9 exerciții de yoga pentru începători SĂNĂTATEA FEMEILOR

Când ar fi un moment mai bun pentru a vă cufunda în lumea yoga decât acum, când mulți dintre noi acasă vor fi loviți în curând de tavan? Sigur, chiar prima oră de yoga poate fi puțin intimidantă.

Este un pic intimidant când te-ai uitat la grațiosele Insta-Pics ale yoghinilor și te-ai întrebat cum pe pământ ar trebui să iasă piciorul tău după ureche. Dar nu vă faceți griji - yoga nu este atât de dificilă pe cât pare la prima vedere.

Plan de formare de 52 de pagini în format PDF
nu este necesar echipament
pentru începători și utilizatori avansați
fiecare exercițiu este explicat în detaliu cu o imagine
Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

De ce ar trebui să încep yoga?

Yoga sa dovedit a fi benefică pentru sănătate, fitness și bunăstare. Mai presus de toate, yoga este despre tine și nu despre comparații cu ceilalți. La fel faceți și exercițiile tu poate. Sfat: Luați doar un moment înainte de primul flux pentru a vă familiariza cu cele mai importante asane (acestea sunt numele exercițiilor de yoga) acasă.

Această mică pregătire îți elimină frica și cu siguranță te va ajuta atunci când începi un curs de yoga online. Pentru că asta îți oferă deja o idee despre ceea ce se înțelege atunci când profesorul de yoga anunță, de exemplu, „câinele care privește în jos”.

În acest articol:

Care asane sunt potrivite pentru începătorii de yoga?

Profesorul de yoga și proprietarul studioului Urban Yoga Hamburg, Marion Schwarzat, predă cursuri de începători de mulți ani pentru toți cei care redescoperă yoga. Știe din experiență ce posturi sunt deosebit de dificile pentru începători și ce greșeli fac adesea. „La început, cel mai important lucru este să învățăm alinierea corectă, adică execuția corectă”, spune ea.

Pentru a evita o postură proastă și pentru a introduce cu ușurință începătorii de yoga în asanas, ea le învață mai întâi 9 exerciții de bază. Veți găsi exact aceste exerciții de yoga ca instrucțiuni cu imagini în galeria noastră. După ce ați însușit aceste asane, vă puteți construi treptat practica de yoga pe ele.

Îți lipsește în continuare covorașul potrivit pentru practica ta de yoga acasă? Acesta, de exemplu, este de foarte bună calitate și durabil.

9 lucruri pe care începătorii ar trebui să le ia în considerare atunci când practică yoga

1. Yoga pe stomacul plin? Nu este o idee bună. Mai bine să așteptați 2 ore după ultima masă înainte de a începe să exersați.

2. Forfota și yoga nu merg bine. Înainte de a lansa salteaua de yoga după o zi tulbure, vino mai întâi să te odihnești. Acest lucru se aplică atât cursului online, cât și studiului de yoga. Apropo, nu ar trebui să ajungeți acolo cu puțin înainte de start, ci cu aproximativ 15 minute înainte.

3. În yoga, vrei să te concentrezi pe exerciții, nu pe hainele tale de antrenament. Purtați echipament sportiv confortabil pentru yoga în care vă puteți deplasa. Sfat: pantalonii lungi și cu talie înaltă vă vor împiedica să vă simțiți inconfortabil în posturi precum câinele care privește în jos.

4. Cei cărora le este frig nu le place să se miște. Nu este diferit cu yoga. Pentru a practica asanele într-adevăr relaxate și netede, mediul ar trebui să fie confortabil cald.

5. Ar trebui să rămâneți în pozițiile individuale numai atât timp cât vă este confortabil. În caz contrar, riscul de a vă răni sau de a vă întinde prea intens sau aproximativ este prea mare.

6. Exercițiile sunt practic realizate pe ambele părți. În plus, unele mișcări necesită întotdeauna o contramiscare. Mai exact, dacă faceți un exercițiu, de exemplu, un spate gol ghidat, ar trebui să efectuați și o postură în care spatele dvs. devine complet rotund.

7. Oricine are plângeri fizice sau este însărcinată trebuie să informeze profesorul de yoga înainte de lecție și să practice doar sub îndrumare profesională.

8. Yoghinii cu experiență își păstrează atenția asupra lor în timp ce practică. Așadar, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la desenarea de look-uri ciudate în studioul de yoga, deoarece execuția dvs. nu este încă perfectă.

9. La cursurile de studio, ar trebui să alegeți și un loc din care să puteți vedea profesorul clar și să încercați să nu călcați pe covorașele altor persoane când traversați camera. Desigur, acest lucru nu se aplică fluxului online.

În galeria noastră de imagini, profesoara de yoga Marion Schwarzat explică ce este important în cele mai importante 9 asane și vă oferă instrucțiuni despre cum să le faceți corect. Nu vă descurajați dacă fiecare postură nu funcționează imediat. Pentru că spre deosebire de ceea ce apare adesea pe imaginile grozave de pe Instagram, yoga nu se referă la ipostaze perfecte, ci mult mai mult la respirație, senzație în interior și armonizarea corpului și minții.

Dacă nu doriți să exersați fără îndrumare profesională, în prezent puteți rezerva cursuri online, de exemplu la Urban Yoga Hamburg și puteți cunoaște yoga:

Cu yoga puteți dezvolta o senzație corporală mai pozitivă și vă puteți spori bunăstarea - cele 9 exerciții de bază din galeria noastră de imagini vă facilitează și mai mult începerea. Multe studiouri oferă cursuri online în perioada Corona. Bucură-te de primul tău flux! Namaste.

Câinele orientat în jos este cel mai important asana din yoga. „Câinele a venit acasă", spune Schwarzat. „Gâtul și coloana vertebrală pot crește mult aici, ne construim fundațiile cu mâinile și picioarele, ne lăsăm capul să atârne și toate gândurile să cadă." În timp ce acest exercițiu de yoga este la fel de provocator pentru începători. La fel ca alte asane, cu cât practici mai mult câinele devine mai mult o poziție relaxantă.

Execuţie: Într-o poziție cu patru picioare (mâinile sub umeri, pelvisul deasupra genunchilor), ridicați genunchii de pe podea, îndreptați-vă brațele și picioarele, împingeți cozonacul spre tavan și călcâiul spre podea. Trageți omoplații împreună. Un spate lung și drept este mai important decât picioarele drepte. Uită-te la pământ.

"În postura copilului, ajungem la noi înșine", spune profesorul de yoga. Asana este foarte confortabilă pentru partea inferioară a spatelui și cea mai bună postură pentru o scurtă pauză atunci când cursul de yoga devine prea obositor pentru tine Solul dizolvă stresul în aer subțire. "

Execuţie: În poziția cu patru picioare (mâinile sub umeri, pelvisul deasupra genunchilor) puneți gâtul și lăsați fundul să se scufunde spre călcâi. Puneți fruntea în jos și fie întindeți brațele în față, fie relaxați-le de-a lungul corpului. Apoi îți lași umerii să se scufunde spre covor. Pentru a respira mai adânc în stomac, împingeți ambii genunchi spre exterior.

„Acest exercițiu este primul flux, primul vinyasa pe care începătorii îl învață de la mine. Mișcarea se efectuează sincron cu inhalarea și expirația și este o pregătire importantă pentru exerciții ulterioare. Este, de asemenea, singurul exercițiu care întărește coloana vertebrală. precum și o face mai flexibilă ”, explică Schwarzat.

Execuţie: În poziția cu patru picioare (mâinile sub umeri, pelvisul deasupra genunchilor) intri într-o cavitate ghidată în spate cu inhalarea pentru vacă, împingi coadă în sus și umerii înapoi. Cu expirația, apăsați mâinile și genunchii în podea, rotiți vertebrele pentru vertebre în cocoașa unei pisici rotunde și lăsați bărbia să cadă în piept.

Doar stai? Nu, muntele este mai mult decât atât. "În acest sens, observăm modul în care stăm în viață. Cel mai bun exercițiu pentru a vă împiedica picioarele, pentru a vă centra și a vă îndrepta. Când învățați să stați în poziție verticală, vă schimbați cu modul în care ești perceput de ceilalți ”, spune profesorul de yoga.

Instrucțiuni munte: Când vă aflați la distanță de șold, deplasați-vă călcâiele ușor spre exterior, astfel încât degetele mici și de la picioare să fie paralele cu partea laterală a saltelei. Acum vă puneți picioarele în picioare ridicând mai întâi degetele de la picioare de pe podea și apoi ventilându-le unul câte unul. Înclinați bazinul înapoi (coadă în jos, osul pubian în sus). Ridicați sternul și trageți umerii în sus și înapoi, întorcând palmele înainte.

Lucrări în picioare? Îndrăznește apoi să faci primul exercițiu de echilibru cu copacul.

