Ghid de proteine Tot ce trebuie să știți despre o dietă bogată în proteine
PUBLICITATE | Următorul text oferă informații neutre și pregătire generală suplimentară. Nu este o instrucțiune medicală și nici nu înlocuiește sfatul medicului.
Ghidul Proteinelor - Tot ce trebuie să știți despre proteine și o dietă bogată în proteine
O proteină este un lanț de mai multe molecule numite aminoacizi. Aici poti aminoacizi esențiali și neesențiali distinge. Trebuie să furnizăm aminoacizii esențiali din exterior prin alimentele noastre, deoarece organismul nu le poate produce din alți aminoacizi. La rândul său, corpul uman poate sintetiza aminoacizii neesențiali în sine.
Una dintre cerințele de bază pentru construirea mușchilor, pe lângă progresul antrenamentului de forță, este o sursă suficient de mare de proteine - elementele de bază ale mușchilor noștri. Drept urmare, organismul poate repara celulele musculare, dacă este necesar, le poate regenera optim și, cu stimuli de antrenament adecvate, chiar poate construi noi celule musculare.
Dar proteinele au multe alte sarcini complexe în corpul nostru:
- Se consideră că proteina primară este Material de construcții pentru țesut nou. Aproape fiecare țesut din corpul nostru este alcătuit din structuri proteice. Nu numai mușchii noștri, ci și tendoanele, ligamentele, cartilajul și aproape toate tipurile de țesut, cum ar fi Țesut conjunctiv, piele sau păr.
- O altă funcție foarte importantă este Enzime. Sunt cruciale pentru multe procese, cum ar fi digestia sau producerea anumitor substanțe. Acestea servesc drept așa-numiții catalizatori.
- Hormoni sunt substanțe mesager - o a treia funcție a proteinelor este sarcina lor ca substanță mesager.
- În special în timpul unei lipse permanente de energie Din surse de carbohidrați, proteina servește ca un indirect furnizor de energie (Gluconeogeneză).
Aport recomandat
Cantitatea de 0,8g per kg de greutate corporală recomandată de DGE reprezintă Cantitate minima de proteine, deci pentru o lungă perioadă de timp nu cantitatea optimă! Aceasta reprezintă o recomandare pentru populația generală care are, de asemenea, o activitate sportivă redusă sau deloc, și, prin urmare, această cerință are ca rezultat deja o nevoie crescută.
Conform datelor științifice actuale și fiabile, un aport mai mare de proteine aduce numeroase beneficii pentru sănătate, care vor fi discutate mai detaliat și, de asemenea, o mare valoare adăugată dacă doriți să vă gestionați dieta și mai cu succes și cu ușurință. Există deja unul pentru asta ghid cuprinzător cu importante hacks de dietă, care vă va dezvălui toate detaliile și vă va oferi un mare ajutor pentru dieta dumneavoastră.
Faptul este că recomandarea ar trebui să fie mai mare.
O valoare orientativă bună pentru un aport zilnic optim de proteine este de aproximativ 1,8-2 g per kg de greutate corporală, deși cerința poate fi, de asemenea, un pic mai mare într-o dietă, pentru a garanta protecția maximă a mușchilor și pentru a profita la maximum de efectul satiant și termogen.
În funcție de situația inițială, tipul și durata antrenamentului, obiectivele individuale, aportul total de calorii și mulți alți factori, trebuie luate în considerare și diferențele individuale.
Proteine în timpul dietei
Pentru a nu pune în pericol masa musculară existentă în timpul unei diete, trebuie să vă asigurați că consumați suficiente proteine. O valoare indicativă bună este de aproximativ 2g/kg greutate corporală și poate fi chiar crescută oarecum pe parcursul dietei și pe măsură ce procentul de grăsime corporală scade.
De ce este recomandat un aport crescut de proteine în dieta de slăbit?
- protejează masa musculară de degradare
- acest lucru împiedică scăderea ratei metabolice bazale
- Oferă o sațietate bună și de lungă durată
- Are cel mai mare efect termic al alimentelor, până la 30% din energia absorbită este eliberată din nou în timpul digestiei
- reduce susceptibilitatea la un efect yo-yo
Această cantitate poate fi mai mică și pentru persoanele supraponderale. Cu cât procentul de grăsime corporală este mai mare și performanța atletică este mai mică, cu atât poate fi mai mic aportul de proteine, dar valoarea minimă de 1,8 - 2g ar trebui în orice caz să fie valoarea minimă vizată.
Cu toate acestea, cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală și cu cât este mai mare activitatea fizică, cu atât este mai important să se asigure un aport ridicat de proteine. Aici poate fi uneori de 2,5-3g per kg de greutate corporală.
Creșterea nevoilor de proteine odată cu înaintarea în vârstă
Odată cu vârsta, sinteza proteinelor nu mai este la fel de eficientă, deci sunt necesare mai multe proteine pentru același efect. Acest efect se mai numește „rezistență anabolică” și descrie fenomenul că odată cu înaintarea în vârstă corpul are nevoie de o necesitate mai mare de proteine pentru a controla la maximum construcția musculară sau semnalul de întreținere (biosinteza proteinelor musculare). Un factor care beneficiază și de pierderea musculară legată de vârstă, cunoscut sub numele de sarcopenie.
Proteine chiar și în zilele fără antrenament?
Procesele de adaptare ale antrenamentului au loc în special în faza fără antrenament, deci este logic doar să acordați atenție cantității suficient de mari de proteine și, mai ales, în zilele non-antrenament.
Prea multe proteine afectează rinichii?
Toate deșeurile posibile din organism sunt excretate în urină, inclusiv, desigur, componentele proteice care apar în timpul digestiei. Odată cu consumul crescut de proteine, această rată de filtrare crește - rinichii trebuie să lucreze mai mult. Cu toate acestea, nu afectează rinichii SĂNĂTOSI!
Doar cu funcția renală afectată se recomandă evitarea aportului excesiv pentru a evita prea multă muncă.
Conform stării științifice actuale, un aport de proteine de până la 4-5g/kg nu provoacă nicio afectare unei persoane cu un rinichi sănătos funcțional - adică fără inflamație, tulburări enzimatice sau insuficiență de organe.
Timpul proteinelor - Contează când și cât de des consum proteine?
Practic, aportul total de proteine este crucial.
Dacă acest lucru este corect, atunci poate avea sens să ne gândim la momentul.
S-a demonstrat că distribuția sa regulată a cantității de proteine și, astfel, a meselor poate aduce beneficii mici.
Sinteza proteinelor este formarea de noi proteine în celule. Acest lucru crește ca răspuns la aminoacizii consumați. Sinteza maximă de proteine musculare se realizează atunci când se întinde pe 3-4 mese pe 4-5 ore. Așa-numitul „efect muscular complet” rezultă din aproximativ 40-50 g de proteine pe masă.
Dar și compoziția proteinei este crucială aici:
- Conținut suficient de mare de leucină, aproximativ 3 grame, pentru a stimula sinteza proteinelor
- Proporție suficient de mare de EAA
S-a demonstrat că următoarele perioade pot fi deosebit de utile:
- dimineața
- înainte și/sau după antrenament
- înainte de culcare
Cu toate acestea, dacă nu se încadrează în viața ta de zi cu zi, nu are rost să te forțezi la o anumită frecvență sau la o anumită secvență. Din experiență, totuși, se poate face aprovizionarea extrem de ușoară, de ex. suplimentează aportul de proteine cu 1-2 shake-uri zilnice, dacă este necesar. Cu toate acestea, recomand acest lucru numai în cazuri speciale dacă persoana nu reușește să răspundă nevoilor cu dieta zilnică, ceea ce se poate dovedi a fi dificil, mai ales în faza inițială a schimbării sau la persoanele înalte și/sau grele cu o nevoie mai mare.
„Puteți mânca maximum 30g de proteine pe masă”
Corpul poate absorbi și digera totul, singura diferență este cât de mult poate procesa corpul simultan. Proprietatea de aminoacizi a organismului servește ca stocare intermediară a proteinelor până când acestea sunt utilizate de către organism.
Deoarece corpul nostru funcționează întotdeauna cât mai eficient posibil, nu se risipesc resurse. Deci, dacă rezerva de aminoacizi este plină, proteina este transformată în carbohidrați (gluconeogeneză).
Corpul încetinește digestia și procesarea proteinelor dacă cantitatea de proteine este prea mare, deci nu există o valoare adăugată pentru mușchii cu aporturi ridicate de proteine.
Dacă doriți informații mai detaliate despre cantitatea optimă de proteine pe masă, vă rugăm să consultați articolul meu despre CONSUMUL MAXIM DE PROTEINE citiți și aflați ce se întâmplă cu proteina în exces.
Sunt utile BCAA?
