7 sfaturi pentru mai mult exercițiu în viața de zi cu zi

Invenția roții a fost o revoluție revoluționară în tehnologie și o catastrofă în sănătatea umană. Spre deosebire de strămoșii noștri, care parcurgeau zilnic câțiva kilometri pe jos, ne rostogolim dintr-un loc în altul datorită bicicletei. Mișcare? Nimic! Viața noastră de zi cu zi este orientată către o mișcare cât mai mică posibilă și nu are niciun scop. Apăsarea butoanelor este modul modern de mișcare, care este favorizat tot mai mult de progresele tehnice. Fie că este moară electrică de piper, aspirator autonom, telecomandă sau cumpărături online. Suntem acolo cu un singur clic. Corpul nostru este sub-provocat nemăsurat. Consecințele sunt restricțiile asupra sănătății și pierderea calității vieții. Ce ironie a sorții - modernitatea și progresul nu ar trebui să ne îmbogățească în ceea ce privește calitatea vieții?

De ce este atât de important exercițiul fizic

Recomandări de exerciții

Acum se știe că exercițiile fizice suficiente sunt un factor important pentru o viață sănătoasă [2]. Dar ce înseamnă termenul „suficient”? Cât de mult efort este necesar pentru a parcurge viața într-un mod sănătos și vital?

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică pe săptămână. Pentru a crește factorii de sănătate pozitivi, 300 de minute sunt benefice. Unitățile nu trebuie completate dintr-o singură bucată. De fapt, este mai bine să distribuiți cele 150 de minute de activitate pe mai multe zile, în loc să o faceți una sau două zile pe săptămână. Niciunul dintre voi nu-mi poate spune că 20 - 30 de minute de exercițiu pe zi nu este o opțiune! Antrenamentul de forță pentru grupele musculare mari este recomandat 2-3 zile pe săptămână [3].

Unul sau altul va fi auzit cu siguranță ceva despre „10.000 de pași pe zi”. O recomandare de sănătate publică recunoscută [4] vorbește despre un stil de viață suficient de activ dacă se parcurg cel puțin 10.000 de pași zilnic.

Cu toate acestea, cei mai mulți dintre ei se află la „kilometri distanță” de acest obiectiv și acest lucru este destul de tragic. Exemple pentru a demonstra acest lucru? Există: un agent de call center face aproximativ 1.200 de pași pe zi, managerii fac aproximativ 3.000 de pași, un vânzător face 5.000 de pași și un poștaș face 15.000 de pași pe zi.

O comparație internațională arată că cetățenii SUA merg cel mai puțin cu puțin peste 5.000 de pași, urmați de japonezi, urmați de australieni și elvețieni (ambii depășind aproape 10.000). Cetățenii multor țări africane sunt primii cu mai mult de 10.000 de pași și, prin urmare, sunt nu numai cei mai apropiați de strămoșii noștri desculți, ci mai ales de recomandarea experților și a medicilor. Gândește-te doar unde te-ai putea clasifica aici. Uimit? Nu vă panicați, după ce ați citit acest articol, veți fi cu siguranță motivați să vă măriți cota zilnică de mers pe jos.

Slăbiți mergând

Conform Funfact? Pentru fiecare kilometru pe care îl parcurgi, consumi cam câte calorii cântărești (în kg). De exemplu, dacă cântăriți 75 de kilograme, veți folosi în jur de 75 de calorii pe kilometru. Desigur, aceasta este doar o indicație aproximativă și depinde de compoziția individuală a corpului (mușchi și grăsime), dar acest mic exemplu de calcul ilustrează cât de repede puteți crește consumul zilnic de energie. Purtarea de pungi de cumpărături sau alte articole poate crește din nou consumul. Consumul este, desigur, chiar mai mare pe scări sau pe teren montan, ceea ce se remarcă și prin efortul mai mare. Acum vor exista voci care cred că programul lor de exerciții este suficient pentru a arde suficientă energie, astfel încât să poată fi compensat statul. În principiu, acest lucru este corect, dar, din păcate, o eroare în ceea ce privește ședința. Oricine își petrece restul zilei (în afară de a face sport) ședinței își face un serviciu lui și corpului său. Dovada este oferită de un studiu din Suedia. Cercetătorii au examinat subiecți de sex feminin și masculin care au exercitat cel puțin o dată la două zile.

Problema: în ciuda activității sportive, mușchii subiecților au rămas neutilizați 70% din zi. Acestea fiind spuse, doar a avea mușchi fără a le folosi tot timpul nu dă roade. Printre altele, acest lucru afectează negativ metabolismul lipidelor și poate favoriza bolile, potrivit oamenilor de știință. Punctul unu este „bifat calorii și mențineți metabolismul în funcțiune”. Continuă cu efecte și mai pozitive ale mersului pe jos.

Fii în formă ca un copil

Copiii care merg la școală sunt mai în formă și au mai multă rezistență decât copiii care ajung la școală pasiv (de exemplu, cu autobuzul, trenul sau mama sau tata). Diferența de fitness s-a dovedit chiar a fi semnificativă la fete. Deci, ce ne spune asta? Toți părinții de acolo: trimiteți-vă copiii pe jos în drum spre școală. Te vei potrivi imediat dimineața și vei ajunge la școală cu capul limpede. Și, desigur, suntem convinși că ceea ce îi ajută pe copii este sigur că va avea aceleași efecte pozitive asupra noastră, adulții. Deci, ceea ce vorbește împotriva opririi pur și simplu dimineața în loc de transportul public și a face drumul spre lucru pe cont propriu?

Mergi mai mult! Atunci va funcționa și pentru noi, adulții

Există, de asemenea, dovezi clare în acest sens: adulții sănătoși care merg frecvent și rapid s-au dovedit că trăiesc mai mult decât cei care nu. În plus, exercițiul are ca rezultat un risc redus de îmbolnăvire. Cercetările arată că mersul pe jos scade riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. De asemenea, previne diabetul datorită utilizării îmbunătățite a insulinei, întărește oasele și, prin urmare, previne dezvoltarea osteoporozei. Chiar și Hipocrate știa că cui i se poate atribui cota „Mersul este cel mai bun medicament”. După cum au descoperit cercetătorii de la Universitatea din California de Sud în urmă cu câțiva ani, mersul pe jos 15 minute ar trebui să funcționeze mai bine decât un sedativ ușor. La fel ca în cazul oricărei alte activități fizice, endorfinele sunt eliberate în creier atunci când merg, substanțe care au un efect analgezic și relaxant și, prin urmare, provoacă o senzație calmă de bunăstare. promova. Pentru cine acest lucru nu este încă suficient în ceea ce privește efectele pozitive? Continua:

Abilitățile cognitive sunt asociate cu mersul pe jos

Într-un studiu controlat randomizat, s-a constatat că pacienții cu Alzheimer, care se deplasau mai mult zilnic, au prezentat abilități cognitive îmbunătățite, care nu trebuie neglijat, a fost mobilitatea crescută. Mersul pe jos nu este util doar pentru persoanele bolnave; adulții sănătoși pot beneficia și de exerciții fizice moderate. De exemplu, s-a demonstrat că memoria generală a adulților în vârstă sănătoși s-a îmbunătățit. Un alt studiu a mai arătat, de exemplu, că trigliceridele din sânge au scăzut semnificativ și a scăzut și tensiunea arterială. Atât lipidele din sânge, cât și hipertensiunea arterială provoacă probleme cardiovasculare pe termen lung și, prin urmare, trebuie evitate cu orice preț. Pe scurt, cele cinci efecte centrale ale mersului simplu pot fi enumerate după cum urmează:

Copiii care merg la școală pe jos sunt mai în formă și mai productivi
Memoria adulților se îmbunătățește cu plimbări lungi
Nivelul lipidelor din sânge scade și tensiunea arterială scade, de asemenea
Riscul de a dezvolta diabet zaharat, infarct miocardic sau osteoporoză este redus
De asemenea, consumați numeroase calorii (aproximativ 2000 - 3500 în plus pe săptămână, adică 500 g de grăsime), deci pierderea în greutate este mai ușoară

Nu poți merge mai mult? Dar!

În cele din urmă, este atât de ușor să integrezi mersul mai mult în viața de zi cu zi. Nu așteptați supărat pe lift, este mai bine să urcați scările. Conduceți la sala de sport? Nu este o idee înțeleaptă, deoarece a ajunge acolo este încălzirea perfectă. Nu găsiți niciodată un loc de parcare în oraș? Apoi, mergeți - găsiți singur drumul către întâlniri și explorați zone necunoscute anterior. În loc să stați acasă și să citiți o carte, puteți cumpăra exemplarul ca audiobook și îl puteți asculta în timp ce mergeți în pantofi desculți.

Cât mergi pe zi? Te-ai numărat vreodată cu un pedometru sau un contor de activitate? Suntem curioși ce experiențe ați avut.

