7 strategii împotriva; Slănină de iarnă; Sistemul Regula degetului mare cu Sasha Walleczek

împotriva

Știi această zicală? „Nu te îngrășezi între Crăciun și Anul Nou, ci între Anul Nou și Crăciun”. Există un anumit adevăr, dar cu toate acestea mulți tind să se îngrașe în sezonul rece - și apoi regretă amarnic când sezonul bikinilor începe din nou după iarnă. Dar ce zici dacă te-ai putea bucura cu adevărat de iarnă și de frumosul sezon de Crăciun cu toate avantajele sale, dar totuși eviți „grăsimea de iarnă”? Ne vom uita la asta azi.

Sistemul regulii degetului mare se termină în cea mai mare parte cu persoanele care au încercat deja multe diete și acum doresc pur și simplu să aibă o relație relaxată cu o dietă sănătoasă și, astfel, treptat să își atingă greutatea dorită. Aceasta include, desigur, și sărbătorile - dar cum vă bucurați de sărbători fără a fi nevoie să plătiți pentru primăvară?

Așa cum am spus în articolul „De ce mâncăm mai multe dulciuri când este frig afară?” După cum s-a discutat, există câteva motive pentru care am putea fi mai predispuși să mâncăm dulciuri în toamnă și iarnă (și există câteva lucruri pe care le puteți face în acest sens, în afară de „a rămâne ferm”). Dar dulciurile nu sunt singura „capcană” care amenință iarna - există câteva altele. Dar cu câteva strategii simple vă puteți bucura de iarnă și totuși vă salvați „grăsimea de iarnă”:

1. Pulover de iarnă cu probleme

Când răcorește afară, ne ghemuim în pulovere groase, pulovere largi și confortabile cu glugă sau iubiții noștri pantaloni de trening (care, de fapt, ar trebui să fie numiți „pantaloni de canapea” pentru că cine trece cu ei ...). Problema cu aceasta este că atunci când purtăm haine largi, ne „simțim” corpul mai puțin și astfel mâncăm mai mult - și apoi tindem să ne îngrășăm - acest lucru a fost deja demonstrat în studii.

În plus, sezonul bikinilor, când arătăm din nou mai multă piele, este încă departe și nu ne pasă de burtica mică sau de slănina de pe șolduri - și nu o simți cu adevărat în pantalonii tăi de trening preferați și este ușor să te ascunzi în puloverul larg.

Soluția: nu trebuie să te strângi în blugii tăi cei mai strâmți, care nu se întind acum, dar s-ar putea să vrei să îmbraci lucruri care sunt mai strânse - chiar și acasă! Acesta poate fi, de exemplu, un pulover montat sau, în loc de pantaloni largi, pur și simplu o pereche de jambiere. Deoarece vă „simțiți” corpul mai bine, păstrați un sentiment mai bun al corpului - și mâncați automat mai puțin și câștigați mai puțin (sau chiar slăbiți).

2. Vitamina D

Vitamina D este vitală pentru noi. Nu este important doar pentru oasele puternice, ci are multe funcții importante în organism. Mulți știu că putem produce noi înșine vitamina D în piele - dar numai dacă lumina soarelui atinge pielea. Știați însă că de la mijlocul/sfârșitul lunii octombrie în Germania și Austria va fi aproape imposibil să se producă vitamina D prin piele și lumina soarelui? Unghiul soarelui în timpul iernii este pur și simplu prea plat pentru ca noi să lucrăm. Excepția: peste 1500 m - pentru că cu cât ești mai înalt, cu atât atmosfera și razele soarelui pot pătrunde până la noi. Dacă doriți să știți exact dacă, când și cât de multă vitamină D puteți produce în locul în care locuiți, atunci aruncați o privire la aplicația pentru telefonul mobil „mai puțin”. Vă arată exact ce oră din zi aveți nevoie pentru a forma vitamina D exact unde vă aflați și în vremea care predomină astăzi acolo - foarte interesant și util!

Vestea bună: dacă v-ați „scufundat” la soare vara, atunci aveți acum un magazin bun - pentru că stocăm vitamina D în grăsimile noastre și în ficat. Așadar, aveți o mică „sursă” - dar de acum înainte se va consuma puțin câte puțin până când veți putea produce din nou vitamina D la soare din martie.

Din păcate, este foarte dificil să obții vitamina D prin alimente. Cele mai bune surse sunt alimentele grase, de origine animală, cum ar fi ficatul, uleiul din ficat de cod (!), untul, heringul, stridiile și, mai presus de toate, untura (cu condiția ca porcii să fi fost suficient în aer liber!).

