7 motive pentru care mă ridic mai greu (și tu ar trebui să și tu)
La facultate, am evitat „zona de frate” a sălii de sport, de parcă ar fi fost o casă de frate, după o furioasă. Am fost intimidat de mormăituri, de mașinile ciudate și de populația aproape în totalitate masculină în afara zonei cardio și a greutăților libere. Nu am vrut nimic de-a face cu shake-urile lor de proteine și cu rezervoarele de frate. În schimb, am folosit aparatele cardio și făceam același exercițiu unu până la trei cu greutăți de 8 kilograme de fiecare dată când mergeam la sală.
Dar mi-am dorit foarte mult să mă ridic.
O atingere de CrossFit a fost tot ce mi-a trebuit să devin dependent de ridicarea mai grea. După câteva luni, ridicam mai multă greutate decât credeam posibil. Cinci ani mai târziu, ghemuit în mod regulat mai mult decât cântăresc, iar ganterele de 25 de kilograme sunt preferatele mele. Astăzi mă simt ca acasă sub tejghea.
Deși există o mare pierdere în greutate și beneficiile fasciculului caloric ale ridicării sunt mai grele, nu de aceea o fac. Ridicarea în greutate mă face să mă îngrijorez mai mult despre greutatea de pe bară decât de corpul meu. Muncesc din greu în sala de gimnastică pentru a-mi împinge corpul și mintea. Este vorba despre ceea ce este capabil corpul meu, nu despre cum arată.
Ridicarea mai grea, de exemplu o greutate pe care o poți face doar cu 1 până la 6 repetări, m-a făcut să lupt cu vocea din cap - este mult mai zdrobitor decât ar putea fi vreodată o greutate. Cu înregistrări grele la bar, nu există loc pentru îndoială de sine sau gânduri negative. Este nevoie de toată atenția mea pentru a mă intensifica, a rămâne în control și a zdrobi liftul.
Ridicarea greutăților mă face să simt putere. Încrezător. Pantofii mei de ridicare sunt „fă-mi tocuri”. Când lovesc un lift mare, sunt de neoprit. Sunt capabil să mișc greutatea și să fac față celorlalte provocări din viața mea. Merg pe drumul din interiorul meu, cunoscând forța fizică și mentală.
Lecțiile pe care le-am învățat în sala de gimnastică sângerează în restul vieții mele. M-au făcut un alergător mai rapid, o persoană mai independentă și o femeie încrezătoare. Înainte de a începe să ridicați sarcini grele, iată câteva motive pentru care acest lucru ar trebui să aibă loc.
1. Încredere
Nu sunt doar eu Antrenamentul cu greutăți mari este demonstrat pentru a vă îmbunătăți încrederea. Antrenamentul cu greutăți poate reduce, de asemenea, anxietatea, ameliora depresia și crește fericirea. Deși ar putea fi dificil să fii motivat să mergi la sală uneori, beneficiile depășesc lupta inițială.
Mergi mai departe și fii fericit.
2. Urcă mai tare
Greutățile grele cresc forța și forța musculară fără a adăuga volum sau dimensiuni semnificative, în special pentru femei. Aceasta înseamnă că sarcinile fizice de zi cu zi vor deveni mai ușoare, iar exercițiile fizice consistente vor crește cantitatea de greutate pe care o puteți ridica. Arăți mai puternic. Antrenamentul de rezistență cu greutăți mari vă mărește masa musculară și definiția.
3. Tăiați grăsimea
Toată lumea știe că exercițiile fizice vă ajută să ardeți mai multe calorii, însă, conform Mayo Clinic, un program regulat de antrenament cu greutăți vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii atunci când nu sunteți la sală. Ai un „după arsură” în care corpul tău continuă să consume mai multe calorii în orele de după antrenament. În plus, antrenamentul cu greutăți crește mușchii. Masa musculară mai mare crește caloriile pe care le arzi zilnic fără exerciții fizice.
La fel ca un brownie dublu cu ciocolată, antrenamentul cu greutăți mari vă oferă dubla recompensă atunci când ardeți calorii.
4. Construiește-ți creierul
Greutățile grele dezvoltă mai mult decât doar mușchii. Ridicarea mai grea crește producția de mulți hormoni, inclusiv hormonul IGF-1, care ajută la stimularea compușilor din creier și la îmbunătățirea funcției cognitive. Într-un studiu recent, puterea piciorului a fost legată pozitiv de capetele mai puternice, care sunt mai puțin predispuse la efectele negative ale îmbătrânirii.
Pur și simplu, antrenamentul cu greutăți vă poate îmbunătăți capacitatea de a învăța și de a gândi pe măsură ce îmbătrâniți.
5. Prevenirea leziunilor
Antrenamentul de forță cu greutatea corporală și greutățile libere nu numai că vă întărește mușchii. De asemenea, întărește oasele și țesuturile conjunctive. Această rezistență și stabilitate adăugate vă vor ajuta să luptați împotriva rănilor și să păstrați un corp puternic. De asemenea, poate ajuta la reducerea simptomelor multor afecțiuni, cum ar fi durerile de spate, artrita, fibromialgia și durerea cronică .
În acest caz, jocul despre durere se reduce - jocul de antrenament cu greutăți.
6. Îmbunătățirea rezistenței
Nu pare contraintuitiv, dar s-a demonstrat că antrenamentul cu greutăți îmbunătățește rezistența, viteza și economia de alergare (cantitatea de energie și efortul necesar pentru a face ceva de genul unei alergări de cinci minute). Un studiu recent a arătat că ridicarea greutăților mai mari îmbunătățește economia mai mult decât greutățile mai ușoare. Greutatea suplimentară de pe bară se va răsplăti la următoarea cursă de alergare sau rotire.
Așadar, nu vă scutiți de greutăți. Cu cât este mai greu, cu atât mai bine.
7. Lupta împotriva îmbătrânirii
Adulții inactivi își pot pierde între 3 și 8% din masa musculară pe deceniu. S-ar putea să vă plângeți de pierderea brațelor dure sau a abs-ului ucigaș, dar, mai rău, slăbiciunea musculară este legată de o șansă crescută de deces la bărbați. Antrenamentul gravitațional poate ajuta la combaterea și invers a pierderii masei musculare. De asemenea, poate întări oasele și preveni osteoporoza, în special la femeile aflate în postmenopauză.
Vechea zicală, „folosește-o, nu o pierde” pare potrivită pentru mușchii tăi.
8. Următorii pași
Aflați cum să începeți cu gestionarea greutății pentru începători. Sau întăriți-vă cu fiecare dintre ascensoare cu Programul Smolov, un ghid de 13 săptămâni pentru îmbunătățirea și câștigarea forței în toate genuflexiunile de toate felurile. Tot ce trebuie este un lift pentru a începe!
Urmați aceste sfaturi pentru a vă menține în siguranță la sală: