ABC nutrițional - toți termenii explicați într-un mod simplu și ușor de înțeles

Aminoacizi

Aminoacizii sunt folosiți într-o mare varietate de moduri în organism, dar mai presus de toate servesc organismului ca elemente de bază pentru proteine. Proteinele, la rândul lor, sunt elementele de bază pentru numeroase funcții în corpul nostru, de ex. sub formă de enzime, hormoni, membrane în pereții celulari sau ca proteine de transport în hemoglobină.Aminoacizii sunt, prin urmare, un element de bază în construcția musculară. În plus, aminoacizii susțin eliberarea hormonilor de creștere. De asemenea, a găsit efecte pozitive asupra mușchilor inimii și a ochilor. Corpul însuși produce aminoacizi prin biosinteza proteinelor, care pot fi apoi folosiți pentru sarcinile corespunzătoare din corp.

Alcool

Alcoolul este o neurotoxină, ceea ce înseamnă că toate procesele de regenerare din organism sunt inițial neglijate pentru a descompune neurotoxina. În plus, hormonii de creștere sunt inhibați, iar alimentarea cu nutrienți a mușchilor, necesară pentru a construi mușchii după antrenament intens, este, de asemenea, întreruptă. Prin urmare, consumul de alcool reprezintă o intervenție în metabolismul uman care nu este nesemnificativă. În plus, o mulțime de apă este retrasă din corp, ceea ce provoacă deshidratare.
Mai multă energie este extrasă din corp pe măsură ce vasele de sânge sunt dilatate de alcool; ne răcim mai repede dacă corpul nu folosește energie suplimentară pentru a ne încălzi. În plus, nu trebuie să uităm că 1g de alcool are un total de 7 kcal și, după cum știm deja, excesul de calorii este stocat în organism ca grăsime, printre altele. În comparație, 1g de grăsime are 9kcal. Prin urmare, termenul „burta de bere” nu este o coincidență.

B materiale alastice

Fibrele alimentare contribuie la o digestie sănătoasă. Ar trebui să obțineți aproximativ 30g de fibre pe zi prin dieta dvs. pentru a vă satisface nevoile. Fibrele dietetice sunt o componentă a alimentelor pe bază de plante, care nu poate fi folosită de organism și stimulează astfel mișcările intestinului. În plus, fibrele solubile, găsite în cereale și leguminoase, duc la o senzație de sațietate, deoarece le crește volumul în organism. Această proprietate este deosebit de avantajoasă pentru persoanele care doresc să-și reducă greutatea corporală fără să se culce flămând. Fibrele alimentare nu trebuie consumate în exces, deoarece acest lucru poate duce la simptome de carență și digestie sub formă de flatulență.

Valoarea se dorește a fi un ghid pentru subponderalitate, greutate normală și supraponderalitate. Valoarea se adaptează nu numai la dimensiunea corpului, ci și la vârstă.
O greutate corporală normală este cuprinsă între 19 și 25. Valoarea IMC este criticată deoarece nu se ia în considerare nici conținutul de grăsime al persoanei, nici relația cu mușchii. Ca urmare, chiar și culturistii bine pregătiți sunt priviți ca supraponderali, deoarece masa musculară duce la o greutate corporală mare, care, conform ghidului, este supraponderală. O analiză a grăsimii corporale, împreună cu valoarea IMC, pot oferi informații mai precise despre starea corpului.
Puteți calcula IMC împărțind greutatea corporală în kilograme la înălțimea pătrată.

Calciu

Începând cu vârsta de 19 ani, organismul are nevoie de aproximativ 1000 mg de calciu pe zi, conform DGE (Societatea Germană pentru Nutriție).
Pentru a satisface necesarul de calciu, laptele și produsele lactate sunt cei mai importanți furnizori din dieta noastră. În plus, multe legume conțin calciu, cum ar fi Broccoli și kale.
Oricine suferă de intoleranță la lactoză sau urmează o dietă vegană poate trece și la apă minerală sau apă de la robinet. Trebuie remarcat faptul că apa minerală poate fi utilizată numai de la min. Se poate numi 150 mg calciu pe litru, deoarece „conține calciu”.

Gheaţă

Organismul are nevoie de aproximativ 10 mg de fier în fiecare zi, deoarece acest lucru este necesar pentru producerea de hemoglobină. De asemenea, sistemul imunitar și metabolismul energetic au nevoie de fier. Cel mai bun mod de a satisface cererea este cu carne, deoarece fierul pe care îl conține poate fi prelucrat în continuare direct. Din păcate, acest lucru nu este cazul fierului vegetal, acesta trebuie mai întâi transformat înainte de a fi disponibil organismului (veganii ar trebui să facă acest lucru sfaturi Notă). Alți furnizori sunt de ex. B. sfeclă roșie, leguminoase, ciuperci (galbenele) și produse din cereale din făină integrală și spanac.

Proteină

Proteinele sunt produse de corpul însuși ca parte a biosintezei proteinelor. Cu toate acestea, proteina care este ingerată prin alimente poate fi utilizată și pentru producerea de celule ale corpului, enzime și hormoni. Laptele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carnea cu conținut scăzut de grăsimi, peștele și ouăle ne oferă opțiuni bune de aport. Alimentele vegetale ne pot oferi și proteine valoroase. Vă recomandăm un aport de proteine de 1,1-1,5 grame pe kilogram de greutate corporală.

