Abs antrenament Tehnicianul
Mușchii abdominali bine dezvoltați previn înclinarea bazinului în poziția spate goală, ceea ce poate provoca probleme cu spatele. Vă puteți antrena mușchii abdominali cu următoarele exerciții.
Întărirea mușchilor drepți abdominali
Imaginea nu este încă complet încărcată. Dacă doriți să imprimați această imagine, anulați procesul și așteptați până când imaginea este complet încărcată. Apoi începeți din nou procesul de imprimare.
- Din poziția culcat, ridicați picioarele și îndoiți genunchii în unghi drept.
- Lăsați o lățime de spațiu sub o coloană lombară.
- Ridicați-vă capul și umerii încet și fără a vă balansa.
- Expirați în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului.
- În timpul mișcării de rostogolire, unghiurile inferioare ale omoplatului nu trebuie să piardă contactul cu suprafața.
- Dacă este posibil, țineți această poziție timp de una până la două secunde și apoi rotiți-vă înapoi la poziția inițială, menținând tensiunea musculară abdominală.
- În caz de disconfort în zona gâtului, mâinile pot fi pliate în spatele gâtului. Brațele ar trebui să susțină greutatea capului fără a-ți trage capul înainte.
- Începeți cu cinci repetări în trei seturi.
- Măriți acest lucru la zece până la 15 repetări pe serie după cum simțiți.
Variație (+)
- În timpul mișcării de rulare, omoplatul trebuie ridicat.
Sugestii:
- Expirați în timp ce vă înfășurați.
- Coloana cervicală rămâne întinsă ca o extensie a coloanei vertebrale.
Atenţie!
Nu ar trebui să existe dureri în zona coloanei vertebrale lombare.
Diferite poziții ale brațelor
Dacă este posibil, practicați variația care corespunde categoriei dvs. din evaluarea testului din spate.
Variația 1 (-)
Imaginea nu este încă complet încărcată. Dacă doriți să imprimați această imagine, anulați procesul și așteptați până când imaginea este complet încărcată. Apoi începeți din nou procesul de imprimare.
- Folosiți palmele pentru a împinge în sus un perete imaginar. Nu este necesară o gamă completă de mișcare.
- Țineți poziția finală timp de cinci secunde.
Varianta 2 (0)
Imaginea nu este încă complet încărcată. Dacă doriți să imprimați această imagine, anulați procesul și așteptați până când imaginea este complet încărcată. Apoi începeți din nou procesul de imprimare.
- Brațele sunt încrucișate în fața pieptului
Întărirea mușchilor abdominali oblici
Imaginea nu este încă complet încărcată. Dacă doriți să imprimați această imagine, anulați procesul și așteptați până când imaginea este complet încărcată. Apoi începeți din nou procesul de imprimare.
- Din poziția culcat, ridicați picioarele și îndoiți genunchii în unghi drept.
- Lăsați puțin spațiu sub coloana lombară.
- Așezați mâna stângă pe cap și brațul drept pe podea și ridicați încet umărul stâng în diagonală fără să vă balansați.
- Doar omoplatul trebuie ridicat în timpul mișcării de rulare.
- Expirați în timp ce vă ridicați partea superioară a corpului.
- Dacă este posibil, mențineți această poziție timp de una până la două secunde și apoi rulați înapoi la poziția de pornire, menținând în același timp tensiunea musculară abdominală.
- În caz de disconfort în zona gâtului, mâna poate fi plasată în spatele gâtului. Brațul ar trebui să susțină greutatea capului fără a trage capul înainte.
- Comutați laturile.
- Începeți cu cinci repetări în trei seturi.
- Măriți repetările simțind la zece până la cincisprezece ori pe serie.
Sugestii:
- Expirați în timp ce vă înfășurați.
- Coloana cervicală rămâne întinsă ca o extensie a coloanei vertebrale.
Atenţie!
Nu ar trebui să existe dureri în zona coloanei vertebrale lombare.