8 exerciții pentru brațe puternice în doar 6 săptămâni SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Construirea musculaturii Brațe mari în doar 6 săptămâni
Exercițiul 1: bucle SZ pe mingea elvețiană
obține, de asemenea, fesele și partea inferioară a spatelui în formă
A. Îngenuncheați în fața unei mingi elvețiene, aplecați-vă deasupra și puneți brațele în jos. Țineți o ganteră SZ în mâini cu o strângere strânsă sub ea. Coatele sunt ușor îndoite.
Exercițiul 1: bucle SZ pe mingea elvețiană
obține, de asemenea, fesele și partea inferioară a spatelui în formă
B. Îndoiți coatele fără a vă ridica brațele. Aduceți bara într-o arcadă spre umeri.
8-12 repetări
Exercițiul 2: Întoarceți buclele cu gantere
stabilizează-ți și partea superioară a spatelui
A. Așezați-vă în poziție verticală pe o bancă. Așezați-vă picioarele unul lângă celălalt, construiți tensiunea corpului. Țineți o ganteră într-o apucătură peste corp lângă corp.
Exercițiul 2: Întoarceți buclele cu gantere
stabilizează-ți și partea superioară a spatelui
B. Îndoiți coatele fără a vă mișca brațele. Arcuiește ganterele cât mai aproape de umeri.
10-12 repetări
Exercițiul 3: Bucle de cablu în mânerul ciocanului
pompează-ți și antebrațele
A. Cu fiecare mână, apucați un capăt al unei frânghii atașate la scripetele inferioare ale stației de cablu. Palmele se confruntă. Stați doi pași în fața blocului de greutate.
Exercițiul 3: Bucle de cablu în mânerul ciocanului
pompează-ți și antebrațele
B. Cu coatele cât mai aproape de corp, trageți mâinile spre umeri. Important: spatele tău rămâne drept.
12 până la 15 repetări
Exercițiul 4: Extinderea tricepsului cu gantera SZ
provoacă latissimus, asigură un spate larg
A. Culcați-vă cu spatele superior pe o minge elvețiană, menținându-vă corpul drept. Așezați picioarele în unghi drept cu corpul. Apucați gantera SZ în mânerul superior, îndoiți ușor brațele înapoi.
Exercițiul 4: Extensii triceps cu gantera SZ
provoacă latissimus, asigură un spate larg
B. Îndoiți coatele fără a vă mișca brațele. Coborâți gantera deasupra capului. Atenție: nu intrați în spatele gol.
8-12 repetări
Exercițiul 5: Extensii triceps de tragere prin cablu
îți împinge și mobilitatea umerilor
A. Atașați frânghia la fulia superioară a cablului, întoarceți-vă cu spatele la stație. Apuca frânghia deasupra capului și stai într-o poziție pas. Îndoiți trunchiul aproape paralel cu solul.
Exercițiul 5: Extensii triceps de tragere prin cablu
îți împinge și mobilitatea umerilor
B. Fără a mișca brațul superior, împingeți-vă antebrațele înainte, îndreptați-vă brațele. Ține-ți spatele drept și privește podeaua.
12 până la 15 repetări
Exercițiul 6: recul de gantere
de asemenea, faceți umerii mai flexibili
A. Puneți mâna stângă și genunchiul pe o bancă. Gantera in mana dreapta. Mențineți spatele drept și trunchiul și brațul drept drept paralele cu podeaua.
Exercițiul 6: recul de gantere
de asemenea, faceți umerii mai flexibili
B. Fără a mișca brațul drept superior, ridicați antebrațul - până când este drept, paralel cu podeaua.
10 până la 12 repetări pe fiecare parte
Exercițiul 7: bucle cu plăci de greutate
întărește-ți degetele în același timp
A. Luați o placă de greutate cu o mână strângând-o cu degetul mare și degetele. Stați în poziție verticală, cu placa de greutate atârnată aproape de corp.
Exercițiul 7: bucle cu plăci de greutate
întărește-ți degetele în același timp
B. Îndoiți coatele fără a vă mișca brațele. Ghidați placa de greutate aproape de corp spre umeri.
12 până la 15 repetări pe fiecare parte
Exercițiul 8: bucle la încheietura mâinii
lasă-te să te prinzi (și mai tare)
A. Îngenunchează în fața unei bănci. Apucați o bară și așezați-vă antebrațele pe bancă, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Lăsați încheieturile să se îndoaie în jos.
Exercițiul 8: bucle la încheietura mâinii
lasă-te să te prinzi (și mai tare)
B. Rulați încheieturile în sus, trăgând palmele spre corp. Mutați doar încheietura mâinii.
8-10 repetări
Top 5: boostere biceps
Cu aceste strategii de antrenament acum aveți întotdeauna totul sub control
I. Puneți mănuși V-ați săturat ca gantera să alunece? Modelele realizate dintr-un mix sintetic-piele asigură o aderență optimă.
II.Aduceți variația Pentru mai multă eficiență, împarte buclele și altele asemenea în mișcări parțiale. Exemplu: 10 bucle din centru în sus, 10 în jos.
III. Profitați la maximum Cu trepte pe scări: 8 seturi fără pauză, câte 20 de repetări fiecare, cu o greutate de 10% pe set.
IV. Apăsați muzica Distrage atenția de la durere și motivează. Este posibilă o creștere de 15% a performanței. Ritm bun: 130 de bătăi pe minut.
V. Schimbați mânerul Înmulțiți-vă antrenamentul folosind mânere inferioare, superioare și cu ciocan. Așa implicați toți mușchii.