A treia zi (prima săptămână); Conopida în sos de iaurt; e cu pene de cartofi; Copil și familie
mic dejun: Musli cu mandarină și nuci (aprox. 230 kcal)
1 mandarină (60 g) în pene, 3 linguri de fulgi de ovăz (30 g), 1 cană (150 g) iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, 1 linguriță de alune mărunțite, cafea sau ceai
Luând prânzul: Salată de paste cu somon (aprox. 405 kcal)
60 g paste din grâu integral (de exemplu, cornuri, spirale), 5 roșii cherry, 30 g somon afumat în fâșii, 3 linguri suc de lămâie, cress proaspăt, sare, piper, 1 vârf de hrean, 1 lingură ulei, 1/2 ceapă de primăvară tocată mărunt
Pregătire: Se fierb pastele până la dente, se lasă să se răcească Așezați într-un castron cu roșii, ceapă, cress și benzi de somon. Pentru dressing, amestecați suc de lămâie, ingrediente de condimentare și ulei. Se amestecă dressingul cu salata.
masa de seara: Conopida în sos de iaurt cu pene de cartofi (aprox. 325 kcal)
220 g cartofi ceară, 1 linguriță ulei de arahide, 1 vârf de praf de curry, 1 lingură pătrunjel tocat, 250 g conopidă, sare, 2 linguri suc de lămâie, 1 cană (150 g) iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, piper
Pregătire: Spălați cartofii, sfărâmați-i pe lungime, fierbeți în apă ușor sărată timp de aproximativ 10 minute, scurgeți-le. Se prăjește în ulei cu curry într-o tigaie acoperită. Gatiti floretele de varza cu 1 lingura de suc de lamaie si un praf de sare in apa clocotita pana la al dente. Condimentați iaurtul cu restul de suc de lămâie, pătrunjel și piper. Se toarnă peste varza scursă.
Gustări (aprox. 260 kcal)
1 portocaliu mediu (150 g)
Felii de curcan cu roșii: 1 mic. Felie (45 g) pâine integrală, 20 g felii de curcan, 5 roșii cherry
Pumn de vitamine cu biscuiți: Se amestecă 1 ceașcă mare de ceai cu 70 ml suc multivitaminic (neindulcit); cu 2 biscuiți din cereale integrale (10 g)
Planul zilnic oferă în total aproximativ 1220 kilocalorii, 54 g proteine, 37 g grăsimi, 161 g carbohidrați
Varianta familiei:
Dacă familia mănâncă cu tine seara, rețeta „Conopidă în sos de iaurt cu pene de cartofi” poate fi extinsă la patru porții. Pentru aceasta aveți nevoie de: 1 kg cartofi, 2 linguri ulei de arahide, 1 linguriță pudră de curry, 1 kg florete de conopidă, sare, 8 linguri suc de lămâie, 600 g iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi, piper, 4 linguri pătrunjel tocat
Pregătire: Spălați cartofii, sfărâmați-i pe lungime, fierbeți în apă ușor sărată timp de aproximativ 10 minute, scurgeți-le. Se prăjește în ulei cu curry într-o tigaie acoperită. Gatiti floretele de varza cu 4 linguri de zeama de lamaie in apa clocotita usor sarata, pana devin ferme pana la muscatura. Condimentați iaurtul cu restul de suc de lămâie, pătrunjel și piper. Se toarnă peste varza scursă.
Sfatul suplimentar pentru copii: Înlocuiți sosul de iaurt cu un sos de brânză și migdale. Transpirați 1 morcov mic, tocat mărunt și 1/2 ceapă de primăvară tocată mărunt în 1 linguriță de ulei. Se toarnă 1/2 cană de supă de legume, se aduce totul la fierbere. Adăugați 100 ml de smântână. Topiți 2 linguri de brânză Gouda rasă în sos la foc mic, amestecând. Împingeți 1 lingură de migdale curățate, rase. Condimentează după gust cu sare și piper.