A deveni vegan Așa funcționează tranziția la veganism
Să devin vegan: cum încep?
Numărul persoanelor care urmează o dietă vegană este în continuă creștere. Potrivit studiilor efectuate de institutul de votare YouGov, aproximativ 900.000 de germani sunt în prezent vegani. Aceasta corespunde cu aproximativ un procent din populație - iar tendința este în creștere.
Există diverse motive pentru care vrei să devii vegan: Fie că este vorba de evitarea produselor de origine animală din punct de vedere ecologic și etic, pentru a te opune agriculturii în fabrică și îngrășării animalelor, din cauza intoleranțelor și preferințelor personale sau pentru a mânca mai sănătos și mai conștient în general. Deoarece cererea de produse vegane a crescut în ultimii ani, acum este mai ușor să consumați o dietă vegană: mulți reducători oferă acum alternative vegane la carne și produse lactate și nu trebuie să cumpărați exclusiv în magazine specializate sau supermarketuri ecologice.
Pe lângă o conștiință curată față de mediu și faună sălbatică, o dietă vegană promite o îmbunătățire a sănătății și vitalității, precum și reducerea sau evitarea bolilor cardiovasculare și a cancerului. Sub influența alimentelor integrale pe bază de plante, se spune că sângele devine mai fluid și celulele sanguine rămân mai mobile, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra sănătății candidaților la atac de cord, deoarece tensiunea arterială scade. Cei supraponderali vor slăbi cu o dietă vegană. În plus, procesele de îmbătrânire în creier asociate cu probleme circulatorii ar trebui să fie încetinite prin evitarea produselor de origine animală.
Se aplică următoarele: Dacă doriți să mâncați vegan, nu trebuie să ștergeți radical toate produsele de origine animală din dieta dvs. peste noapte. Dacă doriți, puteți începe, de asemenea, să vă schimbați dieta către veganism mai încet: În primul rând, tăiați din când în când carnea din mese și înlocuiți-o cu produse pe bază de plante până când o lăsați complet. După un timp puteți face fără ouă și înlocuiți din ce în ce mai mult produsele lactate cu alternative pe bază de plante. Ascultă-te pe tine și corpul tău - acesta este cel mai bun mod de a afla în ce măsură schimbarea te va face să te simți mai bine și dacă dieta vegană ți se potrivește pe termen lung.
Dacă începeți să mâncați vegan, ar trebui să țineți cont de aceste puncte pentru a vă facilita tranziția.
1. Învață să gătești: În restaurante, cantine etc. deseori nu există o ofertă vegană, motiv pentru care este important să puteți pregăti singuri mâncăruri vegane echilibrate și atrăgătoare. Dacă este necesar, gătiți acasă seara sau pregătiți mese pentru a le lua cu voi la serviciu. Dacă te gătești singur, știi exact ce este în vase.
De asemenea, este important ca la începutul schimbării dietei dvs. să obțineți un set de bază de rețete vegane pe care să le puteți implementa rapid și ușor. Dacă mai ai puțin timp, poți experimenta și îndrăzni să încerci noi feluri de mâncare pentru a-ți extinde în mod constant repertoriul.
2. Găsiți rețete bune: A începe veganismul nu ar trebui să fie o constrângere, ar trebui să fie distractiv și în mod ideal să vă ofere o atitudine mai bună față de viață. Prin urmare, nu ar trebui să aveți senzația că vă lipsește ceva sau că trebuie să vă interziceți - mai degrabă, ar trebui să aveți chef să descoperiți lucruri și combinații noi.
Obțineți o carte de bucate vegană pentru a vă ajuta să începeți. Cel mai bun mod de a începe veganismul este într-o zi în care aveți mult timp (în mod ideal în weekend) - astfel încât să puteți cumpăra toate ingredientele necesare în liniște și liniște și să vă ocupați de pregătirea vaselor.
3. Mănâncă alimente întregi: Făina albă și alcoolul, de exemplu, sunt și vegane, dar sunt departe de a fi sănătoase. Mizați-vă pe produse simple și originale, dar variate, cât mai proaspete și netratate posibil. Legumele, fructele și cerealele ar trebui să fie în meniu. Includeți din dietă multe legume și fructe proaspete chiar din start.
În mod ideal, cumpărați acest proaspăt pe piață sau investiți într-un abonament special, cum ar fi o cutie individuală de fructe sau legume. Dacă îți aprovizionezi corpul cu toți nutrienții necesari în cantități suficiente, te va lăsa să te simți plin și mulțumit. De asemenea, cumpărați cereale integrale în loc de produse din făină albă.
4. Ai curajul să experimentezi: Untul de arahide sau migdale sunt înlocuitori minunați pentru smântână și pot fi adăugați și sosului de roșii. Încercați noi îndulcitori precum siropul de arțar, siropul de agave sau stevia în loc de zahăr alb și mierea non-vegană. Experimentați cu diferite condimente și ierburi proaspete: ele adaugă un plus de aromă meselor dvs. dacă ar trebui să vă lipsească carnea, ouăle sau produsele lactate.
5. Poftele trucului: Deoarece vasele sunt mai ușoare decât înainte, se poate întâmpla să îți fie foame sau foame la începutul schimbării. Beți întotdeauna multă apă sau ceai pentru a vă umple și a vă calma stomacul. Bastoanele crude din legume proaspete, fructe, iaurt de soia sau o mână de nuci sunt, de asemenea, potrivite ca gustări vegane între ele.
