Ab Workout Acasă - Cele mai bune exerciții Ab pentru abdomen
Abs bine tonificate sunt ceea ce mulți oameni își doresc. Nu numai că arată bine, dar contribuie și la un corp sănătos. În acel moment, eu însumi am început sportul cu singurul obiectiv de a obține un pachet de șase. La început am greșit foarte mult făcând exerciții ab acasă.
În acest articol, vă voi arăta cele mai bune exerciții abdominale pentru acasă și vă voi oferi câteva sfaturi despre drum, astfel încât să puteți învăța din greșelile mele și să vă realizați stomacul antrenat mai repede.
Exerciții abdominale pentru acasă
Crunch-uri sau ședințe
Sit ups este probabil cel mai faimos exercițiu abdominal. Toată lumea a făcut-o în educație fizică. Când este făcut corect, exercițiul este foarte eficient.
Asigurați-vă că faceți ședințele cât mai încet posibil și ondulați-vă spatele. Veți observa că exercițiul devine mai intens. Exercițiul este cel mai eficient atunci, deoarece funcția principală a mușchilor drepți abdominali este de a flexa coloana vertebrală.
Crunch-uri laterale sau ridicări
Acest exercițiu este o altă variantă a stațiilor și antrenează în principal mușchii abdominali laterali. Vă rotiți cu partea superioară a corpului și vă trageți cotul spre genunchiul opus diagonal. Pentru a menține tensiunea, nu coborâți partea superioară a corpului între repetări.
O opțiune bună este să combinați cele două variante (de exemplu, 20 de ședințe normale și apoi 20 lateral).
Răsucirea este unul dintre exercițiile mele preferate de antrenament ab acasă. Mușchii abdominali drepți și laterali sunt antrenați în același timp. Vă ridicați picioarele și partea superioară a corpului, astfel încât să stați doar pe fese și să vă întindeți picioarele. În această poziție, vă rotiți partea superioară a corpului. Pentru a crește dificultatea, puteți ridica o greutate (o halteră sau o sticlă de apă).
✅ mușchii abdominali laterali și drepți
✅ Dificultatea crește cu greutatea
Aruncă lumânarea
Acest exercițiu se află și în planul meu de antrenament. Cel mai bine este să faceți exercițiul pe marginea canapelei sau a patului. Vă țineți de margine cu mâinile, faceți o lumânare și apoi coborâți partea superioară a corpului și a picioarelor cât mai încet posibil până când sunteți pe podea. Apoi o iei de la capăt.
Sfat: Nu puneți picioarele în jos pentru a crește dificultatea.
✅ o margine de care să te ții
✅ antrenează întregul stomac
Ridicări ale picioarelor (culcat sau agățat)
Acest exercițiu ab lucrează mușchii abdominali drepți. Te întinzi pe spate. Apoi ridici și cobori picioarele. Asigurați-vă că ridicați bazinul, astfel încât să faceți o lumânare în cea mai înaltă poziție.
Dacă aveți o bară de tragere acasă, puteți face și exercițiul suspendat. Pentru a face acest lucru, agățați-vă de bar și ridicați picioarele. Și aici este important să vă ridicați și pelvisul, astfel încât să nu vă antrenați doar picioarele, ci și stomacul.
Sfat: Cu versiunea suspendată, vă puteți trage și picioarele în lateral. Apoi vă antrenați mușchii abdominali laterali.
Plank (suport pentru antebraț)
Potrivit oamenilor de știință din sport, scândura este cel mai bun exercițiu pentru exercitarea stomacului. Marele avantaj al acestui exercițiu este că nu numai că vă antrenați stomacul, ci întregul nucleu. Deci nu trebuie să faceți un exercițiu suplimentar pentru extensia spatelui, ci acoperiți totul cu un singur exercițiu.
Execuția funcționează astfel:
Intri în poziția de împingere și apoi cobori pe antebrațe. Păstrați această poziție acum cât de mult puteți.
Important: Asigurați-vă că spatele nu vă cade. În caz contrar, vă puteți trage leziuni la nivelul coloanei vertebrale. Prăbușiți-vă în loc să vă lăsați și opriți-vă când vă lăsați.
✅ antrenează întregul nucleu
Variante ale scândurii:
Această versiune a scândurii subliniază în principal mușchii abdominali laterali. Te întorci de partea ta și te sprijini cu un singur braț. Acum puteți să dețineți această poziție sau să vă mișcați șoldurile în sus și în jos.
Pentru a face scândura mai intensă și mai variată, puteți trage alternativ picioarele în lateral sau le puteți ridica în timpul exercițiului.
- Împingeți scândura în sus cu
O altă opțiune este să treceți de la suportul antebrațului la poziția push-up și să repetați acest lucru. Pentru a face acest lucru, împingeți-vă mai întâi cu un braț și apoi cu celălalt.
Sfat: Schimbați ordinea brațelor din mijloc pentru a vă antrena uniform.
- Placă cu banda TRX
Scândura cu banda TRX este exercițiul meu preferat absolut pentru stomac! Există două posibilități. Fie vă puneți picioarele în buclele benzii TRX, fie folosiți banda TRX ca mâner.
