9 sfaturi pentru a vă îmbunătăți somnul - S Comm C, le blog
În acompaniamentele mele, dificultățile de somn sau somnul de proastă calitate sunt discutate frecvent. Având în vedere funcționarea creierului nostru, acestea sunt tulburări logice în perioadele tulburate: în fața unei situații dificile, creierul nostru va căuta soluții ... și acest lucru poate împiedica eliberarea necesară somnului.
Dormi bine, o rețetă simplă pentru a ajunge pe lună ...
Miza lipsei somnului este numeroasă. Lipsa somnului este asociată cu probleme de concentrare: Am probleme cu ceea ce trebuie să fac, nu reușesc să percep și să selectez corect informațiile utile. Nu este grozav pentru a face o treabă bine: -/...
Evident, acest impact negativ asupra atenției este asociat accidente rutiere și de muncă crescute. Prin urmare, în prevenirea riscurilor la locul de muncă, somnul este un subiect esențial !
Lipsa somnului are, de asemenea, consecințe directe asupra sănătății. Hipertensiunea arterială este, de asemenea, asociată cu lipsa somnului.
Un alt impact: dormind prea puțin, pierdem controlul asupra noastră. Ne face mai iritabili, mai violenți. Avem mai multe dificultăți în a ne controla emoțiile și dorințele. Acesta este motivul pentru care somnul insuficient este legat și de obezitate. Practic, dacă vrei să slăbești, începe prin a dormi bine, altfel nu vei mai putea ține niciodată !
Ei bine, până acum, nimic nou sub soare ... Probabil că ați auzit toate acestea probabil de 10.000 de ori.
Îmbunătățește-ți somnul, da, dar somnul nu este atât de ușor de îmblânzit !
Probabil la asta te gândești: „Eu, dormit, sunt bine, dar creierul meu nu o va face. " . Și asta este adevărat. Somnul - ca și emoțiile (și cele două sunt legate) - nu poate fi îmblânzit atât de ușor. Somnul nu este un comportament voluntar. Asa de:
Sfat nr. 1: Nu puteți dormi la comandă. Puteți pregăti pur și simplu un context care vă va promova somnul.
Pentru aceasta, vă sugerez deja să înțelegeți cum funcționează somnul ...
Pentru a-ți îmbunătăți somnul, faimosul tren mic
Faza de somn
Somnul funcționează în cicluri. Începe cu o fază de somn care durează aproximativ 15 minute. În această fază de adormire, corpul tău se răcește, ochii îți mâncăresc și pleoapele cad (omul de nisip a trecut!).
În mod ideal, ar trebui să fii gata să te culci până atunci. După aceste 15 minute de adormire, ați pierdut trenul ... Nu este nevoie să vă torturați în pat ore întregi, subliniind lipsa de somn. Tot ce trebuie să faceți este să așteptați următorul tren !
Sfatul nr. 2: dacă ați pierdut fereastra pentru a adormi - 10 până la 20 de minute - nu mai încercați să adormiți și faceți altceva: citiți, meditați, vă liniștiți, ... până la următorul tren.
Este important să învățați să vă detectați semnele de a adormi și să vă respectați programele de somn spontan. Dacă atunci când vin semnele adormirii, mai ai 30 de minute de pregătit, vei pierde trenul:-). Un ciclu de somn durează aproximativ 90 de minute la adulți. Prin urmare, lipsa trenului necesită aproximativ 60 până la 75 de minute de așteptare până la următorul.
Există aplicații interesante pe smartphone-uri pentru a-și observa ciclurile de somn (linkuri în resurse la sfârșitul articolului).
Temperatura ideală pentru dormit ...
Corpul tău trebuie să se răcorească pentru a dormi, motiv pentru care de multe ori nu dormi bine pe vreme caldă. Dacă sunteți prea fierbinte, vă va ajuta un duș călduț. Fii atent, nu prea rece. Intr-adevar, dacă faci un duș prea rece, corpul tău ÎȚI CRESTE TEMPERATURA INTERNA pentru a lupta împotriva frigului ... ceea ce va interfera cu adormirea ta.
Dacă aveți picioarele înghețate, și acest lucru poate face mai greu să adormiți: pentru a vă încălzi picioarele prea reci, din nou corpul vă crește temperatura internă pentru a aduce sânge la picioare. O sticlă bună de apă fierbinte pe picioare va îmbunătăți calitatea somnului, permițând corpului să-și scadă temperatura internă fără risc.
Sfatul 3: pentru a adormi mai ușor, reduceți temperatura internă răcindu-vă ușor ... sau încălzind extremitățile prea reci !
Dificultățile de a adormi după o masă prea mare sau supra-udată sunt, de asemenea, legate de această problemă a temperaturii interne. Când mâncăm prea mult, temperatura noastră internă crește (pentru digestie) și ne împiedică oricum să adormim noaptea !
Următoarele vagoane de somn
Primele cicluri de somn sunt somn lent (apoi profund lent). Aceste cicluri de somn lent sunt utilizate pentru recuperarea fizică. Sunt apoi urmate - în a doua parte a nopții - de cicluri de somn paradoxal. Somnul REM este cel în care visăm. Este folosit pentru recuperarea psihică, cea a creierului.
Ideea că debutul somnului este mai odihnitor este greșită. De fapt, ciclurile de somn REM apar după câteva cicluri de somn lent. Mai simplu spus, corpul se recuperează mai întâi, iar creierul apoi. Dacă timpul tău de somn este prea scurt, este posibil ca corpul tău să aibă timp de recuperare, dar creierul tău nu. Este posibil să vă simțiți în formă fizică, dar creierului dvs. îi va reveni mai greu. Tulburările apar pe termen lung: memorie, atenție, iritabilitate etc.
A dormi puțin în perioade de câteva zile - chiar și câteva săptămâni - este inofensiv. Pe de altă parte, reducerea timpului de somn pentru a „economisi timp” sau pentru a face faimoasa „dimineață minune” nu este o idee bună pe termen lung. Dacă te trezești devreme, este mai bine să te culci devreme pentru a dormi suficient.
Sfat 4: perioadele lungi de somn sunt esențiale pentru recuperarea mentală.
Și între 2 trenuri ?
Când se termină un ciclu de somn, urmează unul nou. Somnul este o pierdere a cunoștinței. Creierul nostru continuă să funcționeze destul de normal ... Între 2 cicluri, suntem pe punctul de a ne trezi. Foamea, setea sau dorința de a merge la baie ... sau stresul ne poate împiedica să adormim din nou între cicluri (și să nu ne trezim în mijlocul unui ciclu).
Sfat # 5: dacă ieșiți între 2 cicluri, faceți ceea ce trebuie să faceți cât mai repede posibil în timpul fazei de somn (maximum 15 minute)! Dacă aștepți, pierzi trenul și e bine să aștepți 90 de minute !