Pentru o biosinteză eficientă a proteinelor musculare avem nevoie de 20 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esențiali (EAA), aceștia nu pot fi produși de organism și, prin urmare, trebuie ingerați prin alimente.
BCAA fac parte din EAA, ele furnizează doar trei în loc de toate cele nouă EAA, deci prea puțin pentru o biosinteză eficientă a proteinelor musculare. Deși stimulează sinteza proteinelor, în special leucina, lipsesc materialele de construcție necesare pentru construirea mușchilor, adică EAA-urile,.
Surse de proteine animale vs. surse vegetale de proteine
Se știe că sursele de proteine animale au o valoare biologică mai bună. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că și sursele de proteine pe bază de plante nu pot fi bune. Aici este important să observați anumite combinații de alimente pentru a obține un profil complet de aminoacizi și, astfel, pentru a spori proteina. Practic, recomand și setarea conținutului de proteine un pic mai mare într-o dietă pe bază de plante pentru a avea o anumită marjă de siguranță. De asemenea, este logic să suplimentați cu o pulbere de proteină de înaltă calitate.
Ar trebui să adăugați alimente care conțin proteine la fiecare masă. Am dori să vă împărtășim aici o listă cu cele mai bune surse de proteine. De asemenea, sunteți binevenit să descărcați și să imprimați tabelul.
Următoarea listă conține mai multe surse de proteine:
PUDRĂ DE PROTEINE
În postarea intitulată "Shake-uri și pulbere de proteine: da sau nu?" această întrebare este tratată în detaliu, dar ca rezumat aici sunt cele mai importante avantaje care pot sau ar trebui utilizate.
Practic, necesarul zilnic de proteine poate fi acoperit complet de alimentele naturale - cu toate acestea, o pulbere de proteine poate simplifica viața de zi cu zi în multe moduri și oferă mai multe avantaje:
- Factor de timp: sursă de proteină simplă și rapid disponibilă
- Convenabil de transportat Acoperiți necesarul de proteine atunci când este foarte mare
- proteină de înaltă calitate, profil complet de aminoacizi
- ideal înainte și după antrenament
- rapid disponibil și ușor de digerat
- Economii de costuri comparativ cu alte surse de proteine
- versatil: gătit, coacere, înghețată, shake, smoothie
- Scăzut în colesterol și purină, spre deosebire de multe surse animale
Dacă sunteți în căutarea unei pulberi de proteine de înaltă calitate care să îndeplinească toate cerințele pe care ar trebui să le îndeplinească un bun preparat proteic, care este, de asemenea, verificată periodic pentru conținut și puritate prin analize de laborator, vă recomand acest lucru PROTEINE TOTALE din MAI MULTE NUTRIȚII
Date și fapte
- Porție de 50 g: cantitate suficientă de proteine pentru sinteza maximă a proteinelor
- Toate EAAS sunt conținute în cantități suficiente
- Conține un conținut suficient de leucină
- Lactază pentru digestie optimă (fără balonare sau balonare)
- Potrivit pentru persoanele care au intoleranță la lactoză
- Amestec optim de zer-cazeină
- Zer: aport rapid și eficient de proteine
- Cazeină: aport de proteine de lungă durată, sațietate de lungă durată
- Conținutul de cazeină îl face perfect pentru coacere
COMANDAȚI AICI ȘI SALVAȚI ALT 10% LA COMANDA DUMNEAVOASTRĂ CU CODUL DE REDUCERE „IQ10”
In cele din urma
Sperăm că acest ghid de proteine servește drept consilier util și a clarificat multe întrebări deschise. Este extrem de important să înțelegem mai bine importanța și funcția proteinelor și nu degeaba cuvântul proteină provine din cuvântul grecesc. proteios pentru „de bază” și „primar”. Este cel mai important material de construcție din corp și are o importanță atât de mare nu numai pentru persoanele active și mai ales pentru sportivii de forță.
Mai ales la bătrânețe, acesta joacă un rol și mai important și are un sens perfect doar din perspectiva sănătății. Există încă multe mituri în jurul subiectului proteinelor și al consecințelor dăunătoare ale aportului crescut și va trece mult timp până când acestea vor fi definitiv eradicate. Sperăm, totuși, că acest ghid de proteine este un prim pas important în această direcție și că deschide ochii multor oameni și îi face conștienți de necesitatea de a-i acorda mai multă valoare în viitor și de a face ceva bun pentru sănătatea și bunăstarea lor generală.