Cererea de energie

Rata metabolică bazală este calculată din mai mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și medicamentele pe care le luăm. Hormonii, stresul și clima care ne înconjoară joacă, de asemenea, un rol. Mai mult, avem nevoie de cifra de afaceri de performanță, care să reflecte activitățile noastre zilnice. Dacă ambele valori sunt cunoscute, acestea pot fi adăugate împreună și veți obține cerința de energie care ar trebui îndeplinită zilnic pentru a asigura funcționalitatea corpului.
Cu ajutorul necesarului de energie, este posibil să se determine exact modul în care mesele individuale trebuie ajustate în timpul zilei pentru a atinge obiectivul respectiv.
(Cele pe care le-am creat Planuri nutriționale includeți un calcul exact al cerințelor dvs. de energie, astfel încât și dvs. să vă puteți atinge cifra de vis.)

Gras

Grăsimile sunt împărțite în grăsimi animale și vegetale, precum și acizi grași saturați și nesaturați. Alături de proteine și carbohidrați, acestea aparțin celor trei substanțe nutritive de bază. Pe de o parte, grăsimile sunt utilizate ca furnizor de energie, dar și ca depozit de energie sub formă de grăsime corporală. Acest lucru este clar și din densitatea lor ridicată de energie (1 g de grăsimi oferă de două ori mai mulți kcal decât carbohidrații sau proteinele). În plus, grăsimile alimentare ne ajută să absorbim vitaminele vitale liposolubile. Mai mult, grăsimile sunt purtătoare de aromă și, prin urmare, joacă, de asemenea, un rol esențial în multe feluri de mâncare delicioase. Mai mult, grăsimea corporală servește ca izolant împotriva frigului și ne protejează organele interne și sistemul nervos.

Băuturi

Sucurile de fructe oferă organismului un conținut bun de vitamine, dar sunt, de asemenea, însoțite constant de calorii. Cu siguranță puteți integra un mic suc pentru micul dejun în rutina zilnică, dar ar trebui să aveți grijă să nu vă acoperiți echilibrul de lichide cu sucuri. Cafeaua și ceaiul pot fi, de asemenea, consumate cu moderație. Și aici, laptele și zahărul ar trebui evitate pe cât posibil.

Apa este în continuare cea mai bună soluție, deoarece are un efect răcoritor, nu joacă nimic pentru corp și nu are conținut cum ar fi zahăr, îndulcitori etc. Ne oferă un procent bun de minerale de care organismul nostru are nevoie în fiecare zi. Dacă nu îți place apa, dar vrei să o faci un obicei, poți să-ți condimentezi puțin apa cu lămâi sau ghimbir.
Puteți găsi mai multe sfaturi despre băuturi în Planul nutrițional.

Glucidele

Alături de proteine și grăsimi, carbohidrații sunt a treia componentă a macronutrienților. Glucidele pot fi, de asemenea, împărțite, deoarece se împart în trei grupuri diferite. Pe de o parte, există zahăr unic, zahăr dublu și glucide cu zahăr multiplu.
Zahărul unic include dextroză și fructoză, în timp ce zahărul dublu include malțul și zahărul din lapte. Aceste două tipuri sunt frecvente la bomboane și determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge. Cu toate acestea, scade din nou rapid, deoarece o cantitate mare de insulină este eliberată din cauza conținutului ridicat de zahăr din sânge, care determină scăderea bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Drept urmare, nu mai există nicio saturație și ne simțim imediat din nou foame.
Multiplele zaharuri se găsesc în cereale, produse din cereale integrale, cartofi și leguminoase.

Ce ar trebui să prefere cineva?
Ar trebui să acordați preferință glucidelor complexe (polizaharide), deoarece acestea sunt un furnizor mai bun de energie și permit creșterea lentă a zahărului din sânge și, prin urmare, nu determină eliberarea unor niveluri ridicate de insulină. În plus, alimentele cu carbohidrați complecși conțin, de asemenea, multe vitamine, minerale, substanțe vegetale și fibre. Ne mențin plini mai mult timp și oferă corpului un portofoliu bun de substanțe nutritive.

Substanțe minerale și oligoelemente

Corpul uman nu are nevoie de aceste substanțe ca purtători de energie. Mai degrabă, structura țesutului corpului, dinților, celulelor, oaselor și procesele din echilibrul corpului sunt influențate pozitiv de minerale și oligoelemente. Obțineți minerale și oligoelemente atât din alimente animale, cât și din legume. Avem nevoie doar de câteva grame sau cantități de miligrame pe zi.

La ce aparține totul?
Calciu, crom, fier, fluor, iod, potasiu, cupru, magneziu, mangan, sodiu, fosfor, seleniu, zinc
(Ne abținem de la crearea noastră Planuri nutriționale complet cu privire la utilizarea suplimentelor alimentare)

V itamină

Vitaminele pot fi împărțite în vitamine liposolubile și solubile în apă, vitaminele liposolubile sunt depozitate în țesutul adipos, ceea ce înseamnă că construim o anumită memorie și nu trebuie să ni le aducem în mod constant. Întotdeauna trebuie să consumăm vitaminele solubile în apă, astfel încât organismul să aibă suficient pentru a prelucra. Pentru a garanta un aport suficient, trebuie consumate cinci porții de fructe și legume pe zi, astfel este garantată o dietă bogată în vitamine.
Vitaminele solubile în apă sunt vitaminele B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, vitamina C și vitamina H.
Vitaminele liposolubile sunt vitaminele A, D, E, K. Acestea se găsesc și în multe uleiuri.