A face exerciții abdominale corect - așa aduc cu adevărat ceva! MÂNCĂ MAI INTELIGENT

Faceți ședințe și abdominalii, dar stomacul nu se subțiază? Fitness Doc Ingo Froböse explică ce este important în exercițiile abdominale și care dintre acestea funcționează cel mai bine.

Toată lumea dorește un stomac ferm, fără pernă. Și astfel, în aproape fiecare antrenament - fie el acasă sau la sală - exercițiile abdominale fac parte din program. Cu toate acestea, programul nu are întotdeauna efectul dorit: în ciuda multor repetări obositoare, stomacul rămâne așa cum este. Așadar, astăzi vreau să vă împărtășesc câteva sfaturi despre cum să le folosiți pe cele mai populare Făcând exerciții abdominale corect - și îți spun exercițiul meu preferat pentru un nucleu ferm.

Exerciții abdominale corecte: Sit-Ups

Sit-up-urile sunt unul dintre cele mai frecvente exerciții abdominale care se fac incorect. Începe cu mișcarea de bază. Ar trebui să funcționeze astfel:

Poziția inițială: Te întinzi pe spate, picioarele sunt îndoite la aproximativ 90 de grade
Brațele se întind liber în partea din spate a capului
Încordează-ți stomacul
Mișcarea de îndreptare are loc de la șold, astfel încât coloana vertebrală să rămână dreaptă
Mișcarea verticală este lentă și fără oscilație
Așezați-vă încet din nou, păstrând umerii nu prea atingând pământul

Sit-up-urile nu sunt, din păcate, la fel de eficiente pentru mușchii abdominali cum era de așteptat. Deoarece în timpul mișcării verticale, doar o sarcină statică acționează asupra mușchilor drepți abdominali. În plus, exercițiul antrenează flexorul șoldului, care pentru mulți oameni este deja suprasolicitat de munca sedentară.

Efectuarea corectă a exercițiilor abdominale: crăpături

Crunch-urile sunt mai ușoare pe spate decât așezările, deoarece ridică omoplații doar de pe podea. Datorită numărului mare de variații, crunch-urile sunt foarte potrivite ca exerciții abdominale. Acesta este modul în care funcționează o criză clasică:

Stați pe spate
Îndoiți picioarele la 90 de grade
Luați brațele în lateral și atingeți ușor tâmplele cu vârful degetelor
Ridicați încet partea superioară a corpului până când umerii nu vă mai ating de podea
Capul este întotdeauna în linie cu partea superioară a corpului
Țineți câteva secunde, apoi coborâți încet și într-un mod controlat.
Mențineți tensiunea musculară chiar și cu umerii căzuți
Faceți acest lucru până când mușchii dvs. încep să ardă
Întrerupeți 60 de secunde și faceți încă un set

Puteți modifica crunch-urile clasice efectuându-le „invers”. Aceasta înseamnă că, în poziția de plecare, omoplații sunt ridicați de pe podea și sunt coborâți încet într-un mod controlat pentru a reveni la poziția de plecare. Această variație acționează mușchii abdominali inferiori.

Pentru a antrena mușchii abdominali oblici, puteți alterna între crăpături în direcția genunchiului stâng și drept.

Obținerea corectă a exercițiilor abdominale: Exercițiul meu preferat

Un exercițiu pe care aș vrea să vi-l recomand este suportul lateral cu rotație. Acest exercițiu pentru mușchii abdominali oblici întărește întregul mușchi de bază în același timp și promovează mobilitatea și coordonarea.

Poziția de bază este suportul lateral
Acum ridicați brațul deasupra capului
Apoi mutați brațul întins în jos și „scufundați-vă” puțin sub corp
Apoi răsuciți-vă din nou până când degetele brațului întins îndreaptă spre tavan
Repetați până când mușchii ard, apoi schimbați partea.

Exercitarea exercițiilor fizice corect: diversitatea este importantă

Mușchii abdominali sunt formați din mușchi abdominali drepți și oblici. Ambii trebuie să fie instruiți pentru a obține un nucleu frumos.

Când vine vorba de mușchii abdominali drepți, este important ca aceștia să fie instruiți în toată complexitatea și lungimea lor. Aceasta înseamnă că exercițiile trebuie să fie variate. De exemplu, îți exersezi abdomenele inferioare culcându-te pe spate, ridicând picioarele drepte și ridicând călcâiele în aer.

Un antrenament complex, bun și complex, constă întotdeauna din cel puțin trei până la patru exerciții:

una pentru stomacul superior (crunch clasic, de ex.)
Unul pentru abdomenul inferior (criză inversă sau ridicarea picioarelor)
Unul pentru mușchii abdominali oblici (cranchi oblici de ex.)
Unul pentru activarea mușchilor nucleului (suport lateral)

Făcând exerciții abdominale corect: trebuie să ardă

O greșeală obișnuită atunci când faci exerciții abdominale este o intensitate prea mică. Dacă vrei abs, trebuie să te antrenezi corect. De ce? Mușchii au nevoie de un stimul pentru a crește. Dacă folosim mușchiul energetic în timpul antrenamentului, acesta va ajunge într-o situație de carență care se observă prin arsură. Abia atunci mușchiul este indus să stocheze mai multe structuri proteice decât înainte. Mușchiul crește prin aceste depozite.

Mai exact, aceasta înseamnă: Efectuați exercițiul respectiv până când mușchii vă ard și puteți gestiona aproape execuția. Apoi faceți o scurtă pauză și repetați-o o dată sau de două ori.

Burta de vis nu provine doar din exercițiile abdominale

Antrenamentul cuprinzător al mușchilor abdominali oblici și drepți este un pas bun spre nucleul plat - dar aceste exerciții abdominale nu au un efect de 100% izolat. Deoarece pentru ca mușchii abdominali să devină vizibili, grăsimea suprapusă trebuie arsă. Acest lucru nu se face prin exerciții abdominale, ci printr-o combinație de antrenament de forță și rezistență. Aceasta este singura modalitate de a vă împinge metabolismul, astfel încât rata metabolică bazală crește și să ardeți mai multe grăsimi. Citiți aici cum să combinați corect antrenamentul cardio și de forță.

Dieta este cel puțin la fel de importantă. Dacă doriți să reduceți grăsimea din burtă și să construiți mușchi, ar trebui să fie restrictivă din punct de vedere caloric, pe de o parte. Aceasta înseamnă că consumați mai puține calorii decât consumați. Pe de altă parte, trebuie să vă asigurați că mâncați mese bogate în proteine seara. Acest lucru oferă celulelor musculare materialul de construcție de care au nevoie pentru a se regenera și a construi noi fibre musculare.

Calea către stomacul perfect necesită răbdare și perseverență - dar merită! Mai ales că spatele tău beneficiază de mușchi abdominali puternici.