A treia zi (a doua săptămână); File de miel cu cartofi de rozmarin și M; asculta; Copil și familie
Mic dejun: muesli de portocale și nucă de cocos (aproximativ 230 kcal)
1 portocală de mărime medie (150 g) în bucăți, 2 linguri de fulgi de ovăz (20 g), 1 linguriță de nucă de cocos rasă, 1 cană (150 g) iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, cafea sau ceai
Prânz: sandvișuri cu brânză cu legume și mere (aprox. 320 kcal)
90 g pâine integrală sau baghetă, 25 g Tilsiter 30% grăsime în substanță uscată, 5 roșii cherry, câteva ridichi, 1 măr mic (110 g)
Pregătire: Acoperiți pâinea cu brânza. Spălați și curățați legumele. Spălați mărul și tăiați-l în bucăți de mușcătură.
Cina: file de miel cu cartofi de rozmarin și morcovi (aprox. 515 kcal)
250 g cartofi, 1 linguriță ulei de măsline, 1 crenguță de rozmarin, 100 g file de miel feliat, sare, piper, 1 ceapă în sferturi, 1 lingură ulei, 1 morcov mare feliat, 50 ml vin alb uscat, 1 lingură bulion de legume, 1 lingură tocată mărunt Pătrunjel, 1 linguriță coajă de lămâie rasă
Pregătire: Îndepărtați frunzele de rozmarin. Gatiti cartofii, curatati-i si aruncati-i in ulei de masline cu rozmarin. Condimentați carnea și prăjiți-o în ulei într-o tigaie antiaderentă. Scoate, ține la cald. Se călește ceapa în grăsimea prăjită, se adaugă morcovul. Deglazați cu vin și bulion. Acoperiți și gătiți timp de aproximativ 5 minute. Condimentează după gust cu pătrunjel, piper și coaja de lămâie.
Gustări (aprox. 205 kcal)
Pâine crocantă: 2 felii (20 g) pâine crocantă, 1 linguriță de unt sau margarină
2 kiwi (120 g)
2 biscuiți integrali (10 g)
Planul zilnic oferă în total aproximativ 1270 kilocalorii, 64 g proteine, 38 g grăsimi, 155 g carbohidrați
Varianta familiei:
Dacă familia ta mănâncă cu tine seara, poți extinde rețeta „File de miel cu cartofi de rozmarin și morcovi” la patru porții. Pentru aceasta aveți nevoie de: 1 kg de cartofi, 4 lingurițe de ulei de măsline, rozmarin proaspăt la alegere, 400 g file de miel în felii, sare, piper, 3 ceapă mică în sferturi, 4 linguri de ulei, 4 morcovi în felii, 200 ml stoc de legume, 3 linguri de mărunțit mărunt Pătrunjel, coajă de lămâie rasă după gust
Pregătire: Îndepărtați frunzele de rozmarin. Gatiti cartofii, curatati-i si aruncati-i in ulei de masline cu rozmarin. Condimentați carnea, prăjiți-o în ulei într-o tigaie antiaderentă. Scoate, ține la cald. Se călește ceapa în grăsimea prăjită, se adaugă morcovii. Deglazați cu bulion. Acoperiți și gătiți timp de 5 până la 10 minute. Condimentează după gust cu pătrunjel, piper și coaja de lămâie.
Sfat suplimentar pentru copii: În loc de cartofi de rozmarin, serviți cartofi de susan. Pentru a face acest lucru, împărțiți cartofii în jachetă pe toată lungimea și prăjiți-i scurt într-un pic de ulei cu semințe de susan într-o tigaie fierbinte.