9 Beneficiile impresionante ale; orz pentru sănătate
Orzul este unul dintre cele mai consumate cereale din dieta americană (1).
Acest bob versatil are o consistență ușor masticabilă și o aromă ușor de nuci care poate însoți multe feluri de mâncare.
Este, de asemenea, bogat în numeroși nutrienți și oferă beneficii impresionante pentru sănătate, variind de la o digestie mai bună și scăderea în greutate la niveluri mai scăzute de colesterol și o inimă mai sănătoasă.
Iată 9 beneficii ale orzului pentru sănătate bazate pe dovezi.
1. Bogat în mulți nutrienți benefici
Orzul este bogat în vitamine, minerale și alți compuși benefici ai plantelor.
Vine în mai multe forme, de la orz decojit la terci de orz, fulgi și făină.
Aproape toate formele de orz folosesc cerealele întregi - cu excepția orzului perlat, care a fost lustruit pentru a îndepărta o parte sau tot stratul exterior al tărâțelor cu coajă.
Când este consumat ca cereale integrale, orzul este o sursă deosebit de bogată de fibre, molibden, mangan și seleniu. De asemenea, conține cantități bune de cupru, vitamina B1, crom, fosfor, magneziu și niacină (2).
În plus, orzul conține lignani, un grup de antioxidanți legați de un risc mai scăzut de cancer și boli de inimă (3).
Cu toate acestea, la fel ca toate cerealele integrale, orzul conține antinutrienți care interferează cu digestia organismului și absorbția nutrienților.
Încercați să înmuiți sau să încolțiți boabele pentru a reduce conținutul de antinutrienți. Aceste metode de preparare fac nutrienții din orz mai absorbabili (4, 5).
Înmuierea și încolțirea pot crește, de asemenea, nivelurile de vitamine, minerale, proteine și antioxidanți (6, 7).
În plus, puteți folosi făină de orz încolțită pentru gătit.
Orzul din cereale integrale conține o serie de vitamine, minerale și alți compuși benefici ai plantelor. Înmuierea sau încolțirea orzului poate îmbunătăți absorbția acestor substanțe nutritive.
2. Reduce foamea și te poate ajuta să slăbești
Orzul poate reduce foamea și poate promova sentimentele de plenitudine - ambele putând duce la pierderea în greutate în timp.
Orzul reduce foamea în mare parte datorită conținutului ridicat de fibre. O fibră solubilă cunoscută sub numele de beta-glucan este deosebit de utilă.
Acest lucru se datorează faptului că fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul, tind să formeze o substanță asemănătoare gelului în intestin, care încetinește digestia și absorbția nutrienților. La rândul său, acest lucru reduce pofta de mâncare și promovează sentimentele de plinătate (8, 9, 10).
O analiză a 44 de studii a constatat că fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul, sunt cel mai eficient tip de fibre în reducerea poftei de mâncare și a consumului de alimente (11).
În plus, fibrele solubile pot viza grăsimile abdominale asociate bolilor metabolice (12).
Orzul conține fibre solubile, care reduc foamea și îmbunătățesc senzațiile de plenitudine. Poate chiar să favorizeze pierderea în greutate.
3. Conținutul de fibre insolubile și solubile îmbunătățește digestia
Orzul poate îmbunătăți sănătatea intestinului.
Din nou, conținutul său ridicat de fibre este responsabil - și, în acest caz, în special fibra insolubilă.
Majoritatea fibrelor din orz sunt insolubile și, spre deosebire de fibrele solubile, nu se dizolvă în apă. În schimb, adaugă volum în scaun și accelerează mișcarea intestinului, reducând riscul de constipație (13).
Într-un studiu de patru săptămâni la femeile adulte, consumul mai multor orz a îmbunătățit funcția intestinului și a crescut volumul scaunului (14).
Pe de altă parte, conținutul de fibre solubile din orz oferă hrană bacteriilor intestinale prietenoase care, la rândul lor, produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA).
Cercetările arată că CFFA ajută la hrănirea celulelor intestinale, reducând inflamația și îmbunătățind simptomele tulburărilor intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS), boala Crohn și colita ulcerativă (15, 16, 17).
Conținutul ridicat de fibre din orz ajută alimentele să se deplaseze prin intestin și promovează un echilibru sănătos al bacteriilor intestinale, care joacă un rol important în digestie.
4. Poate preveni calculii biliari și poate reduce riscul intervenției chirurgicale a vezicii biliare
Conținutul ridicat de fibre al orzului poate ajuta, de asemenea, la prevenirea calculilor biliari.
Calculii biliari sunt particule solide care se pot forma spontan în vezica biliară, un organ mic situat sub ficat. Vezica biliară produce acizi biliari pe care corpul dumneavoastră îi folosește pentru a digera grăsimile.
În majoritatea cazurilor, calculii biliari nu provoacă niciun simptom. Cu toate acestea, din când în când calculii biliari mari se pot bloca într-un canal al vezicii biliare, provocând dureri severe. Astfel de cazuri necesită adesea o intervenție chirurgicală pentru îndepărtarea vezicii biliare.
Tipul de fibre insolubile găsite în orz poate ajuta la prevenirea formării calculilor biliari și la reducerea probabilității intervenției chirurgicale a vezicii biliare.