Prefer cea de-a doua variantă pentru că nu trebuie doar să păstrezi tensiunea în trunchi, ci și în brațe, pentru că altfel frânghiile s-ar plia în lateral. Acest exercițiu este sfatul meu pentru mai multă tensiune corporală!
Păstrați picioarele ridicate (statice sau în mișcare)
În acest exercițiu abdominal acasă, vă întindeți pe un covor și vă ridicați picioarele și partea superioară a corpului. Acum puteți fie să dețineți această poziție, fie să vă mișcați alternativ picioarele în sus și în jos. De asemenea, puteți să vă încrucișați picioarele și să le deschideți din nou.
Cu acest exercițiu antrenezi mușchii abdominali drepți.
✅ Picioarele și partea superioară a corpului ridicate
Veți avea nevoie de un antrenor abdominal pentru acest exercițiu. Dacă nu aveți una, o puteți face cu un sucitor sau cu bara. Ajungi pe podea cu mâinile și genunchii (patruped), iei ruloul în mână și te rostogolești până când ești aproape drept de pe podea. Apoi te duci înapoi și te rostogolești din nou. Cu acest exercițiu de mușchi abdominal antrenezi mușchii drepți abdominali și, dacă te rostogolești în diagonală, și mușchii laterali.
✅ antrenează întregul stomac
✅ Antrenor abdominal, sucitor sau bara
Ridicați greutatea lateral
Cu acest exercițiu pentru antrenamentul abdominal acasă, așa cum sugerează și numele, antrenezi mușchii abdominali laterali. Te ridici drept și iei o greutate într-o mână (gantere sau rucsac cu greutate). Apoi vă deplasați partea superioară a corpului de la stânga la dreapta. Puterea acestei mișcări provine de la mușchii abdominali.
Exerciții pentru antrenarea extensorului din spate
Antrenamentul abdominal este un plus important pentru toate sporturile, dar nu trebuie făcut niciodată ca singurul antrenament de forță. Este important să antrenăm mușchii din corp în mod egal (în special oponenții lor). Pentru antrenamentul ab, acest lucru înseamnă în mod ideal antrenarea întotdeauna a întregului mușchi de bază. Din acest motiv, vă voi arăta un alt exercițiu pentru a antrena extensia din spate. Dacă nu faceți un exercițiu abdominal care vă rezolvă partea inferioară a spatelui, acesta este un exercițiu important de făcut.
Pentru acest exercițiu, întindeți-vă pe stomac, ridicați partea superioară a corpului și picioarele și întindeți brațele înainte. Datorită poziției care pare că Superman zboară, exercițiul și-a primit numele. Acum puteți să țineți această poziție sau să vă legănați partea superioară a corpului în sus și în jos. De asemenea, puteți să vă mișcați brațele și picioarele în sus și în jos pentru a crește dificultatea. Sau luați o anumită greutate în mâini (de exemplu, o sticlă de apă).
Cât de des și cât timp?
Numai pentru antrenamentul abdominal, 15 până la 20 de minute sunt suficiente dacă antrenamentul este intens. Toate exercițiile pe care le faceți ulterior nu fac decât să extindă inutil timpul de recuperare și nu promovează în continuare construirea musculară.
Frecvența de exerciții de 2-3 ori pe săptămână este suficientă. Este o idee bună să puneți antrenamentul ab la sfârșitul unei alte unități sportive.
Funcția mușchilor abdominali
Mușchii drepți abdominali sunt responsabili de flexia coloanei vertebrale. Această funcție este utilizată pentru toate mișcările în care partea superioară a corpului este îndoită înainte sau readusă în poziția culcat. Mușchii abdominali oblici (col. Mușchii abdominali laterali) sunt responsabili de toate mișcările de rotație ale corpului superior.
Mușchii abdominali sunt antagonistul extensorului spatelui (col. Spatele inferior), motiv pentru care este important să se antreneze nu numai stomacul, ci și partea inferioară a spatelui, altfel pot apărea dezechilibre.
Sfaturi pentru Abs vizibil
Aș dori să vă împărtășesc cea mai mare greșeală a mea în antrenamentul abdominal pentru pachetul de șase: Vizibilitatea mușchilor abdominali depinde de procentul de grăsime corporală.
Nu știam asta în primele câteva luni ca sportiv, așa că mi-am antrenat stomacul doar pentru a obține un pachet de șase, ceea ce este o prostie. Pachetul de șase este vizibil numai la bărbații cu un procent de grăsime corporală de 14%.
Nu puteți obține acest procent scăzut de grăsime corporală prin antrenament abdominal, deoarece este imposibil să slăbiți numai pe stomac. Grăsimea corporală este distribuită pe tot corpul și este descompusă în mod egal peste tot.
Deci, pentru a obține acest pachet vizibil de șase, trebuie să vă reduceți grăsimea corporală. Puteți face acest lucru intrând într-un deficit caloric (trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți). O posibilitate este de a face acest lucru prin dietă sau prin mai mult exercițiu (antrenamentul nostru de rezistență).