9 r; gleii aurii pentru a vă alimenta și a câștiga mușchi slabi în mod natural
18 ianuarie 2016 | de Crin | Culturism
1 - ÎMPĂRȚIȚI MESAJELE: 4 SAU 5 MASE PE ZI
Contrar credinței populare, cu cât vă privați mai mult corpul de combustibil, cu atât tinde să se pună mai mult în modul „stocare”. Studiile au arătat chiar că, pentru calorii egale, noi se poate usca cu patru mese, vă poate stabiliza greutatea cu trei mese și poate lua kilograme cu două mese (în general, sărind peste micul dejun). De fapt, omiterea unei mese face ca lipsa de alimente să fie transmisă celorlalte două mese, ceea ce va crește nivelul de insulină și va favoriza depozitarea grăsimilor. Fii atent, dacă nu iei micul dejun dimineața când ai un antrenament la sfârșitul dimineții, te expui riscului de rănire deoarece mușchii tăi vor funcționa fără o rezervă suficientă mai ales dacă practici un efort susținut.
Pentru uscare, regula nr. 1 = împărțiți meniurile între micul dejun, prânz, una până la două gustări și cină. Mâncând mai des, dar în cantități mai echilibrate, vă veți spori metabolismul în timp ce vă ușurați sistemul digestiv. Acest lucru vă va împiedica să acumulați toxine care favorizează reținerea grăsimilor.
2 - PREFERAȚI PROTEINE DE CALITATE
Proteinele ajută la construirea și menținerea masei musculare și sporesc pierderea de grăsime. Pentru a vă usca, mâncați proteine la fiecare masă, diversificându-vă sursele de proteine pentru a maximiza absorbția lor. De exemplu, puteți varia sursele de proteine cu proteine vegetale asigurat de leguminoase. În ce cantitate? În cazul unei diete asociate cu o activitate sportivă, se recomandă 2 până la 2,5g/kg proteine de greutate corporală pentru cei care se antrenează cu forța și doresc să se ascuțească. Un sportiv de 70 kg va lua 2 x 7 = 140g de proteine răspândite în 4 sau 5 mese și gustări. Dacă este posibil, evitați amestecarea proteinelor și amidonului care vor fi slab digerate împreună în timpul aceleiași mese.
> Descoperiți gama noastră de pulbere de proteine vegetale alese pentru calitatea lor ridicată în ceea ce privește raportul proteic, profilul amino, nivelul ridicat de asimilare și digestibilitatea excelentă. Selecția noastră garantează proteine organice, deshidratate la temperatură scăzută și, prin urmare, nu denaturate, fără lapte, fără gluten, fără îndulcitori, fără soia, fără aditivi, fără conservanți. Solicitați cele mai bune pentru corpul dvs. atletic!
3 - PARIAȚI PE ZAHARURI COMPLEXE
Zilnic, zaharurile rapide ascunse în băuturi răcoritoare, sucuri de fructe și sucuri concentrate, pâine albă, cartofi prăjiți, paste albe prea gătite, ciocolată, deserturi, alimente industriale (prăjituri, cereale pentru micul dejun, nutella.) Promovează depozitarea grăsimilor și creșterea în greutate . Știți ce rămâne de făcut: evitați zaharurile rapide. Și aveți răbdare, astfel încât gustul dvs. să devină mai puțin dulce.
Caz special al sporturilor de anduranță: nu se pune problema pierderii mușchilor, a nougurilor, a marțipanului, a jeleurilor de fructe și a gelurilor energetice sportive, sunt tolerate în timpul efortului de a furniza combustibil mușchilor și după efortul de reconstituire a depozitelor de glicogen și de stimulare a anabolismului muscular. Aportul trebuie ajustat în funcție de intensitatea efortului.
Le preferă alimente cu indice glicemic scăzut: cereale integrale (pâine integrală, fulgi de ovăz, orez brun), leguminoase (soia, linte, naut, fasole albă sau roșie), paste proteice cu alge fierte „al dente”, cartofi aburi cu piele, piureuri de fructe cu pulpă și fibre. Deoarece acești carbohidrați complecși îți oferă energie pentru a-ți menține mușchii să funcționeze corect. Va trebui să vă ajustați rația de carbohidrați cu indice glicemic scăzut din dieta dvs. în funcție de rezultatele uscăciunii: veți reduce aportul de zaharuri lente dacă nu puteți pierde în greutate suficient sau, invers, le veți crește. Dacă pierdeți prea mult greutate.
> Favorizați alimentele cu amidon la prânz pentru a avea energie în timpul zilei.
> Includeți legume în toate mesele, împreună cu cerealele sau amidonul (orez, quinoa, hrișcă, mei, paste, cartof dulce) + proteină (tofu, linte, naut, fasole de cocos, leguminoase încolțite.) la prânz și seara cu proteine (ou, pește, alge.).
> Este mai bine să reduceți rația de carbohidrați seara pentru a evita depozitarea lor ca grăsime. masa de seară va fi bogată în proteine și săracă în carbohidrați.
Mai puțin zahăr înseamnă mai puțină burtă! Zahărul, în special între mese, este stocat direct sub formă de grăsime abdominală. Pentru a lupta împotriva efectului „brioche” și a vă scoate abdominalele, reducem sau chiar eliminăm amidonul seara, ceea ce favorizează lipoliza nocturnă. Umflat? Evitați glutenul, produsele din lapte de vacă, fructele la sfârșitul mesei, băuturile carbogazoase, grăsimile fierte și prăjite, reduceți consumul de fructe și legume crude și leguminoase. În caz de disconfort intestinal, luați în considerare refacerea florei intestinale cu probiotice de post dimineața.
4 - NU ÎNCHEI GRASUL BON
Grăsimile participă la pierderea în greutate, cu condiția să o alegeți bine și să o consumați cu înțelepciune. Grăsimile promovează sațietatea, spre deosebire de 0% grăsimi, ceea ce ne încurajează să mâncăm mai mult:-( Reduceți grăsimile animale saturate (carne, brânză, unt, sosuri). În favoarea grăsimilor polinesaturate, cum ar fi omega 3, omega 6, Omega 9. Omega 3 promovează lipoliza și au, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii interesante împotriva celulitei. În cele din urmă, omega 3 ne influențează pozitiv starea de spirit și o deficiență de omega 3 poate afecta indirect poftele noastre alimentare. Rația corectă:
> 2 linguri dintr-un amestec de ulei de rapiță/măsline pe zi
> pește gras de 2 până la 3 ori pe săptămână (somon, sardine, macrou, hering, hamsii.), calitate organică, de preferință pentru a evita toți poluanții, să mănânce crud dacă peștele este proaspăt sau alegeți o gătit blând pentru a nu pierde beneficiul omega 3 sensibile la căldură.
> legume (avocado, salată de miel, portelan, spanac, năsturel.)