93 kg dieta de 7 săptămâni - cum să planificați dietele și să pierdeți în greutate
93 kg | Dieta de 7 săptămâni - cum să planificați?
de Alexs96 »09 mai 2014 18:53
vrea să arate bine în vacanță. În prezent cântărește puțin sub 93 kg. Estimez KFA la aproape 15%. De asemenea, nu mă mai simt atât de „grasă”. Dacă sunt necesare imagini:
Din păcate, am doar 50 de zile sau 7 săptămâni pentru dietă, motiv pentru care Naturals Diet este din păcate exclusă, deși prietenii mei au avut rezultate foarte, foarte bune. Ce fel de dietă recomandați? Sărac în carbohidrați? Cum ar trebui să împart macro-urile? În prezent sunt la puțin sub 4000 kcal. Cât de adânc ar trebui să merg 2500 kcal? Mai putine? Mai Mult?
Nu am avut niciodată o defi-fază reală. Aș aprecia sfaturile.
Ideea mea ar fi să cobor doar la 2500 kcal. 1g grăsime/kg; 2g proteine / kg și umpleți restul cu carbohidrați. Aceasta durează aproximativ 3 săptămâni. Apoi, duceți carbohidrați scăzut timp de 1-2 săptămâni și apoi reveniți încet cu carbohidrații. Tu ce crezi?
EDIT1: Scopul meu: Dacă este posibil, KFA cu o singură cifră.
Re: 93 kg | Dieta de 7 săptămâni - cum să planificați?
de lămâie amară »09 mai 2014 19:01
Vă recomand să coborâți mai întâi la 3000 kcal. 4000 (presupun că consumul dvs. este undeva între 3,5-4000?).
3-4 x putere (GK sau 2 split)
3-4 x cardio de 45-60 min
Ar face ciclism cu carbohidrați de la început.
Un TT (forță) 500 g C.
Un NTT (Cardio) 200 g C.
Apoi aș reduce cu 100 g (400/100) pe parcursul dietei. Nu sunt necesare reîncărcări în scurt timp!
Calculați-l deja: dacă luați în considerare 1g F și 2g P per KG, obțineți cele de mai sus. Cantități de carbohidrați sau 350 g - aceasta ar fi media TT și NTT!
Re: 93 kg | Dieta de 7 săptămâni - cum să planificați?
de Alexs96 »09 mai 2014 20:01
bitter-lemon a scris: Care ar fi scopul tău?
Vă recomand să coborâți mai întâi la 3000 kcal. 4000 (presupun că consumul dvs. este undeva între 3,5-4000?).
3-4 x putere (GK sau 2 split)
3-4 x cardio de 45-60 min
Ar face ciclism cu carbohidrați de la început.
Un TT (forță) 500 g C.
Un NTT (Cardio) 200 g C.
Apoi aș reduce cu 100 g (400/100) pe parcursul dietei. Nu sunt necesare reîncărcări în scurt timp!
Calculați-l deja: dacă luați în considerare 1g F și 2g P per KG, obțineți cele de mai sus Cantități de carbohidrați sau 350 g - aceasta ar fi media TT și NTT!
Mi-am adăugat obiectivul mai sus. Ar fi de dorit un KFA cu o singură cifră. În primul rând mulțumesc pentru răspuns. 2800 Kcal până la 3000 Kcal sună de fapt mai util la început. Ciclul cu carbohidrați pare interesant, dar n-aș fi în măsură să-mi acoper conținutul de proteine și/sau grăsimi pe TT? Este aceasta prin design?
Să presupunem 2800 Kcal.
0,8g grăsime * 93 = 75g grăsime -> 675 kcal
2g proteine * 93 = 186g proteine -> 744 kcal
Aceasta înseamnă că ar mai rămâne 1400 kcal de carbohidrați. După cum ați spus că ar fi 350g? Nu ar trebui să mă despart așa? Sau ignorați 500g carbohidrați de TT și grăsimi/proteine și, în schimb, consumați mai mulți dintre ei în zilele de antrenament? Nu știu încă acest sistem, dar dacă funcționează așa, aș vrea să-l încerc, deoarece probabil că veți avea suficientă putere în timpul antrenamentului.
Și coborâți în timpul dietei: înseamnă asta că continuați să reduceți carbohidrații fără a crește proteinele sau grăsimile pentru a merge mai departe în deficit?
Re: 93 kg | Dieta de 7 săptămâni - cum să planificați?
de lămâie amară »09 mai 2014 21:05
Ok, 1400 pentru grăsimi și proteine. bine.
Atunci ar fi 3400 Kcal pe TT (500 g C). Începi cu asta.
Am NTT (200 g C) 2200 Kcal. Ce este o medie de 2800 kcal = funcționează
Dacă reduceți din nou carbohidrații așa cum este indicat, adică la 400 și 100 g, veți obține 3000 și 1800 kcal - M-am judecat greșit aici, deoarece 1800 kcal sunt prea puțini mMn.
În schimb, aș sugera să rămâneți la 2200 kcal, adică 200 g carbohidrați, și să coborâți de la 500 la 400 g (și, eventual, 300) pe TT.
1.) TT 3400, NTT 2200/C 500: 200/secțiune: 2800
2.) TT 3000, NTT 2200/C 400: 200/secțiune: 2600
3.) TT 2600, NTT 2200/C 300: 200/secțiune: 2400
Trebuie să știi dacă vei merge mai adânc atunci. Cred că 2400 kcal este foarte puțin dacă altfel mănânci 4000 kcal. Ar trebui să fie suficient!:)
Creșteți nivelul cardio și de forță chiar de la început! Și reduceți carbohidrații (Kcal) numai atunci când pierderea de grăsime încetinește!
Re: 93 kg | Dieta de 7 săptămâni - cum să planificați?
de Alexs96 »10 mai 2014 03:18
bitter-lemon a scris: Ok, 1400 pentru grăsimi și proteine. bine.
Atunci ar fi 3400 Kcal pe TT (500 g C). Începi cu asta.
Am NTT (200 g C) 2200 Kcal. Ce este o medie de 2800 kcal = funcționează
Dacă reduceți din nou carbohidrații așa cum este indicat, adică la 400 și 100 g, veți obține 3000 și 1800 kcal - M-am judecat greșit aici, deoarece 1800 kcal sunt prea puțini mMn.
În schimb, aș sugera să rămâneți la 2200 kcal, adică 200 g carbohidrați, și să coborâți de la 500 la 400 g (și, eventual, 300) pe TT.
1.) TT 3400, NTT 2200/C 500: 200/secțiune: 2800
2.) TT 3000, NTT 2200/C 400: 200/secțiune: 2600
3.) TT 2600, NTT 2200/C 300: 200/secțiune: 2400
Trebuie să știi dacă vei merge mai adânc atunci. Cred că 2400 kcal este foarte puțin dacă altfel mănânci 4000 kcal. Ar trebui să fie suficient!:)
Măriți-vă încărcăturile cardio și de rezistență chiar de la început! Și reduceți carbohidrații (Kcal) numai atunci când pierderea grăsimii încetinește!
Nici măcar nu știam ciclismul cu carbohidrați până astăzi. Sună foarte bine însă (am citit câteva articole). Și îmi place și formația ta. Singurul lucru care nu-mi place atât de mult este diferența mare de calorii dintre NTT și TT, pentru că mă tem că, cu doar 2200 kcal, va trebui să mor de foame toată ziua
Ar fi, de asemenea, în regulă dacă am consuma doar 50g grăsimi în loc de 75g în zilele de antrenament? Apoi aș putea muta 225 kcal de la TT la NTT, astfel încât să obțin următoarele valori:
1.) TT: 3175 kcal, NTT: 2425 kcal/C 500: 200/medie: 2800 kcal
2.) TT: 2775 kcal, NTT: 2425 kcal/C 400: 200/medie: 2600 kcal
Deoarece nu ar trebui să consum mai puține calorii pe TT decât pe NTT, ar fi contraproductiv să merg chiar mai jos.
Cu toate acestea, dacă nu ar merge mai departe la 2600 kcal - ceea ce nu cred - aș putea merge pentru NTT pe 100g carbohidrați, astfel încât să obțin un sold de 2400 kcal.
Este o planificare bună pe care aș putea să o fac așa? Nu văd niciun dezavantaj real. Vă mulțumesc pentru ajutor!
Re: 93 kg | Dieta de 7 săptămâni - cum să planificați?
de lămâie amară »10 mai 2014 13:05