Inspirație pentru mai mult exercițiu în viața de zi cu zi

Fiecare tip de mișcare se bazează pe calea către o calitate mai bună a vieții. Cu aceste sfaturi, exercițiul în viața de zi cu zi este deosebit de ușor, distractiv și lasă totuși suficient timp pentru relaxare pe canapea.

1. Urcați scările

Cu siguranță nu este un sfat nou, dar încă fac prea puțin. În viitor, lăsați scara rulantă și liftul pe stânga și luați scările. Pe lângă consumul crescut de calorii, urcarea pe scări întărește și mușchii picioarelor și face circulația mai bună. Biroul de la etajul 10? Chiar și atunci, jumătate din traseu se poate face cu ușurință pe jos.

2. Ridicarea în timp ce vorbești la telefon

Aproape toată lumea are acum un telefon la locul de muncă. Aveți chiar și un telefon mobil de afaceri? Chiar mai bine! În viitor, sună în picioare. Ridicarea ori de câte ori sună telefonul poate contribui mult la viața de zi cu zi. Dacă este posibil, fiecare apel se transformă într-o scurtă plimbare prin birou.Un efect secundar extraordinar: când stăm în picioare, vocea noastră sună mai angajată și mai prietenoasă.!

3. Plimbare la prânz

Senzația de plenitudine după prânz poate fi rapid risipită făcând o plimbare cu colegii. O întâlnire după prânz? De ce să nu mutați acest lucru în afară și să discutați subiecte importante într-un mod relaxat în jurul blocului.

4. Lăsați mașina în urmă

Chiar și cea mai mică distanță este acum parcursă cu mașina. Desigur, parchezi chiar în fața ușii, astfel încât să nu trebuie să te miști prea mult. Nu mai! Comisiile mici se pot face, de asemenea, destul de relaxat pe jos. Chiar și două pungi de cumpărături în fiecare mână nu ne omoară atât de repede, ci pot fi văzute ca antrenamente pentru mușchii brațelor și ai spatelui.

5. Chat de cafea în timp ce faceți jogging sau mergeți la fitness

De ce trebuie să aibă loc un chat de cafea cu prietenii în timp ce stai așezat? A alerga în pădure sau a face mișcare în sala de gimnastică este la fel de distractiv. Sportul este de două ori mai distractiv pentru doi și subiectul conversației despre deranjantele chifle de slănină este în sfârșit un lucru din trecut.

6.B pauze de dans

O adevărată îmbogățire a vieții de zi cu zi: ia o pauză de la dans după fiecare oră de muncă concentrată. Muzică preferată la volum complet și doar câteva minute de dans ușor. Atunci te simți minunat de bine ventilat, scuturat și poți continua concentrat din nou.

7. Odihnă activă

Există atât de multe lucruri frumoase și incitante pe care le putem experimenta în timpul liber. Cu toate acestea, adesea ne petrecem o mare parte din timp pe canapea în weekend. Fără îndoială, asta trebuie și poate fi desigur! Cu toate acestea, câteva ore merită să te ridici și să-ți trăiești viața. Cu cât experimentăm și întreprindem mai mult, cu atât ni se par perioade mai lungi de timp [6]. Nu este grozav să vă prelungiți weekendul atât de repede și să ardeți câteva calorii? Să mergem și să experimentăm ceva!

[1] Ganten, D., Spahl, T., Deichmann, T. (2009). Epoca de piatră se află în oase. Sănătatea ca moștenire a evoluției. München: Piper Verlag

[2] Schlicht, W. & Brand, R. (2007). Activitate fizică, sport și sănătate. O introducere interdisciplinară. Weinheim și München: Juventa Verlag

[3] Organizația Mondială a Sănătății (2010). Recomandări globale privind activitatea fizică pentru sănătate. Geneva: presa OMS.

[4] Tudor-Locke, C., Williams, J.E., Reis, J.P. & Pluto, D. (2002). Utilitatea pedometrelor pentru evaluarea activității fizice: validitate convergentă. Medicamente pentru sportivi, 32, 795-808

[5] Schlich, W. & Reicherz, A. (2011). Așezat, așezat doar - până când metabolismul este în jos. Unități mici de activitate fizică sunt, de asemenea, utile. Diabetes aktuell, 9 (8), 354-358.

[6] Schramm, S. (2012). Cum bifăm. Accesat pe 10 decembrie 2014 la http://www.zeit.de/2012/50/Zeitwahrendung-Psychologie

Evaluează această postare:

Îți place această postare? Apoi, înscrieți-vă la newsletter sau urmați-ne pe facebook.