Abs antrenament cele mai bune 4 exerciții SĂNĂTATE FEMEIE
Antrenamente abdominale Cele mai bune 4 exerciții abdominale pentru femei
D o burtă este grozavă. Nu este nimic în neregulă cu asta. Nu lăsa nimic să te convingă. Îl mai vrei un pic mai sportiv? Bine, dar apoi corect și nu cu diete rapide și antrenament greșit. Vă vom arăta cum să faceți reglarea corectă a mușchilor abdominali!
„Din păcate, pentru femei, stomacul, lângă coapse și fese, este partea corpului pe care suntem cel mai probabil să depunem grăsimi din motive genetice - mai ales atunci când nu facem prea mult sport și ne place să mâncăm”, explică Marleen Schumacher, antrenor și fondator Greenbodycamp Strengthility Coaching. Indiferent dacă obiectivul dvs. este doar un stomac plat sau un pachet pronunțat de șase - aceste sfaturi vă vor face antrenamentul muscular abdominal mai eficient ca niciodată.
- Plan de instruire de 45 de pagini în format PDF
- Prezentare generală a săptămânii de antrenament (personalizabile) și a tuturor celor 9 antrenamente
- Descriere detaliată a tuturor celor 52 de exerciții cu imagini pentru o execuție perfectă
- Optimizat pentru imprimare, dar disponibil și pe orice dispozitiv digital
- Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
În acest articol:
Anatomia mușchilor abdominali
Mușchii abdominali pot fi împărțiți în 3 zone: mușchii abdominali frontali, drepți, mușchii abdominali laterali și mușchii abdominali adânci din spate.
1. Mușchiul abdominal frontal
Din punct de vedere pur vizual, acesta este în mod clar punctul central. Se desfășoară în 2 fire longitudinale de la sân la osul pubian și este separat la mijloc de Linea Alba. Una dintre sarcinile sale este să mențină o postură verticală și să stabilizeze trunchiul și pelvisul.
Cu un pachet de șase, tendoanele intermediare transversale înseamnă că arată doar ca și cum ar fi format din mai mulți mușchi mici. Prin urmare, din punct de vedere pur anatomic, nu există mușchi abdominali „superiori” și „inferiori” pe care să îi poți antrena. În funcție de postură, totuși, zona superioară sau inferioară a mușchiului drept abdominal este mai probabil să fie stresată.
2. Mușchii laterali abdominali
Acestea aleargă din exteriorul coastelor sub un unghi față de bazin și susțin mușchii abdominali anteriori: îndoaie trunchiul, ridică bazinul și, împreună cu mușchii spatelui, stabilizează coloana vertebrală.
3. Mușchii abdominali posteriori
Mușchii lombari vă stabilizează coastele și vă flexează șoldurile. Mușchii abdominali sunt, de asemenea, implicați în respirație și vă ajută să vă împingeți cu greu din stomac.
De aceea, femeile ar trebui să-și antreneze abdomenul
Antrenamentul regulat și eficient al mușchilor abdominali din față, laterali și spate întărește mijlocul, formează o talie frumoasă și lasă mușchii abdominali să strălucească. Pe termen lung, asta nu arată doar bine. Antrenamentul muscular abdominal este, de asemenea, recomandat din motive de sănătate. Schumacher confirmă: mușchii abdominali puternici .
- întărește spatele și previne astfel durerile de spate
- stabilizați și ameliorați coloana vertebrală și astfel îmbunătățiți postura
- ameliorează articulațiile (de exemplu atunci când faci jogging)
- în general le fac mai stabile și mai eficiente în viața de zi cu zi, astfel încât, de exemplu, transportarea cutiilor de apă este mult mai ușoară
Cele mai bune 4 exerciții abdominale de făcut acasă
Noțiunile de bază au fost clarificate, apoi puteți începe. Dar, înainte de a pune picioarele sub marginea patului, de a obține o mulțime de impuls și de a face nenumărate abdomene, vă vom arăta rapid cum să o faceți corect.
