A crește în greutate; VS; P Nutriție
Multor oameni le este greu să se îngrașe, rezultat al unui metabolism foarte rapid, care rămân subțiri sau chiar slabe, chiar și atunci când mănâncă mult și uneori participă la sporturi regulate.
Cu toate acestea, cu un antrenament adaptat, o dietă bine construită (și nu mai este o alimentație forțată oarbă), un minim de seriozitate și un maxim de motivație, veți putea construi un fizic puternic care vă va face, în cele din urmă, confortabil în greutatea ta de formă.
Primul pas pentru a câștiga în greutate: elementele de bază
Dacă sunteți slab sau slab, este un pariu sigur că caloriile ingerate în comparație cu caloriile consumate sunt prea mici, contrar a ceea ce credeți probabil. Mulți oameni susțin că mănâncă „ca niște ogrezi” fără să îngrășeze vreodată un kilogram. Cu excepția faptului că odată ce obiceiurile lor alimentare au fost analizate, descoperim că nu mănâncă atât de mult (și mai ales nu la fel de bine) pe cât au promovat - Mâncă un mic dejun dezechilibrat sau chiar nu îl mănâncă, se hrănesc singuri cu mâncare rapidă, mâncați în orice moment al zilei și de cele mai multe ori au un metabolism prea rapid care carbonizează total caloriile „ingerate prost”.
Vei înțelege, dacă vrei să te îngrași și, de preferință, o greutate bună (mușchi), trebuie să mănânci mai mult decât ai nevoie, dar să respecți câteva concepte de bază.
Greșelile de evitat pentru a nu crește în greutate:
- Creșteți puternic aportul de calorii peste noapte. Sistemul tău digestiv nu o va lua.
- Aruncă-te pe orice și orice mâncare. Mâncarea rapidă, mesele gata și dulciurile din abundență te vor face doar să îngrășezi, nu îți vor aduce energie reală, îți vor afecta sănătatea.
- Fii mulțumit de cele trei mese convenționale pe zi sau, dimpotrivă, mănâncă la fiecare oră până la greață.
- Cad în suprasolicitare. Rețineți că, deși antrenamentul este esențial, în timpul fazelor de odihnă vă construiți mușchii sau vă îngrășați.
Obiceiuri de adoptat pentru a câștiga în greutate:
- Creșteți treptat caloriile. De exemplu: cu 100kcal mai mult pe zi în fiecare săptămână. Nu depășiți metabolismul de întreținere + 500 kcal sau riscați să îngrășați prea mult grăsime.
- Adăugați caloriile zilnice cu alimente „sănătoase”.
- Acordați atenție calității și cantității somnului. Cu toții avem nevoi diferite, dar o bază de 8 ore de somn pe noapte plus, eventual, un pui de somn de 15-30 de minute pe zi este o bună referință.
Al doilea pas: farfuria ta
- Consumați 1,5 până la 2,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, variind sursa lor (animal, vegetal, lactat).
- Consumați, pe zi, 1g de lipide pe kilogram de greutate corporală.
- Consumați suficienți carbohidrați, astfel încât aportul zilnic total de calorii să depășească metabolismul de întreținere cu 100 până la 500kcal (= numărul de kcal ingerat pe zi cu care greutatea nu se mișcă).
- Consumați cât mai multe fructe și legume pentru a vă menține echilibrul acido-bazic.
Cele mai bune alimente pentru creșterea în greutate
În sine, creșterea în greutate nu are „alimente mai bune”, dar se dovedește a fi mai sănătoasă atunci când se face cu: