment dat.

6. Momentul este totul

Începeți în mod conștient timpul exercițiilor dvs. atunci când aveți timp și spațiu pentru dvs. și nimeni nu vă deranjează. Opriți telefonul mobil, poate chiar opriți clopoțelul și informați familia sau colegii de cameră că nu doriți să fiți deranjați pentru timpul pe care doriți să-l practicați.

7. Stabiliți cât de des doriți să faceți yoga

Acest lucru poate fi în fiecare zi, dar și yoga doar o dată pe săptămână. Poate fi de mare ajutor să programați aceeași oră în fiecare săptămână. Dacă aveți o dată fixă ​​pentru practica dvs. de yoga, puteți pune celelalte întâlniri în jurul acesteia în loc să vă adaptați practica la celelalte activități.

8. Adânciți-vă practica asana

Aflați despre variantele care vă vor duce exercițiile obișnuite la nivelul următor. O posibilitate este de a face exerciții diferite în diferite zile ale săptămânii. De exemplu, puteți folosi luni, miercuri și vineri pentru antrenamente fizice, în timp ce faceți exerciții relaxante, meditative, terapeutice și calme marți, joi și sâmbătă. Puteți sări peste duminică complet sau să faceți exerciții mai blânde. O altă opțiune este să vă concentrați zilnic pe diferite părți ale corpului. Puteți găsi numeroase idei de variație online.

9. Păstrați un jurnal de yoga

Scrieți-vă cu atenție experiențele și urmăriți-vă cum mintea și corpul se schimbă în timp. Mai presus de toate, rețineți ce funcționează pentru dvs. și ce nu, și în ce măsură practica dvs. s-a aprofundat și s-a îmbunătățit. Acest lucru vă poate ajuta să vă dezvoltați cu exercițiile și să aflați mai multe despre dvs.

10. Fii răbdător și persistent cu tine însuți

Există prea multe efecte pozitive ale yoga pentru a fi enumerate aici. Îi poți experimenta pe toți direct cu exerciții regulate. Rețineți întotdeauna că nu este vorba de posibilitatea de a face un anumit exercițiu în același mod ca și persoana din videoclip sau din fotografie. Yoga nu este o disciplină competitivă. Dimpotriva. Este vorba despre călătoria dvs. personală prin și cu exercițiul, despre conștientizare, atenție sau despre propriile obiective. Cel mai important lucru este să rămâi deschis, așa că întotdeauna te străduiești să ai o minte alertă și o inimă deschisă.

Robin Pratap

Robin este cofondator al ASANAYOGA.DE și scrie în mod regulat despre subiecte care afectează comunitatea yoga. Cu experiența sa indiană, a intrat în contact cu yoga la o vârstă fragedă. După ce a studiat dezvoltarea durabilă în India și Anglia, scopul său este de a crea o platformă inovatoare pentru schimbul de cunoștințe pentru yoghini.

18 gânduri despre „7 exerciții de yoga acasă (15 minute!) + 10 sfaturi bonus pentru propria oază de yoga”

Hei, mulțumesc pentru sfaturile minunate ... Videoclipul și muzica sunt frumoase! Meeeehrrrr ... . toate cele bune

Salut Robin, sfaturile tale sunt foarte bune. Sunt începător de yoga și particip la un curs de ashtanga o dată pe săptămână. Încerc să fac puțină yoga acasă aproape în fiecare zi (și doar pentru câteva minute). Simțiți-vă întotdeauna grozav după aceea 🙂