7 sfaturi nutriționale pentru construirea mușchilor pentru hardgainers; Construiți rapid mușchiul

Cultivarea musculară - antrenament de forță - pierderea de grăsime ...

7 sfaturi nutriționale pentru construirea mușchilor pentru hardgainers

Sportivii care nu lasă nimic la voia întâmplării pentru a-și construi mușchi, pentru a duce un stil de viață ordonat și sunt gata să facă concesii și sacrificii ...

Aceasta include nu doar sacrificiul în antrenament, ci și dieta corectă!

Ce, cât și când mâncați are un impact uriaș asupra progresului dvs. Iată o listă de factori cruciale, în special pentru câștigătorii care nu sunt pe deplin mulțumiți de rezultatele lor anterioare de construcție musculară ...

1) Fă din mâncare hobby-ul tău preferat

Câștigătorii greu sunt adesea mult prea concentrați asupra antrenamentului lor și uită de importanța aportului de nutrienți și de calorii. O dietă echilibrată este un element vital al tuturor culturistilor de succes.

Dacă vrei să câștigi masă musculară, trebuie să mănânci din obișnuință, nu pentru că ți-e foame. Ca hardgainer, vă puteți antrena prea mult, dar nu mâncați excesiv!

Mâncarea ar trebui să fie prioritatea ta. Caloriile sunt combustibilul tău și corpul tău este incineratorul tău, fără cantitatea potrivită de combustibil pur și simplu nu te poți îngrășa. Ectomorfii, care în majoritate au un metabolism rapid, cu greu acumulează grăsimi și au o rotație calorică ridicată, au nevoie de un aport regulat de calorii, precum aerul pe care îl respirăm.

Chiar dacă mănânci trei mese mari, bogate în calorii pe zi, este posibil ca corpul tău să ardă acest combustibil prea repede. Dacă doriți să câștigați masa musculară, va trebui să luați 5 până la 7 mese/gustări pe zi, la fiecare două până la trei ore în mod egal pe parcursul zilei. Acest lucru vă va oferi corpului un aport uniform de combustibil, forțând corpul să stocheze calorii sub formă de mușchi.

2) Numărați-vă caloriile

Nu ghiciți cât mâncați. TREBUIE să vă numărați caloriile. Câștigătorii greu mănâncă prea puțin. Fapt! Așa cum trebuie să te antrenezi dincolo de limita de stres/durere în studio, trebuie să mănânci peste limita de saturație din bucătărie. Un jurnal alimentar bine întreținut vă poate ajuta cu siguranță aici.

Dacă NU vă numărați caloriile, probabil că mâncați mai puțin decât credeți că sunteți.

Luați un calculator de calorii și calculați tot ce mâncați. Odată ce ați aflat care este aportul caloric real, puteți face modificări specifice în dieta dumneavoastră. De-a lungul timpului, veți cunoaște pe de rost cantitatea de calorii din alimentele de înaltă calitate, astfel încât dieta să poată fi automatizată ulterior fără calcule.

3) Nu mâncați prea sănătos

Da, ai citit bine! Nu mai mânca 100% sănătos. Ce sunt alimentele sănătoase? Orez sălbatic, piept de pui și broccoli. Acestea sunt exemple bune de alimentație sănătoasă și sunt probabil cunoscute ca atare pentru toată lumea. Dacă mănânci alimente 100% sănătoase, îți va fi aproape imposibil să obții cantitatea de calorii de care ai nevoie.

Mănâncă 75% sănătos, dar nu spune nu unei bucăți de tort, pizza sau chipsuri. Delicios! Fiind o persoană activă din punct de vedere fizic și culturist serios, ficatul dvs. este capabil să filtreze grăsimile și toxinele în consecință, deci nu există niciun motiv pentru a duce un stil de viață ascetic.

O cantitate mică de alimente nesănătoase nu vă va ucide, mai ales dacă vă aflați într-o fază voluminoasă fără compromisuri. Aproximativ. Mâncarea sănătoasă de 75% și un exces generos de calorii, combinate cu unități de antrenament dure și progresive, sunt cheia construirii musculare prietenoase. Deci, să mergem: începeți să mâncați, sănătos și nesănătos!