Arborele de instrucțiuni: Puneți-vă greutatea pe un picior și ridicați mai întâi celălalt genunchi înainte. Apoi deschideți șoldurile, mișcați genunchiul în lateral și așezați talpa piciorului pe vițel sau pe interiorul coapsei piciorului în picioare (nu la înălțimea genunchiului). Încordați coapsele și aduceți mâinile împreună în fața pieptului sau, dacă stați în siguranță, întindeți mâna. Uită-te drept înainte sau pentru cei foarte curajoși: închide ochii.

Repetați cu celălalt picior. Aflați pe ce picior sunteți mai încrezător.

"Puntea de umăr este pregătirea pentru suportul de umăr, adică o poziție inversată în care pelvisul este mai înalt decât capul."

Execuţie: Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și măsurați distanța corectă prin plasarea brațelor aproape de corp. Degetele mijlocii ar trebui să poată atinge tocurile. Acum vă ridicați coatele, vă trageți omoplații, vă încordați coapsele și vă împingeți bazinul în sus. Gâtul rămâne lung (bărbia spre piept) și capul alunecă puțin înapoi pe podea. Păstrați umerii uniți, picioarele active, așezați brațele lângă corp sau încrucișați mâinile sub spate. Slăbiți din nou, derulați încet și cu atenție vertebra pentru vertebră.

"Acest exercițiu se face cel mai bine în pat dimineața. Rotația coloanei vertebrale stimulează sistemul nervos și trezește somnul din corp", spune Schwarzat.

Execuţie: Așezați un picior pe spate și, în timp ce expirați, lăsați genunchiul să cadă peste celălalt picior și ghidați-l spre suprafața culcată. Umerii sunt plate pe podea, brațele sunt întinse de ambele părți.

Efectuați pe ambele părți.

"Porumbelul este un exercițiu bun de yoga pentru începători pentru a deschide șoldurile. În loc să vă întindeți până la glezne, lăsați-vă să vă scufundați ușor înainte pe antebrațe pentru a intra mai adânc în întindere", recomandă profesorul de yoga. „Această atitudine calmează foarte mult stresul. Unele femei plâng în porumbel - nu pentru că durerea de întindere este prea puternică, ci pentru că deschiderea șoldului eliberează emoții ".

Execuţie: Când câinele privește în jos, îndoiți piciorul drept și așezați genunchiul sub partea superioară a corpului spre dreapta. Coborâți genunchiul stâng pe podea, pliați piciorul și așezați piciorul cu spatele lung. Lăsați bazinul să se scufunde, respirați profund în întindere și lăsați încet partea superioară a corpului să se scufunde înainte. Poate îți poți odihni antebrațele pe saltea, poate îți poți lăsa corpul să se scufunde complet pe podea.

Repetați de cealaltă parte.

"Războinicul este o postură foarte puternică. Cu toate acestea, la începătorii de yoga, din cauza execuției mai dificile, nu încep niciodată cu primul războinic, ci întotdeauna cu al doilea. Aici putem construi forță, activa mușchii picioarelor și să ne îndreptăm spre obiectivul nostru", explică Schwarzat.

Execuţie: Când câinele privește în jos, îndoiți piciorul drept și așezați-l între mâini. Apăsați ferm picioarele în pământ și îndreptați partea superioară a corpului. Așezați piciorul din spate pe podea, paralel cu marginea scurtă a saltelei, cu piciorul drept îndoit și genunchiul drept aliniat peste al doilea deget de la picior, cu șoldurile deschise spre stânga. Extindeți brațele pe ambele părți la înălțimea umerilor (brațul drept înainte, brațul stâng înapoi) și direcționați-vă privirea înainte peste mâna dreaptă.

Repetați de cealaltă parte.

"Savasana, relaxarea finală, este adevăratul motiv pentru care practicăm yoga. De aceea această postură nu trebuie lăsată niciodată la sfârșitul lecției - dacă trebuie să pleci mai devreme, poți face exercițiul acasă. Lăsați-l timp de cel puțin 3 minute, nu faceți nimic, fii, lasă-ți gândurile și lasă sentimentele ", spune Schwarzat. În poziția moartă, pui undele theta în creier într-o stare asemănătoare unei transe în care ai acces la intuiția ta și la amintiri adânc adânci.

Execuţie: Așează-te pe spate. Întindeți picioarele și lăsați-vă picioarele să cadă în laturi în jurul lățimii saltelei. Adu-ți umerii adânc în covor, odihnește-ți brațele relaxate lângă corp, cu palmele îndreptate în sus. Închideți ochii, desprindeți limba de palat și permiteți-vă să vă relaxați.

Dacă nu doriți să exersați fără îndrumare profesională, puteți rezerva în prezent cursuri online, de exemplu la Urban Yoga Hamburg și puteți cunoaște yoga: