8 minute sunt suficiente! Descărcare gratuită PDF
Thorsten Tschirner 8 minute sunt suficiente! Cifra ta de vis: efort minim, succes maxim
Toate sfaturile din această carte au fost atent examinate și verificate de către autor și editor. Cu toate acestea, nu se poate da nicio garanție. Prin urmare, este exclusă răspunderea autorului sau a editorului și a agenților săi pentru vătămări corporale, daune materiale și pierderi financiare. Verlagsgruppe Random House FSC-DEU-0100 Hârtia certificată FSC Classic 95 utilizată pentru această carte este furnizată de Stora Enso, Finlanda. Prima ediție Ediție completă broșată iulie 2012 Wilhelm Goldmann Verlag, München, în grupul de editare Random House GmbH 2003 Gräfe și Unzer Verlag GmbH, München Toate drepturile rezervate. Design copertă: agenție de publicitate Uno, München Ilustrație copertă: FinePic, München Editare: Reinhard Brendli, Christine Wolters, Ina Raki Ilustrații: Detlef Seidensticker Tipografie: Uhl + Massopust, Aalen Tipărire și legare: GGP Media GmbH, Pößneck CB Producție: IH Tipărit în Germania ISBN 978 -3-442-17302-0 www.goldmann-verlag.de
CONȚINUTUL MODULUI DUMNEAVOASTRĂ CORPULUI Potriviți-vă rapid în 8 minute siluetei de vis. 12 mini antrenamente cu efect maxim. 17 Timpul este de 8 minute de fitness. 22 PROGRAMUL TĂU DE 4 SĂPTĂMÂNI Prima săptămână Prima zi: picioare frumoase, fund ferm. 30 Un început bun: mișcările cardio te încălzesc. 35 A doua zi: antrenament rapid pentru piept și spate. 41 8 minute de fitness în bioritm. 46 A treia zi: umeri frumoși și stomac plat. 51 variante de încălzire cu frânghie și mănuși de box. 55 5
Conținut ziua a 4-a: biceps, brațele triceps în formă maximă. Mutat în viața de zi cu zi: 8 sfaturi pentru o viață aglomerată. 59 63 Ziua 5: Picioare frumoase, fund ferm. Antrenamentul dvs. de birou se potrivește la locul de muncă. 66 70 Ziua 6: Quickie de antrenament pentru piept și spate. Un somn liniștit, creatorul de fitness de vis. 74 78 Ziua 7: Umeri frumoși și stomac plat. 83 a doua săptămână a 8-a zi: biceps, brațele triceps în formă maximă. Poftă bună! Mănâncă sănătos cu plăcere. 90 94 6 302_17302_Tschirner_8 minute sunt suficiente. Indd 6 04/09/12 10:14
Conținut a 9-a zi: picioare frumoase, fund ferm. 97 Piramida alimentară Mănâncă pe măsură. 102 Ziua 10: Antrenament rapid pentru piept și spate. 106 Nu toate grăsimile sunt create egale. 110 Ziua 11: Umeri frumoși și stomac plat. 115 carbohidrați: amidon, zahăr, senzații de glix. 120 Ziua 12: biceps, brațele triceps în formă maximă. 125 proteine ideale pentru mușchii fermi. 130 Ziua 13: Picioare frumoase, fund ferm. 135 Fibrele alimentare nu sunt deloc inutile. 139 Ziua 14: antrenament rapid pentru piept și spate. 144 a treia săptămână a 15-a zi: umeri frumoși și stomac plat 150 Stres, relaxare. 154 A 16-a zi: biceps, brațele triceps în formă maximă. 157 Respirația este energia vieții din aer. 162 A 17-a zi: picioare frumoase, fund ferm. 167 Sportul de anduranță este o aventură a inimii. 171 A 18-a zi: Quickie de antrenament pentru piept și spate. 175 Welling jogging: Începeți ușor. 179 7
Cuprins Ziua a 19-a: umeri frumoși și stomac plat. 183 Mergeți încet, dar cu forță. 188 A 20-a zi: biceps, brațe triceps în cele mai bune condiții. 191 Patinaj în linie: degajați aburul. 196 A 21-a zi: picioare frumoase, fund ferm. 201 a 4-a săptămână a 22-a zi: Quickie de antrenament pentru piept și spate. 208 vitamine pick-me-up-uri invizibile. 212 A 23-a zi: umeri frumoși și stomac plat. 217 Minerale: lucruri minuscule cu efect. 222 Ziua 24: biceps, brațele triceps în formă maximă. 227 De dimineață până seara: se potrivește ziua. 232 A 25-a zi: picioare frumoase, fund ferm. 237 Cumpărături Fit: cumpărături cu conținut scăzut de calorii. 241 Ziua 26: Antrenament rapid pentru piept și spate. 246 Și pa! Adio de lire sterline. 250 Ziua 27: Umeri frumoși și stomac plat. 253 O perspectivă: așa continuă. 258 Ziua 28: Biceps, brațe triceps la maxim. 263 8
Cuprins Anexă Cărți care vă ajută. 267 de adrese care vă pot ajuta. 269 Asta primești. 271 Test: Acesta este nivelul dvs. de fitness. 274 de registre. 278 9 302_17302_Tschirner_8 minute sunt suficiente. Indd 9 04/09/12 10:14
302_17302_Tschirner_8 minute sunt suficiente. Indd 10 04/09/12 10:14
Calea ta către un corp de vârf se potrivește în 8 minute la cifra ta dorită RAPID Sprintezi de la întâlnire la întâlnire, dar nu există loc pentru sportul „real” în programul tău strâns? Ați anulat marea ofensivă de fitness după a treia vizită la studio? Sau îți lipsește doar lovitura finală pentru a începe din nou? Indiferent de ce amânați în continuare (re) intrarea în sport, veți găsi ceea ce căutați aici: ghidul de antrenament zilnic care vă pune corpul în formă. Foarte eficient, variat și ușor de implementat în viața de zi cu zi. Un studiu realizat de Universitatea Harvard arată că te poți îmbunătăți semnificativ cu un antrenament zilnic scurt. Trebuie doar să investești 8 minute pe zi! Unde și când îți faci antrenamentul expres depinde de tine, deși trebuie menționat aici că un început activ de zi are numeroase avantaje (vezi de la pagina 46). Mai presus de toate, continuitatea și intensitatea antrenamentului sunt importante. Cu antrenamentul de 8 minute, totul este inclus, deoarece conceptul nostru de antrenament include o încălzire pe unitate care vă stimulează circulația și metabolismul, exerciții specifice de întărire pentru modelarea grupelor musculare individuale, 12
Potriviți-vă rapid siluetei dorite în 8 minute, încheind exerciții de relaxare care completează programul. Simțiți-vă corpul din nou Nu are rost să doriți să schimbați toate obiceiurile peste noapte. Rezoluțiile rigide sunt aproape întotdeauna sortite eșecului. De aceea lucrăm cu succese mici, rapide, care vă motivează. Structura clară a planului de 4 săptămâni vă asigură că veți vedea întotdeauna pasul următor. Nu numai că înveți exerciții noi în fiecare zi de antrenament, dar primești și sfaturi despre cum să scapi în cele din urmă de kilogramele în exces (vezi și de la pagina 250) și să construiești mușchii strânși. Rezultat: mai multă putere, mai puțin stres, un sentiment complet nou al corpului și în cele din urmă multă distracție și satisfacție. sfat Slim, potrivit, sănătos Nu aveți nevoie de o dietă strictă pentru a face acest lucru. Începeți programul, implementați câteva dintre sfaturile suplimentare de dietă și fitness. Și vei fi uimit cât de repede te poți apropia de figura ta de vis pe această cale. 13
Încadrarea în formă și visul tău rapid în 8 minute O mulțumire din partea corpului Cel mai bun lucru despre antrenamentele regulate: nu consumi doar calorii suplimentare în timpul exercițiilor fizice: rata metabolică de odihnă crește, de asemenea, cu fiecare kilogram suplimentar de mușchi cu 200 de calorii în plus pe zi! Sunt 1400 de calorii pe săptămână pe care nu trebuie să le lucrați prin activitate fizică! Emoția antrenamentului de 8 minute se bazează pe faptul că metabolismul este stimulat în mod regulat. Și în combinație cu construirea și întinderea musculară vizată: Cu acest program ardeți grăsimi, vă reîncărcați bateriile și construiți mușchi strânși. Și din nou și din nou, mușchii tăi sunt provocați atât de intens încât nu au decât o singură alegere: trebuie să crească! Sportul cu consecințe Deci, aspectul drăguț al acestuia: beneficiați de două ori de unitatea de 8 minute, pe de o parte, o mulțime de calorii sunt arse în timpul antrenamentului, pe de altă parte, efectul de arsură încălzește kilogramele în exces chiar și după antrenament. Chiar dacă carbohidrații sunt consumați în principal în timpul relativ scurt de antrenament de 8 minute, metabolismul dvs. va dura până la 15 mult timp după încheierea ședinței de forță
Drumul tău către corpul de vârf la viteză maximă. Asta înseamnă: tot ceea ce este consumat acum pentru a întări carbohidrații ajunge în depozitele golite ale mușchilor și, prin urmare, nu poate fi transformat în grăsime pentru a se lipi de stomac. Și din moment ce construirea mușchilor crește și consumul de energie atunci când vă odihniți, vă puteți chiar descompune grăsimea în timp ce dormi, de altfel, fără niciun efort! 16
Mini antrenamente cu efect maxi MINI ANTRENAMENTE CU EFECT MAXI 8 minute sună ca nimic?! Totul depinde: cu antrenamentul de pe următoarele câteva pagini, de fapt nu pierzi nici o secundă din timpul tău prețios. Tot ce aveți nevoie sunt 8 minute gratuite, puțin spațiu și câteva gantere (consultați și caseta de la pagina 20). Cum funcționează programul rapid? Pur și simplu: cu super propoziții! Am copiat principiul de la sportivi profesioniști. Este rapid și ușor de implementat și în același timp extrem de eficient: efectuați două exerciții la rând, fără pauză. Imediat după ce un mușchi, cum ar fi bicepsul, a fost contestat, adversarul său direct în acest caz este tricepsul sau un alt grup muscular. Prin această schimbare, cei mai importanți mușchi din corp sunt antrenați uniform. Efectul programului se bazează în primul rând pe intensitatea exercițiilor individuale (seturi) și pe lipsa pauzelor. Opt minute pe zi sunt garantate pentru a face acest lucru. 17
Drumul tău către corpul de sus Adesea ceva nou Am luat măsuri de precauție împotriva faptului că obiceiurile te fac neglijent. În fiecare zi există noi exerciții care necesită atenția ta deplină și corpul tău din nou și din nou și necesită diferite grupe musculare în fiecare zi. Deci plictiseala nu mai este o scuză! Un alt avantaj: acordați mușchilor dvs. timp să se adapteze la sarcina din ziua precedentă. În acest fel, puteți obține o schimbare optimă între stres și recuperare pentru grupurile musculare individuale la intensitate mare în timpul antrenamentului și puteți profita la maximum de antrenament cu o investiție minimă de timp! Succesul exercițiului este o chestiune de combinație Programul este împărțit în următoarele grupe de exerciții: Ziua 1: Picioare și fese Ziua 2: Piept și spate Ziua 3: Umeri și stomac Ziua 4: Biceps și triceps Acest amestec de elemente de antrenament asigură varietate în antrenament și unul rapid Construiți mușchi fermi. Abia în a patra săptămână, în care ați obținut deja un succes vizibil și vizibil, programul va fi intensificat în continuare. În acest final, vă creșteți performanța într-un mod foarte țintit cu exerciții care stresează mai multe părți ale corpului în același timp. 18
Cunoașterea drumului către corpul de sus Gantera potrivită un ajutor pentru cumpărături Care gantera este cea potrivită? Cât de grea ar trebui să fie (mai multe despre aceasta de la pagina 22)? La ce altceva trebuie să fii atent? Aici puteți găsi cele mai importante sfaturi pentru achiziționarea fără griji a ganterelor. Prin apucare, aveți o aderență corectă la halteră. Spre deosebire de mânerele netede sau acoperite cu plastic, mânerele cromate îndoite sau asprate sunt transpirate și greutățile sunt foarte grele, chiar și atunci când lucrurile se