4) Mănâncă bogat în calorii

În urma punctului anterior, sunt oferite câteva exemple de alimente utile pe care să le includeți în planul dvs. de alimentație.

Tot laptele. Laptele integral este bogat în calorii, dar nu este greu pentru stomac. Și este ușor de digerat. Nu vă faceți griji cu privire la conținutul de grăsime; există un motiv pentru care acest lucru este acolo.
Migdale. O mână de migdale are la fel de multe calorii ca un baton de ciocolată. Foarte bogat în calorii. Alte tipuri de nuci, cum ar fi nucile, macadamia sau nucile de caju, oferă, de asemenea, o mulțime de calorii și grăsimi bune .
Unt și lapte. Nu aveți o criză acum. Da, sfătuiesc untul. Mai puțin de un bloc de 250 de grame pe zi. Dar niște unt cu orez și legume este sănătos și bun pentru tine. Și, desigur, și acestea sunt calorii în plus.
Ciocolata neagra. Îți plac dulciurile și îți dorești mâncare sănătoasă în mod rezonabil, care să nu fie 100% junk food. Ciocolata neagră este sfatul din interior.
Șuncă Serrano. Șunca tipică Serrano nu este cunoscută doar ca o delicatesă, ci și ca o sursă de primă clasă de proteine și calorii. 100 g furnizează peste 200 kcal și o cantitate enormă de 30% proteine!
Unt natural de arahide. Untul de arahide este bogat în calorii și se potrivește bine cu shake-urile proteice. Alternativ (și din punct de vedere al valorii chiar mai mare), comercianții cu amănuntul selectați oferă și cremă de migdale.

5) Continuitatea este cheia

Consumul de calorii bogate nu este întotdeauna ușor, de înțeles. Dacă aveți nevoie de 4500 de calorii pentru a construi mușchi, dar reușiți să mâncați doar 3000 de calorii, încercați să vă creșteți aportul de calorii săptămână după săptămână. 300 de calorii în plus pe zi în fiecare săptămână și în curând veți fi atins obiectivul.

Ca o notă secundară, trebuie remarcat faptul că mai multe perioade de repaus alimentar pe parcursul anului pot fi deosebit de utile pentru cei care câștigă greu în construirea masei musculare ...

Aici consumați aproximativ 1000 kcal pe zi din alimente neprelucrate timp de aproximativ 2 până la 3 săptămâni. Veți vedea cele mai bune forțe și câștiguri musculare după acest timp, datorită efectului asupra metabolismului.

6) Bea-ți caloriile

Aportul de calorii sub formă lichidă este recomandat în special nu numai pentru persoanele care câștigă greu. Aceasta înseamnă că substanțele nutritive (în special proteinele) ajung mai repede la destinație în organism și că caloriile nu lovesc la fel de mult stomacul.

Un mixer aparține în FIECARE gospodărie a unui atlet ...

Cu aceasta puteți pregăti rapid și ușor shake-uri delicioase pentru construirea mușchilor sau le puteți pregăti pentru antrenament. De asemenea, ar trebui să existe întotdeauna ingrediente de primă clasă. Astfel sunt de ex. B. banane, măr, ananas, fructe de pădure mixte, fulgi de ovăz, nuci, brânză de vaci, quark cu conținut scăzut de grăsimi etc.

7) Pregătiți-vă mesele în avans

Toate felurile dvs. principale, bogate în proteine, de exemplu burgeri de casă cu pâine integrală, pui, fâșii de porc, piept de curcan, ardei iute și legume, ar trebui să fie pregătiți cu o zi sau două în avans. În acest fel, vă respectați specificațiile și vă asigurați că nicio masă musculară nu este „pierdută” atunci când sunteți afară.

Faceți un plan adecvat și gătiți în avans. Vă va ajuta să vă țineți de aportul caloric planificat. Căutați și un meniu variabil, i. H. Ar trebui să includeți o varietate de legume și surse de proteine și carbohidrați.