Scăzut în calorii sau scăzut în carbohidrați pentru pierderea în greutate
Mulți dintre cititorii mei se întreabă (și pe mine) întrebarea legitimă dacă este mai bine să eviți carbohidrații pentru a pierde în greutate sau dacă ar trebui să numere caloriile. Prin urmare, am preluat acest subiect și împărtășesc aici cele mai importante rezultate ale cercetării mele.
Chiar la început se poate clarifica:
În principiu, nu contează dacă numărați calorii sau reduceți drastic aportul de carbohidrați. Ambele pot duce în mod eficient la pierderea în greutate dorită. Ambele au anumite dezavantaje și avantaje care trebuie luate în considerare.
Dar, în suma tuturor considerațiilor posibile, mulți experți tind să prefere o dietă săracă în carbohidrați.
Conform stării actuale a cunoștințelor, acesta prezintă îmbunătățiri majore în ceea ce privește sănătatea. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai dacă înțelegeți corect dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
Glucide scăzute sau calorii scăzute: un compromis
Nici o cantitate mică de calorii sau deloc nu are un gust deosebit.
Acest lucru se datorează lipsei de grăsime ca purtător de aromă. În consecință, gradul de sațietate în alimentele cu conținut scăzut de calorii și probabil nu este deosebit de ridicat. Ar trebui să mănânci mult din asta.
Pe de altă parte, îl puteți privi și invers: puteți mânca mult din el. Există, de asemenea, alimente satisfăcătoare cu un conținut scăzut de calorii. Exemple sunt cartofii, fulgii de ovăz, merele și peștele alb.
Cu o dietă săracă în carbohidrați, aportul de grăsimi este relativ ridicat. Împreună cu aportul crescut de proteine, se obține un grad bun de sațietate. Cu toate acestea, este important ca, cu un conținut scăzut de carbohidrați sănătoși - adică predominant unici și multipli saturați - acizii grași și proteinele vegetale de înaltă calitate alcătuiesc dieta.
Tot ceea ce conține acizi grași saturați sau grăsimi trans, este procesat industrial și pare inferior în profilul nutrienților ar trebui omis din carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. În schimb, este gătit în mare parte din ingrediente proaspete sau preparat ca legume crude sau salată.
Numeroși experți și specialiști în dietă preferă, prin urmare, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când vine vorba de pierderea în greutate (1, consultați sursele de la sfârșitul articolului).
Dar este mult mai mult decât pierderea în greutate:
Majoritatea fanilor cu conținut scăzut de carbohidrați caută un stil de viață permanent mai sănătos. Aceasta include și angajamentul interior de a oferi organismului ceea ce are nevoie pentru nenumăratele sale procese.
Dacă vă schimbați dieta și stilul de viață permanent, este mai probabil să experimentați o pierdere semnificativă și durabilă în greutate. Nu există efect de yo-yo, greutatea rămâne stabilă după un timp.
Probabil nimeni nu poate continua să numere caloriile. Trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este probabil mai ușor de susținut pe termen lung. Orice este redus în grăsimi și nu are sau are puține calorii nu este ceva ce doriți să vedeți permanent în meniu. Înseamnă să renunți la lucrurile care te umple și au cel mai bun gust.
Pe de altă parte, orice lucru care are puțini sau deloc carbohidrați poate fi preparat cu imaginație. Fanii cu conținut scăzut de carbohidrați descoperă multe alimente pe care le-au evitat anterior pentru că nu le erau familiare. În plus, reducerea glucidelor duce la un aport caloric mai scăzut în multe cazuri datorită gradului mai rapid de sațietate realizabil.
Ca urmare, consumatorii cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt rugați aproape niciodată să se străduiască pentru un aport scăzut de calorii. În acest sens, este, de asemenea, mai probabil ca aceștia să rămână la noua lor dietă pe termen lung.
Evitarea permanentă a alimentelor care conțin carbohidrați și a alimentelor procesate industrial este mai ușoară pentru majoritatea oamenilor decât numărarea permanentă a caloriilor. În plus, gradul de saturație este adesea nesatisfăcător aici. O sticlă de cola a luat necesarul zilnic de calorii. Totuși nu ești plin. În plus, caloriile sunt arse la rate diferite.
Care sunt avantajele numărării caloriilor, care sunt avantajele consumului scăzut de carbohidrați?
Acordarea atenției asupra conținutului caloric al alimentelor proaspete și al alimentelor procesate este destul de eficientă pentru pierderea în greutate.
Atâta timp cât ești atent la conținutul de calorii al meselor, greutatea scade. Cu toate acestea, mulți oameni supraponderali nu o văd de obicei ca pe o dietă permanentă. De asemenea, puteți mânca junk food cu această formă de dietă, atâta timp cât acordați atenție numărului de calorii. Cu toate acestea, acest lucru are consecințe pentru aportul de vitamine și sănătatea generală. Numărul de calorii are sens numai dacă cântăriți fiecare aliment cu precizie (2).
Fiecare măr are, de asemenea, un număr diferit de calorii, în funcție de gradul său de maturitate sau aciditate. Nutriționiștii care încă susțin numărarea caloriilor ca o modalitate mai bună de a pierde în greutate subliniază de obicei că mesele cu conținut scăzut de carbohidrați, fără carbohidrați, pot avea un conținut ridicat de calorii. De asemenea, deseori lipsesc fibrele dacă preferăm sursele de proteine animale decât cele vegetale. Nu astfel puteți pierde în greutate în mod eficient.
Cu toate acestea, opusul a fost suficient dovedit.
De multe ori se dovedește a fi o calculatoare a laptelui pentru a număra caloriile, dar nu pentru a vedea cât de plină este o masă săracă în carbohidrați. Dacă ești plin mai repede, mănânci de obicei mese mai mici.
Ceea ce distinge cel mai mult „low carb” de „low cal” este diferitele alegeri ale alimentelor care sunt aduse la masă.
În cele din urmă, pentru persoanele supraponderale, este vorba mai mult despre care dintre cele două metode se simt mai confortabil. Fără îndoială, pierzi în greutate cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, cu condiția să faci totul bine. Vă puteți menține greutatea permanentă, deoarece carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați nu reprezintă o dietă, ci mai degrabă o schimbare a stilului de viață.
Până în prezent, oponenților acestui tip de dietă le place să folosească controversata dietă Atkins pentru a formula argumente contra contra carbohidraților. Cu toate acestea, de la Atkins, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați s-a dezvoltat rapid. Astăzi este cunoscută ca metodă de dietă și nutriție cu multe fațete și variații. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați/conținut ridicat de grăsimi (LCHF) este chiar puternic susținută de statul din Suedia.
Glucidele și nivelul zahărului din sânge
Mult mai interesant decât să ne uităm la disputa dintre contorii de calorii și adversarii cu carbohidrați este sugestia că greutatea noastră este influențată de hormoni. Mai presus de toate, insulina trebuie pusă în joc aici.
Cantitatea de calorii ingerate - dacă nu provine din surse bogate în carbohidrați - nu are niciun efect asupra insulinei. Cu toate acestea, alimentele fără carbohidrați, cu un conținut scăzut de calorii, sunt rare. Una dintre puținele excepții aici sunt de ex. Fidea Konjac.
Cantitatea de carbohidrați ingerată are cu siguranță ceva de-a face cu eliberarea insulinei.
Avocații cu conținut scăzut de carbohidrați propagă pe bună dreptate:
Dacă vă controlați aportul de carbohidrați, glicemia și nivelul de insulină, trăiți mai sănătos. Nu te îngrași. Dimpotrivă: Chiar și cu același aport caloric, oamenii slăbesc mai repede și mai eficient prin dieta cu conținut scăzut de carbohidrați decât cei care numără calorii, dar ignoră nivelul zahărului din sânge (3).
Interesantă este o investigație care compară o dietă săracă în carbohidrați cu o grascomparativ cu dieta redusă (cu conținut scăzut de grăsimi).
Cu o dietă săracă în carbohidrați, pierdeți mai mult în greutate, dar mai multe grăsimi cu o dietă săracă în grăsimi (4).
După cum se poate citi pe blogul Mayo Clinic, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi înseamnă de obicei un aport ridicat de carbohidrați, dar mai rar un conținut scăzut de calorii (5).
În schimb, o dietă săracă în carbohidrați include, de obicei, un aport ridicat de grăsimi și un aport ridicat de proteine. Cu toate acestea, acesta din urmă este irelevant din punct de vedere caloric.
Pierdere delicioasă în greutate cu rețete delicioase - fără a număra caloriile!
Aportul ridicat de grăsimi este chiar util atunci când vine vorba de grăsimi sănătoase (vezi și articolele mele „Carb scăzut, bogat în grăsimi” și „Mysterium Fett”).
