7 pași pentru succesul în dietă - Descărcare gratuită PDF
7 pași către succesul dietei
SUCCESUL NU ARE SECRET, DAR O STRATEGIE Oricine are succes în dieta durabilă a făcut cu siguranță ceva corect. Dar ce anume? Răspunsul este oferit de un studiu pe termen lung al Universității de Științe Aplicate din Hamburg. Sub îndrumarea psihologului în nutriție și sănătate prof. Dr. Joachim Westenhöfer a fost însoțit de peste 8.000 de participanți la dieta Precon timp de trei ani. ÎNVĂȚARE DE LA CELE MAI BUNE Studiul a constatat că există șapte comportamente care au un efect pozitiv asupra stabilizării greutății susținute. Și cu cât participanții îl pun mai mult în practică în viața lor de zi cu zi, cu atât este mai mare succesul alimentației pe parcursul a trei ani. Așadar, merită să aruncăm o privire mai atentă asupra acestor comportamente. Și să le folosești pentru strategia ta de succes personal. 2
PASUL 1 MÂNCĂ-ȚI GRASA DE TREI DE ZILE pe zi Gestionarea corectă a greutății nu se referă doar la ceea ce mănânci, ci și atunci când mănânci. Trei mese pe zi s-au dovedit a fi foarte eficiente în practică - dimineața, prânzul și seara. Între timp ar trebui să luați o pauză de masă de 4 până la 6 ore. Din motive întemeiate. REDUCEREA ȚINUTĂ A GRASIMII Chiar și gustările mici, inclusiv un măr sau un pahar de suc, pot determina creșterea și scăderea din nou a nivelului de insulină. Aceste creșteri și coborâșuri constante inhibă arderea grăsimilor în organism, deoarece grăsimea este defalcată optim numai atunci când nivelul de insulină este scăzut. Și tocmai acest lucru este important pentru pierderea sensibilă în greutate. De aceea, principiul celor trei mese este o parte integrantă a dietei Precon. PLĂCERE CU MINTE Așteptați cu nerăbdare fiecare masă și mâncați-vă umplerea (vezi pasul 2). Și ține cont de nevoile corpului tău: De regulă, are nevoie de cea mai mare energie în timpul zilei, în timp ce trece la arzătorul pe timp de noapte. De aceea este logic să luați un mic dejun consistent și să nu luați cea mai mare cantitate de energie a zilei seara. 3
PASUL 2 Bucurați-vă de mâncarea dvs. liniștită Mâncarea nu ar trebui să fie o chestiune minoră, ar trebui să fie o plăcere. Deci, luați suficient timp pentru fiecare masă. Atunci poți simți și când ești cu adevărat plin. Pentru că, dacă înghiți repede mâncarea, te uiți la televizor sau poate citești o carte în același timp, are un efect secundar psihologic nedorit: nu se întâlnește cu adevărat în conștiința pe care ai mâncat-o, deci nu simți senzația naturală de sațietate. Puteți pierde rapid controlul cât de mult mâncați. FRÂNELE DE TIMP ÎNVĂMÂNĂ Mâncați conștient și transformați fiecare masă într-un mic ritual. Cel mai bine este să alegeți un loc permanent pe care să îl pregătiți frumos. Și apoi: ia-ți timp. Pentru că stomacul tău are nevoie de 20 de minute înainte de a raporta că sunt plin. Prin urmare, dacă este posibil, mestecați fiecare mușcătură foarte bine înainte de a o înghiți. Apropo, îți faci o favoare și la stomac - va ușura digestia alimentelor. Al 4-lea
PASUL 4 INTERZICȚIILE SUNT INTERZISE Un rezultat cheie al studiului de la Hamburg arată: interdicții stricte, absolute și împărțirea în alimente bune și rele nu s-au dovedit. Pentru că cine poate respecta reguli atât de stricte? Dacă treci peste bord, te simți ca un eșec. Și asta se termină adesea cu un mecanism care nu contează oricum: mănâncă necontrolat și apoi renunță complet la dietă. Până la următoarea încercare, MÂNCARE PERMISĂ Aveți voie să lăsați cinci participanți cu succes la sută 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 0 1 2 3 4 5 6 numărul de comportamente îmbunătățite. Apoi, echilibrați caloriile suplimentare cu următoarea masă sau în următoarele zile. Capcanele pentru diete, cum ar fi sărbătorile de familie sau vacanțele, sunt minunate sub acest control. CUVÂNTUL MAGIC: CONTROL FLEXIBIL Un control flexibil, pe de altă parte, lasă aerul să respire. Pentru că momentul este mai puțin important aici decât obiectivul pe termen lung. Participanții la studiu care au reacționat flexibil la valorile aberante fără a pierde din vedere obiectivul lor au avut mult mai mult succes pe termen lung decât cei care au încercat să se forțeze să aibă succes. Al 6-lea
PASUL 5 SUNTUL BUN SUNT IMPORTANTE Imaginați-vă că stați confortabil la masa frumos așezată și mâncați. Îl gusti atât de bine încât îl folosești de mai multe ori chiar dacă nu ți-a fost foame de mult timp. Iar după ce vei mânca vei fi mai mult decât plin. Dar dacă nu ai căutat? Ai gusta apoi mâncarea mai puțin bine, chiar ți-ar lipsi ceva? Rezultatele studiului de la Hamburg arată contrariul: în special participanții care au mâncat conștient și au acordat atenție sentimentului lor natural de sațietate au reușit să-și stabilizeze cu greutate. PORȚIA TA PERFECTĂ Înainte de a mânca, întreabă-te cât de foame ești. Alege porția care se potrivește foamei tale. Ia-ți puțină odihnă și timp să mănânci. Mănâncă conștient și oprește-te când ești plin. Mănâncă o singură porție odată, cu excepția legumelor și a salatei. Nu mâncați resturi doar pentru a fi plecați. Lasă ceva în farfurie în restaurant. Al 7-lea
PASUL 7 MODURI NOI ÎMPOTRIVA PLÂNDERII ȘI STRESULUI Aveți tendința de a pune o pizza în cuptor atunci când vă simțiți singuri? O bară de ciocolată trebuie să servească atunci când ești stresat la locul de muncă? Nu ești singur. Mulți mănâncă din plictiseală sau frustrare, deși de fapt nu le este deloc foame. Dar se poate face ceva în acest sens. ADE LA MÂNCAREA FRUCTELOR În primul rând, conștientizează-ți când folosești mâncarea pentru a compensa alte sentimente: intră pe urmele comportamentului tău personal stresant. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să enumerați situațiile în care vă simțiți stresați. Cu cât această listă este mai precisă, cu atât puteți lua mai bine contramăsuri. Atunci ar trebui să vă gândiți la modul în care vă puteți contracara capcanele de stres. În loc să ajungeți imediat la mâncare, respirați adânc și așteptați câteva minute. Adesea primul impuls puternic de a mânca a luat sfârșit până atunci. Și acum, faceți altceva care vi se pare relaxant. Veți vedea: Există multe modalități de a evita stresul și plictiseala fără a mânca. ALTERNATIVE RELAXATE Faceți o plimbare în loc de ciocolată Baie de relaxare în loc de pizza Ascultați muzică în loc să mâncați tort Citiți o carte în loc să luați gustări Cinema cu prietenii în loc de chipsuri 9