A trăi sănătos Așa depășești sinele tău mai slab
Vrei sa slabesti? Să faci mai multe sporturi? Mănâncă mai sănătos? Sau în cele din urmă să renunți la fumat? Oricât de diferite ar fi aceste proiecte, ele au un lucru în comun: sunt rareori implementate pe termen lung. Vom dezvălui secretul de ce este acest lucru - și cum îl puteți face de data aceasta.
divide
Cerințe ridicate asupra ta, încercând să obții performanță și ambiția de a-ți cuceri sinele mai slab. Acestea sunt premisele decisive pentru o mare probabilitate de a nu putea pune planurile în practică. „Cererile prea mari pentru sine sunt principalul motiv al eșecului, deoarece deseori duc la frustrare”, spune Jens Möller, psiholog șef la Helios Prevention Center (HPC) Damp. Conceptul de performanță este hrana pentru sinele mai slab. Dacă intențiile sunt prea mari, el își va freca labele cu bucurie pentru că știe: am câștigat deja jocul. Cuvintele magice ale succesului, pe de altă parte, sunt motivația de sine și obișnuința.
„Rămâi cu obiectivele tale mult sub sinele tău personal mai slab, adică limita de nemulțumire”, recomandă Möller până când îți formezi un nou obicei. Pentru că, indiferent de rezoluția pe care o ai: Scopul este de a lăsa noul comportament să devină un obicei. Când ceva este un obicei, nu mai este nevoie să fie motivați pentru a menține acest comportament. Cu toate acestea, obiceiurile sunt adânci. „Puteți dezvolta un nou obicei numai dacă faceți ceva în fiecare zi timp de câteva săptămâni”, explică Möller. Acesta este motivul pentru care trebuie să fii motivat să păstrezi noul comportament până când acesta devine un obicei.
Motivația externă poate funcționa - cel puțin pentru o vreme. Din păcate, foarte puțini oameni au de ex. un antrenor personal disponibil. Deci este vorba despre găsirea metodelor de auto-motivare. „Cel mai important sfat aici este să-l luați încet", explică Möller. Scopul nu este să vă luptați împotriva sinelui vostru mai slab, ci mai degrabă să nu intrați în contact cu el în primul rând. ”Deci, începeți foarte mic și ascultați chiar dacă ați putea continua ", spune Möller. Acest lucru face posibilă realizarea comportamentului dorit zilnic, cu un sentiment pe care îl pot face mai mult. În timp, sinele mai slab se schimbă. Atunci este timpul pentru următorul pas - care, la rândul său, ar trebui să se termine cu mult sub limita sinelui mai slab. "Contrasturi - cum ar fi întreaga bară de ciocolată deodată, sesiunea de mers prea des neobișnuită sau prea multe țigări - nu sunt un motiv pentru a renunța și a renunța la tot, ci mai degrabă cerințele tale față de tine și pentru a reduce obiectivul intermediar ", sfătuiește Möller. Pur și simplu nu este realist să vrei să schimbi totul dintr-o dată și imediat.
În plus față de mai multe obiective intermediare mici și realiste, o definiție pozitivă a obiectivelor este deosebit de importantă. În loc de proiecte precum „nu mai fuma” sau „nu mai mâncăm ciocolată seara”, obiectivul ar trebui formulat pozitiv: vreau să respir aer liber în viitor. Sau: Voi ciuguli bețe de legume seara.
Dacă vrei să slăbești, trebuie să îți schimbi dieta treptat. Acesta este singurul lucru care promite succes pe termen lung. "La început, prin urmare, poate avea sens să mănânci mai mult decât mai puțin: și anume alimente sănătoase în plus față de dieta obișnuită - cum ar fi un morcov după-amiaza. Pas cu pas, aceste alimente sănătoase pot înlocui apoi mesele stresante", spune Möller. Învățarea să te bucuri cu toate simțurile face parte, de asemenea, din ea. Pentru că plăcerea înseamnă să-ți iei timpul și să mănânci încet. Numai asta reduce cantitatea de alimente și, astfel, cantitatea de calorii.
Chiar și cu sportul, este important să începi încet. „În funcție de locul în care eul tău personal mai slab atunci când vine vorba de exerciții fizice, poți merge cu bicicleta doar cinci minute pe zi sau pur și simplu atinge picioarele în timp ce te uiți la televizor - și să te simți complet prostesc”, spune Möller. Cu toate acestea, este vorba de construirea unui nou obicei. De aceea este crucial să găsești un nivel care să permită practica zilnică timp de cel puțin opt luni - și să crească treptat. „Pentru a nu face prea mult, cu siguranță este nevoie de disciplină”. Nu mai simți mereu: ai putea face mai mult dacă ai vrea ”.
Pentru viitorul aer liber, astfel încât noua dvs. descriere pozitivă ca potențial nefumător, are sens să obțineți ajutor suplimentar din exterior, de exemplu de la medicul de familie. Cu toate acestea, este întotdeauna crucial ca doza să fie redusă atât de mult, încât sinele mai slab să nu se trezească. „Acest lucru poate însemna, de exemplu, că omiteți doar o țigară pe zi care este cel mai puțin importantă pentru dvs.”, spune Möller.
Și, desigur, există și alte metode pentru a-ți crește motivația. "De exemplu, puteți informa prietenii sau colegii despre planurile voastre - de a pierde în greutate, de a face mișcare în mod regulat sau de a renunța la fumat. Asta vă pune sub o anumită presiune să acționați", spune Möller. Cu toate acestea, acest lucru nu este ceva pentru toată lumea. Practic, este vorba de a picta o imagine pozitivă despre tine. Aceasta include, de asemenea, conștientizarea abilităților cuiva și, prin urmare, utilizarea acestor resurse - care poate au dormit în ultimii ani - în mod optim pentru scopurile cuiva.
Implementați rezoluțiile conform principiului SMART
S.specific: ia de ex. pentru a începe prin a mânca un măr pe zi în loc să „mănânci mai sănătos” în general.
M.comestibil: gândiți-vă la modul în care vă puteți măsura succesul - de exemplu, prin scăderea în greutate sau îmbunătățirea condiției fizice (de exemplu, o scădere a ritmului cardiac de odihnă, măsurată dimineața înainte de a vă ridica).
A.Atractiv: Desenați o imagine cât mai pozitivă în fața ochiului interior, cum va fi atunci când v-ați atins obiectivul.
R.ealist: Gândiți-vă cât de mult puteți schimba (câte țigări pot lăsa afară pe zi?) fără a vă raporta mai slabă.
TErminiert: Împărțiți marele obiectiv în obiective intermediare realizabile (în loc să pierdeți 30 kg, de preferință două kilograme pe lună) și stabiliți date fixe pentru atingerea acestor obiective intermediare.