încălzesc. Efect secundar posibil: calusuri. Alegere grea: plăcile de greutate Un mușchi poate crește numai dacă stimulul la care este expus este crescut constant. Deoarece este important ca o construcție musculară sănătoasă să crească în pași mici, un set bun de gantere ar trebui, mai presus de toate, să vă ofere posibilitatea de a vă îngrășa încet. În mod ideal, o halteră are spațiu pentru mai multe (maximum patru) plăci de greutate de diferite greutăți pe fiecare parte. Unele seturi constau din șase discuri, fiecare cu o pereche de discuri cântărind 1,25, 1,5 și 2,5 kilograme. Întrebați despre panouri individuale pentru adaptare! 20
Mini-antrenamente cu efect maxim Ținere sigură: încuietori Dacă ați cumpărat un set de gantere cu plăci cu greutate variabilă (a se vedea mai sus), încuietorile corespunzătoare merită, de asemenea, o privire mai atentă: Reglarea inelelor cu mânerele în stea, deoarece încuietorile vă permit să schimbați discurile rapid și în siguranță ar trebui să fie prima ta alegere. Alternativele: reglarea inelelor cu chei Allen (puțin greoaie) sau cleme cu eliberare rapidă (pot fi prea instabile). Ochiul este acolo: întrebări legate de design Fie că optați pentru o bară și bară din fontă cromată sau neagră depinde de gustul dvs. personal și mai ales de considerațiile financiare. Versiunea din fontă este de obicei puțin mai ieftină decât cea cromată, dar suprafața lăcuită neagră a ganterelor din fontă se desprinde adesea după un timp, ceea ce ar putea perturba estetica în rândul sportivilor. Mai întâi creșteți volumul și abia apoi creșteți intensitatea antrenamentului. Antrenament regenerativ, cum ar fi jogging ușor. Saună sau băi alternante cu adăugare de rozmarin. Masaj ușor de mângâiat fără frământare! 21
Drumul tău către corpul de sus TIMPUL SE CONVIRTĂ ÎN 8 MINUTE DE FITNESS Este pe cale să înceapă! În caseta de la pagina 25 de mai jos puteți citi modul în care este structurată sesiunea de antrenament zilnică. Iată câteva sfaturi mai importante pentru succesul dvs. de antrenament de 8 minute. Calitate în loc de cantitate Încercați să simțiți întotdeauna părțile corpului pe care urmează să le antrenați. Concentrați-vă pe detaliile exercițiului. Întrebați-vă: ce mușchi funcționează acum? Cum se simte asta? Mențin tensiunea corpului sau evit anumite mișcări? În acest fel, nu numai că vă asigurați o succesiune corectă de mișcări, dar vă creșteți și conștientizarea corpului. Sfat: imaginați-vă în minte cum funcționează mușchiul. Studiile au arătat că vizualizarea conștientă încurajează performanțe mai mari! Cât de dificil poate fi? Alegeți greutățile suficient de grele încât va trebui să vă luptați puțin în ultimele două repetări. Când faceți exerciții fără halteră, se aplică următoarele: țineți-vă cât mai mult timp posibil și nu vă opriți imediat dacă partea corpului pe care tocmai l-ați antrenat este puțin slabă! Senzația de arsură a mușchilor 22
EXEMPLU DE LECTURI FĂRĂ VÂNZĂTORUL Thorsten Tschirner Sunt suficiente 8 minute! Figura ta de vis: efort minim, succes maxim Volum broșat, broșat, 288 pagini, 12,5 x 18,3 cm ISBN: 978-3-442-17302-0 Goldmann Data publicării: iunie 2012 Turbo-ul începe să fie unul mai slab, mai potrivit și mai activ Viaţă! Pune capăt stresului fitnessului! Noile studii arată: 8 minute în fiecare dimineață sunt suficiente pentru mai multă stare fizică, o dispoziție mai bună și o figură mai clară. Această carte conține un program de 4 săptămâni pentru începători și utilizatori avansați, cu exerciții coordonate precis. Se schimbă în fiecare zi, așa că nu te vei plictisi. Astfel puteți începe cu ușurință o viață nouă, slabă și dinamică!