A urca; Regenerarea bolovanilor
La urcare este foarte simplu: cine se regenerează mai repede pot urca din nou mai repede. Care alpinist nu este fericit când poate urca mai mult? Iată-le cele mai bune sfaturi pentru regenerare mai rapidă.
De ce este atât de important să vă regenerați mai repede și mai bine:
- Mai puțină oboseală
- Gata să mă antrenez din nou mai repede
- Posibil mai multă pregătire
- Configurare mai rapidă
- Mai multă distracție în vacanța de alpinism - sarcină de lucru mai mare pentru alpinism
- Nu este atât de predispus la rănire
- Urcă mai mult
- Urcă mai bine
1. Ciorapi de compresie pentru alpiniști
Alergătorii îl au pe gambe și Alpini pe antebrațe. Principiul este același. Ciorapii de compresie pentru brațe nu numai că asigură mai puține pompe (concentrație mai mică de lactat în sânge) în timpul cățărării, ci și una regenerare mai rapidă după sesiunea de alpinism sau bouldering.
Ciorapii ajută și ei Disconfort la cot precum cotul de tenis și cotul jucătorului de golf (epicondilită). Presupun că vom vedea mai multe dintre aceste mâneci de compresie de urcare în viitor.
2. Antrenament Fascia - Blackroll and Co
De ce antrenamentul fasciei?
Fascia denotă una subțire țesut conjunctiv care protejează și învelește mușchii, organele și pachetele de fibre musculare. ea pătrunde întregul corp și pierde elasticitatea din cauza antrenamentului dur sau a stresului unilateral și inconfortabil și Întărirea sau scurtarea.
Antrenamentul Fascia este despre asta Pentru a slăbi indurațiile și fascia, de asemenea Mușchii supli, mobil și alimentat cu sânge astfel încât să existe o cantitate bună de substanțe nutritive până la celulele cele mai mici.
Fascia legată
Dacă fasciculele se lipesc, duce la durere și a scăderea schimbului de nutrienți, care afectează negativ regenerarea după urcare.
- Vîntăririle sunt slăbite
- Mai multă mobilitate
- Creșterea fluxului sanguin
- Regenerare mai rapidă și mai bună
Top 4 exerciții de recuperare pentru alpiniști
Blackroll și Blackroll Mini sunt doar două instrumente pe care le folosesc pentru rutina mea zilnică de alpinism. Aflați mai multe despre micile mele antrenamente și instrumente de terapie pe pagina noastră de recomandări.
3. Se agită corect (G-Tox)
Se spune că a fost inventat de guru-ul american de alpinism Eric Hörst și are numele răsunător „G-Tox”. Ca excepție, gravitația este aliatul alpinistului. Ea ajută în acest caz Detoxificați antebrațele (Tox/Detox) în jurul Pompați în timp ce urcați a scăpa mai repede.
Regenerare pe termen scurt pentru alpiniști
Este vorba despre regenerarea pe termen scurt și anume regenerarea încă în timp ce urca. Știm cu toții cât de frustrant poate fi atunci când antebrațele pur și simplu nu se „deschid” și pompa nu dispare nici după ce a scuturat mult timp.
Cei care „scutură” urcă corect mai mult. Și chiar funcționează.
Studiul demonstrează efectul
Sunt Cu 15% mai multă regenerare ceea ce ar putea fi dovedit într-un studiu din 2003. Agitarea convențională a fost comparată cu metoda G-Tox (agitare alternativă). Puteți găsi întregul studiu la: Eficacitatea tehnicilor de recuperare „Brațul pendulant” și „G-Tox”
Se agită alternativ în sus și în jos
Dacă nu o faceți automat, ar trebui să o încercați cu siguranță. Procedând astfel, aprox. 5 secunde o singura data de mai sus (deasupra capului) și odată complet „normal” de mai jos scuturat.
Al 4-lea. Nutriție regenerativă după efort
În primele 30 de minute după antrenament (în mod ideal imediat după antrenament) sunt celulele din Mușchii sunt deosebit de receptivi iar substanțele nutritive sunt absorbite foarte repede. Aceasta „Efect de fereastră deschisă” cu siguranță ar trebui să profitați de el.
Dupa 2 ore fereastra se închide și capacitatea de absorbție scade la jumătate!
Adăugați nutrienți imediat după antrenament
Și cele potrivite. Două componente sunt importante pentru regenerarea optimă după antrenament:
a.) Carbohidrați pentru a reumple depozitele goale de carbohidrați
b.) proteine pentru a repara microtraumatismele mușchilor cât mai repede posibil
Dacă se adaugă carbohidrați și proteine, absorbția este cu 40% mai rapidă datorită răspunsului crescut la insulină!
Raportul dintre carbohidrați și proteine
Raportul exact dintre carbohidrați și proteine poate fi discutat mult timp și este probabil să fie stabilit individual pentru toată lumea. Practic, aș face una imediat după antrenament raport aproximativ de 2 la 1 a tinde.
