7 exerciții eficiente de auto-greutate pentru biciclete de acasă acasă
Corpul tău este dispozitivul tău de fitness
Exercițiile de auto-greutate sunt ideale pentru antrenament acasă și pentru construirea mușchilor. Alte denumiri pentru acest fitness la domiciliu sunt calistenie, antrenament de stradă, exerciții de caroserie sau fitness de ghetou.
Sunt în versiunile de bază posibil fără dispozitive și pot fi optimizate în continuare cu echipamente sportive pentru acasă. Vă vom arăta acum 7 exemple pe care le puteți face cu sau fără dispozitive. Ceea ce este clar este că ar trebui să vă încălziți cu siguranță în prealabil, poate cu frânghia de sărituri.
1 flotări clasice de fitness
Flexiunile antrenează mușchii brațului, umărului și nucleului. În forma de bază, vă întindeți pe burtă pe podea, vă așezați mâinile pe laturi la înălțimea pieptului și vă apăsați în suport. Postura corectă este importantă pentru că altfel vor exista disconfort. Corpul tău este ca o scândură în timpul execuției: capul, trunchiul, fesele și picioarele formează o linie. Când îndoiți brațul, coatele sunt îndreptate înapoi și respirați, când vă întindeți. Ca un începător neantrenat, este posibil să nu o puteți face în versiunea mincinoasă. Apoi începeți flotările care stau pe perete: cu cât vă îndepărtați picioarele de perete, cu atât devine mai dificil.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
2 trageri pentru dureri de spate
Exercițiul direct opus față de flotări sunt tragerile. Aceștia previn chiar și problemele de spate la persoanele care stau mai ales la muncă. Cu acest exercițiu, vă antrenați mușchii brațului, gâtului, spatelui și pieptului. Cu toate acestea, aveți nevoie de o bară la înălțimea capului pentru aceasta, există oferte simple și ieftine pe care le înșurubați în cadrul ușii fără a fi deteriorate. Vă așezați în fața barei, o apucați cu ambele mâini din față (prindere) sau din spate (prindere pe pieptene) și vă trageți până la nivelul bărbiei cu tensiune corporală completă. Ca începător, săriți pe bară sau urcați cu ajutorul unui scaun și vă aduceți încet brațele îndoite în extensie pe măsură ce coborâți. Chiar și așa, forța pentru primul dvs. „real” pull-up se dezvoltă încet. Tragerile modelează mușchiul lat al spatelui, care oferă forma estetică în V a corpului superior. De asemenea, stabilizează zonele lombare și de șold.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
3 genuflexiuni pentru picioare frumoase
Squats sunt un exercițiu simplu și eficient: fac picioare frumoase și un fund ferm. În detaliu, acest exercițiu antrenează următoarele zone: mușchiul cu patru capete pe partea din față a coapsei și, de asemenea, pe spate; fesierii - este cel mai mare de pe corpul uman și formează fundul ferm - și extensorul din spate; mușchii transversali abdominali și ai gambei. Pentru a face acest lucru, stați puțin mai mult decât lățimea umerilor. Degetele de la picioare se îndreaptă înainte și te odihnești pe ambele picioare complete. Dacă aveți spatele ferm, coborâți fesele cu brațele întinse înainte până când coapsele sunt cel puțin orizontale. Asigurați-vă că genunchii nu vă alunecă peste degetele de la picioare! Nu îndreptați complet genunchii în timpul repetărilor, acest lucru crește efectul de antrenament.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
4 Cu abdomene pentru un stomac plat
Când lucrezi abs, probabil că te gândești la situații. Nu este o soluție proastă - dar există una mai bună: crunches. În limba germană, pentru aceasta se folosește și denumirea de presă stomacală. Cu el antrenezi în principal mușchii abdominali superiori, secțiunile laterale și inferioare ale mușchilor abdominali, realizezi și ceva. Exercițiul de bază începe în poziție culcat, picioarele sunt îndoite la aproximativ 90 de grade, ambele picioare sunt ferm pe podea. Acum îți îndrepte ușor umerii și partea superioară a corpului doar strângând mușchii abdominali.Brățele sunt încrucișate în spatele gâtului sau în fața pieptului. Văzută din exterior este o mișcare de curbare. Când faceți repetări, nu vă puneți umerii până jos pe podea: acest lucru menține mușchii abdominali sub tensiune. O variantă este crăpăturile gândacului, în care ridici picioarele de pe podea și îți aduci coatele și genunchii împreună în diagonală.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
5 lunges necesită, de asemenea, coordonare
Pașii Lunge, numiți lunges în engleză, antrenează nu numai puterea, ci și flexibilitatea și coordonarea. Aceste exerciții simple sunt potrivite în special pentru zonele cu probleme, cum ar fi picioarele și fesele. Aceasta antrenează în primul rând glutele și extensia piciorului pe partea din față a coapselor. Încă poți ajunge puțin la ischișor și la mușchii coapsei. Pentru a face acest lucru, puneți un picior înapoi din poziția lățimii șoldului, îndoiți piciorul frontal până la maximum 90 ° - nu mai jos! - și așezați piciorul inferior al spatelui paralel cu podeaua. Acum întindeți din nou piciorul din față, trageți piciorul din spate înainte și, pentru a repeta, trageți celălalt picior înapoi. Brațele atârnă slab. Dacă aveți dificultăți de coordonare ca începător, vă țineți de ceva sau faceți exercițiile în picioare lateral de un perete. Îl puteți folosi pentru a vă susține, dacă este necesar.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
6 scufundări fără bare
Dips, în limba engleză, necesită o bară sau două bare paralele în versiunea originală. O variantă simplă poate fi realizată și acasă. La Arnold Dips, numit după culturist și mai târziu guvernator american Arnold Schwarzenegger, vă așezați pe spate pe banca sau scările plate. Acum vă susțineți mâinile pe margine, vă întindeți picioarele - la o lățime a șoldului - îndoiți și întindeți brațele. Pur și simplu, pe care le efectuați sunt flotări înapoi. Cu el antrenezi mușchii brațului din spate (triceps), mușchii pieptului și partea din față a mușchilor umărului pentru o ținută frumoasă pe plajă.
7 Fatkiller Burpees cere triplu
Burpeele solicită exerciții pe tot corpul care combină genuflexiuni, flotări și sărituri în ghemuit. Vă antrenați brațele, umerii și mușchii pieptului, precum și mușchii coapsei și picioarelor. Burpeele îți cer, de asemenea, abilități de coordonare și rezistență. Acest lucru creează un efect post-arsură, ceea ce înseamnă că nu numai că arzi calorii în timpul antrenamentului, ci și ulterior cu mușchii pe care îi câștigi. Burpeele sunt, prin urmare, un puternic ucigaș de grăsime. Pentru a face acest lucru, treceți de la lățimea șoldului la genunchi, puneți mâinile pe față și întindeți-vă înapoi pentru a face o împingere. După împingere, săriți cu genunchii la mâini și apoi dintr-o ghemuire în sus în extensie. Îți aduci brațele în sus cu tine.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Extensii cu gantere
Aceste exerciții simple se pot face acasă fără ajutoare. Ca pregătire pentru acest lucru, s-ar putea să vă încălziți pe ergometrul bicicletei. Exercițiile pot fi, de asemenea, făcute mai complexe și mai dificile. De exemplu, atunci când faceți atacuri, țineți gantere în ambele mâini; pentru genuflexiuni, puneți o bară cu greutăți la gât.