Când antrenorul Marleen Schumacher își antrenează abdomenul, ea combină 4 tipuri de exerciții abdominale pe care ar trebui să le includeți cu siguranță în planul de antrenament pentru a provoca în mod corespunzător toate abs-urile:
1. Exerciții explozive, cum ar fi ședințe rapide
A: Culcați-vă pe spate și întindeți-vă lung brațele și picioarele.
b: Cu brațele în sus, îndreptați-vă exploziv și aduceți degetele la degetele de la picioare. Ține-ți picioarele pe pământ. Țineți tensiunea abdominală și puneți-o din nou.
2. Mișcări negative ca și în cazul cuțitului
A: Culcați-vă pe spate și întindeți-vă lung brațele și picioarele.
: Încordați stomacul și îndreptați partea superioară a corpului cât mai mult posibil. Brațele trag spre picioarele întinse. Din această poziție, coborâți încet partea superioară a corpului și picioarele înapoi pe podea.
3. Exerciții de mișcare lentă, cum ar fi creșterea lentă a picioarelor
A: Intinde-te pe spate cu bratele langa corp. Ridicați picioarele închise și întindeți-le perpendicular pe tavan.
b: Acum coborâți picioarele foarte încet. Lucrați fără niciun impuls și numai cu tracțiune de la mușchii abdominali. Partea inferioară a spatelui rămâne ferm pe sol și nu cade în spatele gol. Îndreptați-vă încet din nou.
4. Exerciții statice precum suportul antebrațului
Puneți antebrațele pe podea și ridicați picioarele în sus. Coatele sunt sub umeri, spatele este drept, iar stomacul este tensionat. Mențineți această poziție stabilă timp de aproximativ 60 de secunde. Nu vă întindeți șoldurile prea mult și nu le lăsați să se lase.
Dar toți cei care cred că pot descoperi pachetul dorit de șase cu câteva exerciții vizate de mușchi abdominal vor fi, din păcate, dezamăgiți acum. Pentru că repausurile obișnuite nu sunt suficiente pentru absul plăcii de spălat.
De ce antrenamentul individual nu face stomacul plat
Puteți face oricâte abdomene și relaxări doriți - vă va oferi un stomac tonifiat, dar nu va fi întotdeauna vizibil. Deoarece exercițiile abdominale antrenează doar această zonă musculară specifică. Drept urmare, grăsimea subcutanată de pe mușchii abdominali anteriori nu se topește automat.
"Cea mai frecventă eroare este că antrenamentul izolat al mușchilor abdominali poate descompune depunerile locale de grăsime. Acest lucru este o prostie, nu există așa ceva ca arderea grăsimilor locale", spune Schumacher. „Pentru a pierde în greutate pe abdomen și astfel a face mușchii abdominali vizibili, trebuie redus procentul de grăsime corporală din întregul corp.” Acest lucru funcționează cel mai bine cu un amestec de antrenament pe tot corpul, exerciții de rezistență și o dietă sănătoasă. „În plus față de aceasta, ar trebui, bineînțeles, să vă antrenați și mușchii abdominali”, spune antrenorul.
Acest lucru face vizibili mușchii abdominali
Cu cât procentul de grăsime corporală este mai mic, cu atât contururile fine ale mușchilor abdominali devin mai clare. La femei, acest lucru funcționează numai cu un procent de grăsime corporală de aproximativ 18%. Deoarece femeile au, în general, un procent ușor mai mare de grăsime corporală decât bărbații, trebuie să lucreze deosebit de mult pentru mușchii abdominali vizibili.
Pentru a reduce procentul de grăsime corporală, trebuie crescută rata metabolică bazală a corpului. Aceasta este cantitatea de energie pe care o ardeți în fiecare zi. Cea mai eficientă metodă pentru acest lucru este un antrenament intensiv pe tot corpul în care construiți mai multă masă musculară - nu trebuie neglijate cele 4 exerciții de bază de squats, deadlifts, canotaj și presă pe bancă.
Marele lucru legat de aceste exerciții este că activează grupuri musculare mari și, astfel, arde multă energie. În plus, nucleul este întotdeauna antrenat cu genuflexiuni, impasuri și multe alte exerciții. „Portbagajul este atuul - și pe drumul către un nucleu definit, este mult mai eficient decât răsturnările nesfârșite”, spune Schumacher.