Băuturile proaspete făcute din fructe și legume sunt perfecte pentru dieta vegană și sunt potrivite și pentru deplasare. De asemenea, este foarte important să mestecați bine, deoarece produsele pe bază de plante au un conținut ridicat de fibre și trebuie să fie zdrobite bine pentru a ușura digestia.
6. Nu este absolut necesar, dar foarte util: Faceți un control medical. În acest fel puteți înregistra starea actuală a corpului și valorile sângelui și colesterolului și puteți observa orice schimbări în organism după modificarea dietei.
Acesta este modul în care vă acoperiți nevoile de proteine
Mulți dintre cei care doresc să urmeze o dietă vegană sunt deosebit de îngrijorați de faptul că nu mai consumă suficiente proteine. Necesarul zilnic recomandat de proteine este de 0,8-1 gram pe kilogram de greutate corporală - cu o greutate de 65 kg, care ar fi 55 de grame pe zi. Această nevoie poate fi satisfăcută și cu produse pur din plante. Proteinele vegetale ar trebui, de asemenea, să stimuleze corpul să fie mai activ, deoarece trebuie modificat și adaptat mai mult, ceea ce favorizează activitatea și pierderea în greutate.
Boabele precum meiul, seitanul speltat, quinoa și amarantul, care sunt bogate în proteine, sunt deosebit de potrivite ca surse vegetale de proteine. Lintea și alte leguminoase sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Dacă combinați proteine din leguminoase și cereale, corpul dvs. primește o porție de proteină de înaltă calitate, similară cu proteina din carne.
Ai nevoie de acești nutrienți
Nevoia de fier trebuie satisfăcută și prin surse de hrană vegetală. Cerealele integrale, fulgi de ovăz, nuci, leguminoase, bure elvețiene, urzică, sfeclă roșie, fructe uscate și ierburi precum pătrunjelul și menta sunt bogate în fier și potrivite pentru vegani. Oricine urmează o dietă pur vegetală trebuie, mai presus de toate, să urmărească aportul de vitamina B12: Vitamina B12 nu este conținută în alimentele pe bază de plante, motiv pentru care veganii ar trebui să utilizeze suplimente alimentare adecvate.
Există, de asemenea, produse speciale precum sucurile sau laptele de soia care sunt îmbogățite cu vitamina B12. Nevoia de acizi grași omega-3 poate fi satisfăcută și cu produse vegetale, de exemplu, alge marine, semințe de in sau ulei de rapiță.
Tofu & Co.: Acesta este potrivit ca înlocuitor al cărnii
Ca înlocuitor al cărnii și unul dintre elementele de bază din bucătăria vegană, tofu este cel mai bine cunoscut. Se compune din quark de soia și are un gust foarte neutru. Cu toate acestea, poate fi condimentat și afumat individual. Seitanul, ca o altă alternativă la carne, constă din proteine din grâu și are o consistență fibroasă și fermă, asemănătoare cărnii. Lupinii, care au o compoziție similară cu soia, pot fi folosiți și ca înlocuitori ai cărnii, deoarece sunt foarte bogați în proteine. Lupinii sunt adesea transformați în făină, dar sunt disponibili și într-o consistență similară cu tofu.
Toți acești înlocuitori de carne sunt disponibili în diferite forme și pot fi pregătiți ca friptură sau șnițel, carne tocată sau cârnați. Deoarece soia crește nivelul de estrogen, este recomandat doar într-o măsură limitată și nu trebuie consumat neapărat mai mult de două ori pe săptămână. Cumpărați numai soia cultivată organic și evitați produsele fabricate din plante modificate genetic.
Înlocuiți laptele, iaurtul și ouăle cu produse pe bază de plante
Alternativele vegane la laptele de vacă sunt laptele de soia, laptele de migdale, laptele de ovăz, laptele de orez și laptele de cocos. Iaurtul, quarkul și smântâna se fac și pe bază de soia. Brânza vegană se face pe bază de fulgi de drojdie sau lapte de soia cu condimente și nuci și agentul de legare și gelifiere vegetală agar-agar. Alți agenți de legare pe bază pur vegetală sunt guma de boabe de lăcuste, făina de cartofi și amidonul de porumb. Untul sau margarina vegană, uleiurile vegetale și grăsimile vegetale sunt potrivite pentru prăjire și coacere. Siropul de arțar, siropul de agave, siropul de orez și stevia sunt cele mai populare ingrediente din bucătăria vegană.
Ca înlocuitor pentru ouă, există pudră de înlocuire a ouălor, care poate fi folosită și pentru omletele și omletele. Tofu de mătase din piure este potrivit ca înlocuitor de ou pentru coacere și poate fi utilizat pentru aluat cu coajă scurtă sau aluat de drojdie.
Să devii vegan: ascultă-te!
Și în cele din urmă: faceți schimbarea în ritmul propriu. Nu lăsați consumatorii de carne să vă vorbească, dar nu faceți prozelit pe nimeni care nu poate înțelege decizia dvs. de a fi vegan. Explicați motivele deciziei dvs. calm și obiectiv, dar nu vă așteptați ca cei din jur să vă împărtășească gândirea.
Dacă dieta vegană este potrivită pentru dvs. și sunteți complet în spatele ei, vă veți distra cu dieta și vă va simți bine - indiferent dacă ceilalți vă pot înțelege sau nu decizia.