Dacă aveți suficientă vitamină D în sânge, mai multă vitamină D nu vă va ajuta să slăbiți. Dar dacă aveți o valoare sub 30 ng/ml, vă poate ajuta să pierdeți în greutate dacă vă normalizați valoarea cu suplimente alimentare, în consultare cu medicul dumneavoastră. Indiferent de acest lucru, un nivel bun de vitamina D are o serie de alte „efecte secundare” pozitive, deoarece este important și pentru glanda tiroidă sau poate proteja împotriva cancerului și a bolilor cardiovasculare.

3. Lumina și aerul

Am vorbit deja despre lumină și mișcare aici. Când este întuneric, umed și rece afară, facem automat mai puțină mișcare și ieșim mai puțin afară. Este firesc. Dar pentru noi nu este vorba de faptul că arzi suficiente calorii cu exercițiile fizice, ci acel exercițiu luminează starea de spirit, astfel încât dorința de dulciuri poate fi, de asemenea, redusă și, de asemenea, ajută la reglarea foametei și a satietății. Dar la fel de important este să obținem suficientă lumină de zi pe piele, pentru că altfel acest lucru poate avea și un efect negativ asupra dispoziției și „poftei de zahăr”.

4. Sărbători fără plan

Sărbătorile pot fi o adevărată provocare. Dar sunt importante. Deoarece sărbătorile sunt o expresie a culturii noastre și mâncarea este mai mult decât aportul de substanțe nutritive. Mâncarea are, de asemenea, un aspect social foarte important - și trebuie sărbătorit! Din păcate, „sezonul de Crăciun” începe la sfârșitul lunii octombrie cu Halloween și apoi nu se oprește până pe 7 ianuarie ...

Marea majoritate a acestora încearcă „disciplina” și apoi se hotărăsc să rămână „statornici” cât mai mult posibil. Dar, pentru că acest lucru este incredibil de dificil, în cele din urmă se prăbușesc și, de multe ori, nu există oprirea lor. Și pentru că ai decis să nu mănânci la fel de mult (sau nu un lucru greșit) de data aceasta, ești frustrat și de multe ori te înghesuie și mai mult în tine, din frustrare. Abordare total greșită!

Sugestia noastră: faceți un plan. Aruncați o privire la calendar pentru a vedea ce festivaluri, sărbători și ocazii sunt importante pentru dvs. și în zilele în care veți sărbători în mod corespunzător. În celelalte zile te ții cu zahărul și alcoolul și ții de ex. la regula generală. Am rezumat cele mai importante strategii pentru „sărbători fără șuncă suplimentară” în această carte electronică, pe care o puteți descărca gratuit. De regulă, membrii Premium, toți membrii vor primi un plan adecvat și un mic mini-curs cu sfaturi și strategii pentru sezonul de Crăciun de la mijlocul lunii noiembrie.

5. Fructe și salată

Dacă nu ați fost din nou ferm și ați luat un lucru greșit, atunci unii hotărăsc că o vor face mai bine „de acum înainte”. Și pentru că toată lumea știe că o mulțime de fructe și o mulțime de salată sunt sănătoase, atunci mănâncă mai multe dintre ele. Dar poate fi greșit pentru unii iarna.

Nimic împotriva salatei și fructelor, dar: unul dintre motivele pentru care ajungem tot mai mult la dulciuri iarna este nevoia noastră de încălzire a alimentelor. Fructele și salata, mai ales când sunt încă „la frigider”, se răcesc. În primul rând, organismul trebuie să le aducă la „temperatura de funcționare” și este adesea mult mai dificil să se absoarbă nutrienții din alimentele crude.

Mulți se simt mult mai bine dacă folosesc legume de sezon și, mai presus de toate, forme de preparare. Deci, de exemplu, încălzirea supelor, legumelor prăjite la cuptor sau feluri de mâncare înăbușite. Câteva idei ar fi, de exemplu, supă de dovleac, caserolă de varză, legume la cuptor (dovleac, morcovi, praz, cartofi, cartofi dulci etc.), varză fiertă sau varză acră. Varza verde este, de asemenea, foarte utilă, deoarece furnizează bacterii intestinale bune și susține sistemul imunitar (puteți găsi o rețetă simplă pentru legume fermentate de casă în baza noastră de rețete pentru membri premium). Strict vorbind, aceasta este „mâncare crudă”, dar este sezonieră și consumată în mod tradițional iarna, pentru a ne alimenta corpul cu vitamina C și pentru a ne susține sistemul imunitar.