2 părți carbohidrați la 1 parte proteină.
Regenerarea alpinistă - ce să mănânci?
Vă puteți gândi la ceea ce doriți, dar cu mine există Shake proteic a adus cele mai bune rezultate imediat după antrenament. În funcție de furnizor, acesta conține de obicei atât carbohidrați, cât și proteine. Alternativ, ele sunt, de asemenea, potrivite surse vegetale de proteine cum ar fi pudra de proteine de cânepă sau semințele de cânepă decojite.
Ca o sursă de carbohidrați sunt din experiența mea Fructe uscate ca stafidele sau curmalele foarte bine.
Aveți în primele 2 ore umple rezervoarele cu carbohidrați și proteine reparatoare, atunci ai asta Fundație pentru o regenerare bună și rapidă plasat. Acum te poți dedica din nou dietei tale normale, sănătoase și echilibrate.
5. Somnul - baza recuperării rapide
A dormi suficient este Conditia Pentru regenerare rapidă. Dacă faceți o greșeală aici, multe dintre celelalte sfaturi nu vă vor ajuta. După un antrenament dur este pentru fiecare sportiv mai mult somn necesară regenerării rapide.
Există oameni care pot rezista cu 5-6 ore de somn. Dar și ei au nevoie de mai mult somn după antrenament intensiv de alpinism. Cât de mult somn variază de la persoană la persoană ... DAR cu toții avem nevoie de mai mult somn după un antrenament greu.
După un antrenament intensiv sau o zi de alpinism, planificați încă 2 ore de somn. Dacă acest lucru nu este posibil, țineți cel puțin un „pui de somn” netulburat de aproximativ 20 de minute.
9-11 ore nu sunt neobișnuite
Deci, nu este neobișnuit să dormiți la limita de 9-11 ore după o sesiune de alpinism reușită. Asigurați-vă că sunteți bine hidratat și dormi va fi a ta Scurtați semnificativ timpul de regenerare.
Adormi după un antrenament intens
Fii atent la cele mai intense sesiuni de antrenament nu începe prea târziu. La urma urmei, nu este neobișnuit să te simți obosit după un antrenament greu, nu pot adormi imediat. Planificați cel puțin 3-4 ore între sfârșitul antrenamentului și ora de culcare. (Acest lucru se aplică numai unităților de instruire foarte intensive)
Am testat 12 căști de cățărat!
Vă prezint cele mai bune în testul căștii de alpinism.
- Modele de femei și bărbați.
- Săli rotunde și ușoare.
- Coifuri dure, spume dure și căști hibride
Al 6-lea. Booster de regenerare la rece
Frigul este antiinflamator și favorizează regenerarea. Fie că este o baie rece, un duș sau o baie în lac. Asta aparține multor sporturi Baie rece (direct după instruire) la procedura standard și este utilizat în mod regulat de către profesioniști.
Când urci, nu trebuie să fie tot corpul, dar cine este? Competiții de bouldering și alpinism uită-te atent cine arată ca niște profesioniști care ți-au pus antebrațele Apa cu gheata misto.
De ce funcționează?
Cei au suferit de antrenament Microtraumele (Inflamație) la nivelul mușchilor scade mai repede din cauza frigului. Prin urmare, aplicarea frigului sau săriturile în lac imediat după antrenament sunt cele mai eficiente.
O mai bună circulație a sângelui
De asemenea, fluxul crescut de sânge duce la o îndepărtarea rapidă a deșeurilor în mușchi (lactat, acid lactic). Ceea ce la rândul său accelerează regenerarea.
Frigul este un mijloc eficient de accelerare a procesului de regenerare.
Oricine caută o regenerare rapidă (Vacanță de alpinism) nu ar trebui să se lipsească de ea. Dacă puteți accepta inconvenientele pe termen scurt, atunci veți fi recompensat cu o „regenerare turbo” garantată.
O baie de gheață funcționează de asemenea perfect ca o Mini regenerare între două unități de antrenament sau alpinism.
Alpinism dimineața - baie de gheață (+ pui de somn) - alpinism după-amiază
Beneficii suplimentare ale utilizării frigului
Băile de gheață sau dușurile reci nu sunt utile numai pentru o regenerare mai rapidă, dar au și alte câteva efecte secundare binevenite:
- Consolidați sistemul imunitar
- Creșteți-vă metabolismul și transformați celulele adipoase ... vă ajută să pierdeți în greutate
- Întărire
- Strângeți pielea
- Întărește sau antrenează inima (Feriți-vă de hipertensiune arterială sau de boli de inimă)
Dacă doriți să aflați mai multe despre puterea frigului, vă recomand să contactați „Ice-Man” Wim Hoff a informa. Iată un videoclip despre titular multiplu al recordului mondial și fenomenul Wim Hof.