Ce mâncare este bună pentru abs?
Dieta joacă, de asemenea, un rol decisiv: pentru a reduce procentul de grăsime corporală, mulți se bazează pe o dietă cu conținut scăzut de calorii, deoarece carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați sunt considerați un ucigaș de kilograme. „Este prea scurt pentru mine”, spune antrenorul. „Singura modalitate de a obține mușchi puternici este printr-o dietă hipocalorică!” În general, antrenorul de fitness pledează pentru a se concentra mai puțin pe aspect și mai mult pe performanța stomacului.
„Sigur, cu„ Abs-ul făcut în bucătărie ”poți ajunge la un procent redus de grăsime corporală și apoi să te bucuri de un stomac subțire, dar ce obții de la un stomac plat?! Mult mai bine sunt mușchii cu adevărat puternici care te vor sprijini pe termen lung sprijin în viața de zi cu zi ”. Acest lucru este posibil doar cu un antrenament intensiv - și apoi sunt permise pe farfurie câțiva carbohidrați și, mai presus de toate, multe proteine bune.
Cele mai importante 9 reguli pentru antrenamentul abdominal
1. Evitați spatele gol
„Dacă mușchii sunt prea slabi, mulți tind să cadă în spatele gol atunci când fac exerciții abdominale”, explică Schumacher. Puteți contracara acest lucru împingând șoldurile înainte, trăgându-vă buricul și menținând această tensiune pe tot parcursul exercițiului.
2. Continuă să respiri
„Nu vă țineți respirația în timpul exercițiului, altfel mușchii abdominali se vor înghesui rapid”, spune antrenorul. Așadar, continuați să respirați și să respirați cu voce tare, mai ales în timpul exercițiilor explozive.
3. Mențineți tensiunea
"O greșeală pe care o fac mulți oameni, nu numai atunci când antrenează abdominalele, este că nu tensionează nucleul în mod corespunzător. Acest lucru îmbunătățește performanța aproape la fiecare exercițiu.".
4. Întărește-ți și spatele
"Un stomac bine antrenat necesită și un adversar puternic! Dacă stomacul este puternic, dar spatele este slab, poate apărea rapid o postură proastă."
5. Exersează întregul corp
Crunch-urile și așezările sunt bune pentru a-ți defini stomacul, dar nu trebuie să neglijezi antrenamentul de rezistență și antrenamentul de forță pentru tot corpul.
6. Faceți exerciții fizice în mod regulat
Cei care își antrenează în mod constant mușchii abdominali vor obține în mod logic cel mai mare succes. Cu toate acestea, provocările tale ar trebui să crească odată cu mușchiul. Asta înseamnă: creșteți încărcătura asupra mușchilor abdominali ușor, dar continuu în timpul antrenamentului.
7. Mușchii au nevoie de recuperare
De obicei, durează între 48 și 72 de ore pentru ca un mușchi să se regenereze. Apoi, el este rezistent din nou pentru următoarea rundă.
8. Aduceți varietatea la antrenamentul muscular abdominal
Corpul se obișnuiește rapid cu stresul. Prin urmare, exercițiile pentru mușchii abdominali ar trebui să varieze întotdeauna și să vizeze cât mai multe fibre musculare posibil.
9. Ascultă-ți propriul corp
O regulă finală pentru antrenamentul eficient al mușchilor abdominali este: Percepți disconfortul și durerea în timpul antrenamentului ca semnale de avertizare! Dacă nu sunteți sigur dacă un anumit antrenament sau exercițiu nu este sănătos, ar trebui să clarificați acest lucru cu un antrenor experimentat.
Antrenamentul abdominal este o muncă grea
Dacă mușchii abdominali pur și simplu nu se manifestă în ciuda antrenamentelor grele și a unei diete disciplinate, nu vă înnebuniți: "O mare parte este, de asemenea, pur și simplu în gene. Una are părul plin, cealaltă un fund minunat și niște mușchi abdominali pronunțați", spune Schumacher.
În orice caz, un lucru este sigur: lucrul la abdomen este o muncă grea. Oricine și-a lucrat stomacul în acest fel poate sărbători puțin cu un selfie abs.