Pentru unii, poate fi util și dacă trec la un mic dejun cald iarna - de exemplu un terci de ovăz cu scorțișoară (amestecat cu nuci tocate, pulbere de cânepă și/sau unt de nuci pentru proteine ​​suficiente).

Prea mult fruct poate fi, de asemenea, o problemă atunci când pierdeți în greutate, deoarece fructoza conținută în mod natural în fructe „programează” corpul pentru a depozita grăsime - lucru de care nu avem nevoie cu adevărat în timpul iernii. Prin urmare, vă recomandăm să consumați maximum două mână de fructe pe zi și să nu beți sucuri de fructe sau piureuri cu sucuri de fructe. Este și mai bine dacă folosiți fructe care oferă mulți nutrienți utili și în același timp mai puțină fructoză (zahăr din fructe). Boabele congelate, care pot fi servite peste terci, de exemplu, sunt ideale pentru aceasta iarna.

6. Regula generală

Regula generală a fost inițial dezvoltată pentru a menține stabilitatea zahărului din sânge, pentru a evita fluctuațiile mari de zahăr din sânge și vârfurile de insulină, pentru a furniza organismului un raport echilibrat de substanțe nutritive și astfel pentru a preveni pofta de dulciuri. Acest lucru este, de asemenea, și mai ales foarte util iarna.

Dacă oboseala și pofta de dulciuri sunt o problemă pentru dvs., atunci luați în considerare dacă doriți să reduceți intervalele dintre mese (la maxim 3 - 3,5 ore) și să vă asigurați că respectați regula generală pentru toate mesele principale și mănâncă întotdeauna proteine ​​cu gustări. Puteți descărca un scurt rezumat al celor mai importante reguli generale cu afișul nostru gratuit care se poate printa .

7. Bea

Iarna aerul este mai uscat - în apartamentele noastre acest lucru nu este îmbunătățit de aerul încălzit. Dar pentru că afară este atât de frig, de multe ori nu avem chef să bem ceva (rece?). Pentru mulți, prin urmare, hidratarea este destul de scurtă în timpul iernii.

Știați că mulți oameni răspund la sete „mâncând mai mult”? Deoarece există și apă în alimente și mulți încearcă instinctiv să adauge lichidul prin alimente. Din păcate, acest lucru nu este în mare parte util pentru personaj.

De aceea: bea suficient, mai ales iarna! Nu trebuie neapărat să fie apă rece (ne răcorește mai mult ...), poate fi ceaiuri sau apă fierbinte cu lămâie, de exemplu. Ca o orientare aproximativă: aveți nevoie de aproximativ 30-40 ml de lichid pe kilogram de greutate corporală. Cu 60 kg, aceasta este de aproximativ 1,8-2,1 litri pe zi, cu 90 kg, care ar fi de 2,7-3,1 litri.

Deci, există destul de multe lucruri pe care le puteți face. Ca întotdeauna în sistemul regulii degetului mare, nu faceți prea multe simultan - este mult mai eficient dacă alegeți câteva lucruri mici care vă atrag și le implementați în mod durabil în viața voastră.

  1. Chiar și iarna, purtați îmbrăcăminte strânsă în care vă puteți „simți” corpul.
  2. Măsurați-vă nivelul de vitamina D și, cu ajutorul medicului dumneavoastră, aduceți-l la un nivel normal sănătos dacă este prea scăzut.
  3. Ieșiți în aer curat și asigurați-vă că aveți lumină naturală pe piele în fiecare zi (o lampă cu lumină naturală sau un dispozitiv de terapie cu lumină ar putea ajuta, de asemenea).
  4. Faceți un plan pentru sărbători - poate descărcați cartea noastră electronică „Vacanțe fără slănină suplimentară”
    sau obțineți „Calendarul Adventului” pentru membrii Premium.
  5. Vedeți dacă vă simțiți mai bine dacă mâncați mai puține fructe și legume crude și mai multe legume aburite, fierte și prăjite. Tocări! Supe!
  6. Respectați regula generală pentru mesele principale și mâncați puține proteine ​​(de exemplu, o mână de nuci) între mese.
  7. Bea suficient!

Care dintre aceste strategii faceți deja - sau pe care urmează să le implementați? Aveți alte sfaturi utile? Spune-ne în comentarii!