7 moduri de a urma corect o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
„Foame”, combinația dintre foame și furie, este ceea ce aud foarte mult de la pacienții care cred că toți carbohidrații sunt răi și că, dacă doriți să vă controlați glicemia sau să pierdeți în greutate, toți trebuie să plece.
Studii puternice indică restricția carbohidraților ca principalul tratament pentru diabetul de tip 2, dar nu trebuie să fie totul sau nimic. Mulți dintre pacienții mei cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu le pot susține pe termen lung. În cele din urmă, ei își redobândesc greutatea și problemele lor cu zahărul din sânge revin. Acele luni enervante de lipsuri nu au meritat.
Există un mod mai bun care implică păstrarea unora dintre alimentele pe care le iubești și sănătatea ta ca rezultat.
Confuzie calorică, supraalimentare: evitați greșelile de dietă
De fiecare dată când mănânci un carbohidrat, corpul tău trebuie să devieze glucoza din fluxul sanguin către celulele tale. Îți provoacă pancreasul, unde locuiește insulina, să facă treaba.
Rolul insulinei este de a lua glucoza și de a o distribui către mușchii și celulele grase, unde este fie utilizată pentru energie, fie stocată pentru grăsime. Dacă totul merge bine, insulina este prietena ta. Mănâncă prea mult sau consumă lucruri greșite și insulina devine dușmanul tău. Excesul de insulină care circulă în corpul dumneavoastră vă poate determina să vă îngrășați. Iată cum să faci corect carbohidrații.
1. Planificați-vă mesele în jurul valorii de proteine slabe și grăsimi sănătoase.
Motivul pentru care mulți oameni eșuează în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați este că își cumpără alimente precum chipsuri cu conținut scăzut de carbohidrați, bare și băuturi. Aceste opțiuni nu sunt întotdeauna hrănitoare. Acestea vă pot lăsa cu o lipsă de satisfacție, foamea crescută și îngrozitoarea revenire.
În schimb, optează pentru mâncare adevărată. Găsiți opțiuni care vă fac mai puțin foame și mai mulțumit. Concentrați-vă pe alimentele care sunt surse bune de proteine și grăsimi sănătoase. Un studiu din 2011 a constatat că proteinele crescute în dietă au contribuit la satisfacerea durerilor de foame și la promovarea pierderii în greutate. Alegeți opțiuni de proteine în natură, cum ar fi tofu, carne de pasăre albă, pește gras, ouă și fasole. Adăugați și mai mult ulei de măsline, lapte integral, nuci și avocado ca alte tactici de înfometare.
2. Schimbați-vă tiparul alimentar.
În timp ce ceea ce mănânci face o diferență în ceea ce privește sănătatea, controlul glicemiei și greutatea, timpul meselor poate fi la fel de important.
Mesele și antrenamentele de vară pentru a vă îmbunătăți sănătatea
Un studiu din 2016 a arătat că persoanele care au aderat la o abordare de hrănire restricționată (un model în care toate caloriile lor erau încărcate dimineața și după-amiaza - cu ultima masă în după-amiaza târziu) erau mai puțin înfometați. De asemenea, ați stabilit un model mai eficient de ardere a carbohidraților și a grăsimilor.
O altă abordare similară ar fi să omiteți cina împreună. Teorie? Ceasul metabolic intern al corpului este cel mai eficient dimineața devreme și începe să se vaporeze seara. Un alt studiu a găsit rezultate similare. Cercetătorii au arătat că atunci când oamenii au mâncat mai târziu în cursul zilei, organismul a răspuns cu o schimbare negativă a metabolismului grăsimilor, care a afectat creșterea în greutate. Prin urmare, pentru a reduce kilogramele și a vă crește metabolismul, poate fi necesar să vă schimbați timpul de masă.
3. Uitați de abordarea curcanului rece.
Creierul se bazează foarte mult pe glucoză pentru a funcționa corect. Prin urmare, dacă tăiați carbohidrații (sursa de glucoză), zahărul din sânge poate scădea. Creierul tău scade sub formă de dureri de cap, oboseală și lipsă de gândire clară. Scopul întregii diete cu conținut scăzut de carbohidrați este de a menține carbohidrații scăzuți - nu este o dietă fără carbohidrați.
Pentru a evita aceste efecte secundare urâte (inclusiv constipație), trebuie să-ți aduci creierului carbohidrații pe care se bazează fără să treci peste bord. O modalitate de a face acest lucru este să vă concentrați în principal pe carbohidrați, care sunt surse bune de fibre, precum și proteine și/sau grăsimi. Exemple includ chipsuri pe bază de fasole și opțiuni pentru paste, pâine integrală încolțită, semințe și biscuiți pe bază de nuci, quinoa și linte. Acești carbohidrați oferă proteine și multe fibre pentru a vă menține plin.
4. Integrați o regulă de fibră.
Motivul pentru care fibra este pepita de aur a pierderii în greutate se datorează faptului că organismul nu o poate digera. Acesta încetinește procesul digestiv și vă ajută corpul să absoarbă nutrienții. Acest lucru este util atunci când alegeți ce carbohidrați se potrivește planului dvs. Pentru fiecare 10 grame de carbohidrați, ar trebui să aveți cel puțin 4 grame sau mai mult de fibre.
5. Rămâi hidratat.
Deshidratarea este adesea confundată cu foamea. Evitați această neplăcere a dietei, consumând multă apă, cafea, ceai și alimente bogate în apă, dar evitând băuturile care conțin zahăr (chiar și cele artificiale).