7 feluri de mâncare cu conținut scăzut de calorii pentru o dietă de succes - cu rețete suplimentare - BioTechUSA

Primăvara este aici și vrem să ne întoarcem în formă. Mulți aleg să facă mișcare sau să-și schimbe dieta, dar ambele sunt importante. Dacă ne antrenăm doar și nu acordăm atenție nutriției, nu vom avea un succes complet, dar trebuie să te antrenezi și astfel încât mușchii să fie bine formați și să putem scăpa de pielea lăsată.

Toată lumea știe că aportul de calorii trebuie redus, dar nu contează cum se face acest lucru. Cel mai important lucru este că nu îți este foame și nu consumi mai puțină energie decât este necesară metabolismului de bază, deoarece în acest caz corpul trece la modul de așteptare.

Dacă ne este foame și nu am mâncat toată dimineața, corpul va prinde din urmă seara sub formă de pofte alimentare. Aportul adecvat de proteine pentru mușchi, 4 până la 5 porții de legume zilnic și consumul de cereale integrale sunt foarte importante. Dar hai să ne uităm 7 rețete cu conținut scăzut de calorii mai detaliat despre ce putem mânca.

Într-o dietă există câteva ingrediente care ar trebui cu siguranță încorporate în dietă - acum să ne uităm la fiecare dintre aceste ingrediente cu o rețetă.

1. Pastele de grâu integral

Mâncărurile din paste nu sunt mâncăruri tipice pentru dietă, dar dacă le pregătim cu o variantă făcută din făină integrală de grâu, ele pot fi încorporate din când în când în planul de dietă cu o mulțime de legume - mai ales înainte de antrenament. Conținutul caloric al pastelor este de aproximativ 350 kcal, conținutul de proteine 12-15 g, conținutul de grăsimi 3 g și conținutul de carbohidrați aproximativ 62 până la 66 g la 100 de grame.

Desigur, valorile de mai sus depind de care boabe sunt fabricate pastele. Pastele din grâu integral au un conținut de fibre mult mai mare decât pastele normale obținute din făină albă, deci asigură un nivel mai stabil al zahărului din sânge și o energie mai durabilă și, de asemenea, este bogat în vitamina B.

Să ne asigurăm că evităm brânza grasă și sosul de smântână. Cu carne slabă, pește, legume, iaurt și puțin ulei, se pot prepara variante foarte gustoase de paste.

Paste de grâu integral cu spanac și piept de curcan (fără lactate, fără lactoză)

70 g paste
100 g piept de curcan prăjit, tăiat cubulețe
120 g spanac
putin ulei de masline

Fierbeți pastele și în același timp aburiți spanacul pe ulei de măsline. Apoi adăugați carnea și amestecați pastele cu sosul. De asemenea, primim vitaminele A, C, K și acid folic odată cu spanacul, iar spanacul este, de asemenea, o sursă excelentă de antioxidanți.

Mâncarea este fără lactate și fără lactoză și, dacă este făcută din tăiței de grâu dur, poate fi consumată și de cei care urmează o dietă fără ouă.

Oul are un conținut scăzut de calorii și are un conținut ridicat de proteine, deci asigură o senzație de sațietate de lungă durată. Un ou (52g) conține 88kcal, 7g proteine și 6g grăsimi, este o sursă bună de vitamine D, B12, K și este bogat în seleniu și fier.

Ouăle reprezintă un mic dejun excelent, dar, combinate cu legume, sunt și o alegere bună pentru cină.

Ouă prăjite pe un pat de salată (fără lactate, fără gluten)

1 mână de salată de înghețată
jumătate de mână de rucola
Ardei californieni
1 linguriță ulei de măsline
Sare, piper, ierburi după dorință
Pătrunjel pentru decor
2 oua
Ulei de cocos pentru gătit

Tăiați 2 felii mari de ardei gras și așezați în tigaie. Bateți ouăle și gătiți. Între timp, smulgeți salata în bucăți mici, deschideți ardeii rămași și adăugați la salată. Condimentează totul după gust. Felul de mâncare poate fi consumat și pe o dietă fără lactate și fără gluten. Iată câteva idei de mic dejun fără ou și fără ou.

3. dovlecei, ciuperci, conopida și broccoli

Majoritatea legumelor au un conținut scăzut de calorii și, prin urmare, sunt considerate favorabile dietei. Dovleceii sunt o alternativă excelentă la paste și înlocuiesc lasagna sau spaghetele. Mâncarea preferată pentru cei care vor să slăbească este orezul conopidă, versiunea cu conținut scăzut de carbohidrați a orezului. Ciupercile sunt o sursă valoroasă de proteine, dar conțin și potasiu, fosfor, calciu și vitamina B. Brânza de vaci și ierburile pot fi folosite pentru a face o ciupercă umplută delicioasă.

Toate cele trei legume conțin doar 30 până la 40 kcal și între 3 și 5 g carbohidrați. Broccoli nu este o coincidență un ingredient de bază în planurile de nutriție pentru fitness. Este foarte sănătos și are un conținut scăzut de calorii.

Chifteluțe de dovlecei din cuptor (fără lactoză și fără gluten)

Este făcut fără pâine și pesmet, deci este o alegere foarte bună pentru cină sau pentru o dietă săracă în carbohidrați.

500 g carne de curcan tocată
1 dovlecel mediu (aprox. 200 g)
1 ou
1 ceapa mica
2 catei de usturoi
1 lingură muștar
Ierburi, sare, piper
putin ulei de cocos pentru prajit

Rade dovleceii și ceapa și adaugă celelalte ingrediente. Modelați bilele mici cu mâinile unse și prăjiți până se rumenesc pe ambele părți pe hârtie de copt timp de aproximativ 30 de minute.

Cu diversele utilizări ale legumelor, preparatele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi preparate într-o varietate de moduri.

+ Rețetă extra gourmet recomandată de Tamás Meczker, celebrul bucătar-șef maghiar: brânză albastră și tocană de broccoli cu găluște de dovleac și hrișcă.

4. Iaurt natural

Cu 100 de grame de iaurt natural, se absorb 77 kcal, 4 g proteine și 5 g carbohidrați. Este un ingredient excelent în feluri de mâncare delicioase, hrănitoare, cu conținut scăzut de carbohidrați. Puteți alege o variantă cu conținut scăzut de grăsimi sau fără lactoză, dacă este necesar.

Iaurt cu fructe și semințe de chia (fără lactoză)

Amestecați ingredientele împreună și puneți-le la frigider peste noapte. Decorează a doua zi cu sirop de agave și fructe de pădure. Este un mic dejun bogat în proteine, ideal și pentru lacto-vegetarieni. De asemenea, puteți folosi iaurtul pentru a pregăti alte deserturi delicioase, pe care le puteți încorpora în dieta dvs. în Zilele Cheat.

5. piept de pui

Pieptul de pui este cea mai renumită sursă de proteine pentru oricine dorește să slăbească. Pe lângă 112 kcal și 24,4 g proteine, conține doar 1 gram de grăsime la 100 de grame. Pieptul de pui poate fi la grătar, prăjit, folosit ca carne tocată, în salate, dar și într-o varietate de moduri în supe.

Vinete umplute cu pui (fără lactate, fără lactoză și fără gluten)

1 vinete mai mici
1 lingura ulei de cocos
20 g hrișcă
100 g carne de vită măcinată din piept de pui
1 ceapă de primăvară
puțin muștar Dijon, pătrunjel, sare, piper

Gătit hrișcă. Aburiti carnea tocata, interiorul vinetei si feliile de ceapa in ulei. Se amestecă bine ingredientele și se umple vinetele cu amestecul. Se prăjește într-o foaie de copt la 100 de grade.

+ Rețetă de pui extra gourmet din bucătăria lui Tamás Meczker: ruladă de pui cu tapenadă și cuscus cu spanac

Al 6-lea. Mozzarella

Mozzarella este cel mai slab tip de brânză, care este, de asemenea, utilizat pentru condimentarea și îmbogățirea salatelor în cantități mici. 100 de grame de mozzarella conțin 240 de calorii, 19 grame de proteine și 18 grame de grăsime, în timp ce conținutul de grăsime al mozzarelei ușoare este de numai 9-10 grame.

Mozzarella este delicioasă cu carne, caserole și salate, chiar și la grătar. Cu toate acestea, din cauza conținutului ridicat de grăsimi, nu le consumăm mai mult de o dată pe zi.

Salată de rachete cu mozzarella

100 g mini mozzarella
7 până la 8 bucăți de roșii cocktail, înjumătățite
80 până la 100 de grame de rucola
busuioc proaspăt

1 lingură ulei de măsline
1 ml muștar
1 linguriță suc de lămâie
puțină sare

Pregătim pansamentul, amestecăm toate celelalte ingrediente într-un castron și stropim cu pansamentul. Putem servi salata cu o baghetă integrală pentru un prânz de vară.

Al 7-lea. Migdale, nuc

Grăsimile sunt foarte importante pentru corpul nostru: sunt elementele constitutive ale celulelor și contribuie la funcționarea normală a sistemului hormonal și la absorbția vitaminelor care dizolvă grăsimile. Nu în ultimul rând, reduc și senzația de foame. Dar ar trebui să consumați așa-numitele „grăsimi bune”, cum ar fi nucile, semințele și miezurile și uleiurile lor presate la rece.

Nucul, de exemplu, este o sursă bună de omega-3, iar migdalele sunt recomandate pentru bolile cardiace și circulatorii. Conținutul lor caloric este ridicat, în jur de 600 kcal, dar conțin multe vitamine valoroase (vitaminele E și B) și minerale (Ca, Mg, K). Ele pot deveni ușor rânce, așa că trebuie să aveți grijă deosebită să le păstrați.

Briose de mere și nuci (fără lactate, fără lactoză și fără gluten)

1 măr mare, ras
1 ou
100 g fulgi de ovăz fără gluten
1 lingura ulei de cocos
2 linguri de eritritol
un vârf de scorțișoară
1 vârf de bicarbonat de sodiu

Se amestecă ingredientele, se toarnă amestecul în forme și se coace la 200 de grade timp de 20 de minute. Acest dulce fără lactate și fără gluten este ideal pentru între mese.

Sfatul principal despre preparatele cu conținut scăzut de calorii

1. Acordați atenție compoziției alimentelor!

Nu numai că ar trebui să se numere caloriile, ci și cantitatea de nutrienți din alimente. O greșeală obișnuită este că neglijăm cantitatea de alimente de care avem nevoie. Esențialul nu este doar să-ți asiguri caloriile pentru organism, ci și să fii plin.

2. Consumați suficiente legume și proteine fără carbohidrați nerafinați!

Proteinele sunt esențiale pentru menținerea mușchilor. Legumele și produsele din cereale integrale te umplu mai repede datorită conținutului lor ridicat de fibre, astfel încât senzația de foame apare mai târziu, adică economisesc calorii pentru tine.

3. Diversitatea și schimbarea dietei

Pentru a vă menține sănătatea și pentru ca dieta să nu devină plictisitoare, ar trebui să acordați atenție meselor variate și să căutați rețete alternative pentru preparatele preferate. Acest lucru face posibilă respectarea permanentă a dietei.