Cu toate acestea, se pune întrebarea legitimă:
Este posibil să separați subiectele despre grăsimi, calorii și carbohidrați unul de altul dacă doriți să slăbiți?
Diferitele diete sau diete tratează în mod necesar toate problemele nutriționale. Un aport echilibrat de substanțe vitale este esențial. Cu toate acestea, fiecare direcție oferă acestor subiecte ponderi diferite (6). Uneori grăsimea este țapul ispășitor, alteori conținutul de calorii sau cantitatea de carbohidrați ...
Ce este un fapt, ce este incert și ce este un mit pur?
Este de înțeles și logic că nu se poate obține o pierdere permanentă în greutate cu orice formă de dietă dacă este înțeleasă greșit.
Dacă mâncați multe animale, adică grăsimi saturate și nesănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu greu veți pierde în greutate (7). Oricine mănâncă din nou normal după numărarea caloriilor, ajunge la efectul yo-yo. Dietele sărace în calorii pot fi, de asemenea, bogate în carbohidrați. Acestea influențează nivelul zahărului din sânge și eliberarea insulinei. În plus, hormonii și enzimele precum AMPK interferează în proces. Concluzie: O formă de nutriție care folosește mecanismele naturale din organism pentru a le acomoda este cu siguranță mai eficientă decât o metodă de slăbit care ocolește sau ignoră procesele interne. Asta vorbește mai mult pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Nu este sigur dacă rezultatele cercetărilor de astăzi sunt ultimul cuvânt în înțelepciune. Studiile pe termen lung pe mai mulți ani lipsesc în prezent.
Paradigmele medicale, un anumit punct de vedere (părtinire) în întrebare și intențiile clientului pot influența semnificativ rezultatele studiului.
Prin urmare, se poate afirma în mod justificat că atât numărarea caloriilor, cât și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați își servesc scopul în ceea ce privește pierderea în greutate.
Ei fac chiar mai mult decât atât:
Ambele forme de nutriție extind durata de viață prin pierderea în greutate cu utilizare permanentă.
Pentru a evita efectul de yo-yo, ambele tipuri de dietă trebuie menținute pe termen lung. Probabil că nu toată lumea se simte confortabilă numărând calorii sau evitând în mare măsură carbohidrații. În acest sens, alegerea între o dietă săracă în carbohidrați și numărarea caloriilor se face probabil în funcție de criterii individuale.
Oricum, calitatea și compoziția alimentelor consumate contează mai mult decât cantitatea de alimente consumate (8).
Care este experiența dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați și/sau calorii scăzute? Simțiți-vă liber să împărtășiți experiențele dvs. cu mine și cu alți cititori în funcția de comentariu de mai jos.
Întrebări frecvente - întrebări și răspunsuri
Ar trebui să acord mai multă atenție carbohidraților sau caloriilor atunci când slăbesc?
În cele din urmă, carbohidrații sunt și calorii. Caloriile sunt cheia slăbirii la sfârșitul zilei. Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Dar și carbohidrații joacă un rol important, după cum ar putea fi. ofera o multime de calorii.
Ce te face să te simți sătul: puțini carbohidrați sau puține calorii?
Cu o dietă săracă în carbohidrați, treceți automat la o dietă cu mai multe grăsimi și proteine. Aceștia sunt foarte, mult mai semnificativ mai umplători decât majoritatea carbohidraților. O dietă hipocalorică vă poate umple dacă carne, pește și produse lactate reprezintă majoritatea.
Cum pot slăbi rapid?
Pierderea rapidă în greutate are sens doar dacă vrei să fii mai subțire la plajă săptămâna viitoare. Vrei să slăbești definitiv și să rămâi subțire? Apoi se aplică alte reguli. Mai presus de toate, dieta trebuie să fie apoi durabilă și hrănitoare.
Câte calorii există într-un gram de carbohidrați?
Un gram de carbohidrați are 4,1 calorii. Deci 100 de grame de carbohidrați au 410 calorii. 100 de grame de carbohidrați sunt de ex. conținut în 4,5 kg castraveți sau în aproximativ 1 bar de ciocolată cu lapte.
Referințe
(4) Hall KD, Bemis T, Brychta R și colab. Caloriile pentru calorii, restricția dietetică a grăsimilor rezultă în mai multe pierderi de grăsime corporală decât restricția carbohidraților la persoanele cu obezitate. Metabolismul celular. Publicat online, 13 august 2015