Academia Pursana - Știri

Nutriția vegană în sport necesită cunoștințe nutriționale aprofundate!

Unde pot apărea probleme cu veganismul în sport?

1) Veganii consumă adesea mai puține calorii datorită dietei lor, ceea ce poate duce la un echilibru caloric negativ neintenționat. Este necesară o cantitate suficientă de substanțe care furnizează energie, în special pentru construirea mușchilor și producerea de energie.

2) O cantitate suficientă de proteine poate fi critică. Veganii trebuie să consume mai multe alimente, de exemplu din fasole bogată în proteine și orez. Dar tocmai acest volum mare de alimente poate încetini sportivii de top în antrenamentul lor zilnic, deoarece proteinele vegetale pure sunt mai greu de digerat pentru corpul uman decât proteinele animale.

3) Sportivii vegani, în special, au un nivel mai scăzut de fier decât cei care mănâncă carne. Anemia cu deficit de fier este cauzată de absorbția insuficientă sau de absorbția slabă a fierului și duce la simptome precum oboseală, epuizare, dificultăți de respirație și performanță atletică redusă.

4) Veganii consumă în general mai puține grăsimi, în special grăsimi saturate, decât persoanele care consumă produse de origine animală. Acizii grași polinesaturați, în special acizii grași omega-3 esențiali, joacă un rol important într-o dietă sănătoasă (sportivă). Acizii grași omega-3 pot preveni reacții inflamatorii la nivelul mușchilor și articulațiilor, printre altele.

recomandare

Pentru 1) Prea puțină greutate corporală este într-adevăr o problemă semnificativă în sporturile care necesită mai multă masă corporală (de exemplu, aruncarea cu ciocanul, aruncarea, rugbyul ...) Pe de altă parte, poate fi avantajos pentru sporturile care urmăresc o greutate corporală relativ mică (de exemplu, gimnastică, sărituri cu schiurile, patinajul artistic ...). Aceasta este, de asemenea, o chestiune de alegere a alimentelor, deoarece și veganii pot deveni supraponderali.

Până la 2) O cerință puțin mai mare de proteine este recomandată atât pentru sportivii de forță, cât și pentru cei de rezistență. Necesarul de proteine este individual și depinde în primul rând de mărimea persoanei. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pentru un adult. Pentru cei care fac antrenamente de forță sau rezistență, există un aport de aproximativ 1,2 până la 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală.

Surse de proteine recomandate:

Tempeh
Lintea, fasolea neagră, nautul și alte tipuri de fasole
tofu
Nuci și unt de nuci (atenție: conținut de grăsime!)
Proteina din orez

Până la 3) Dacă doriți să promovați absorbția fierului, trebuie să aveți grijă să consumați alimente care conțin fier împreună cu vitamina C (boia, suc de portocale), produse fermentate precum miso sau tempeh, alimente acide sau aminoacizi care conțin sulf (semințe de floarea-soarelui, făină integrală, soia, mazăre).

Vitamina C poate crește capacitatea de absorbție a fierului de fier non-hem de 3 până la 4 ori. În schimb, fitații (cerealele brute și leguminoasele), polifenolii (ceaiul sau cafeaua) și proteinele din soia inhibă absorbția fierului.

Până la 4) Proporția de acizi grași omega-3 din dietă ar trebui crescută. Puteți adăuga în mod regulat o linguriță de ulei de in sau semințe de chia la un musli sau la un smoothie. În plus, trebuie să se acorde atenție reducerii cantității de acizi grași omega-6 din dietă. Uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui sau de șofrănel, care au un raport nefavorabil de acizi grași omega-6 la omega-3, ar trebui să fie utilizate cu moderare.

Dacă există o lipsă de acizi grași omega-3, ar trebui să luați în considerare suplimentarea EPA și DHA (atenție: produse fără dopaj, a se vedea, de exemplu, lista de la Köln). Există acum câteva suplimente pe bază de alge pur pe bază de plante care nu conțin ulei de pește. Uleiul de pește a fost suplimentul omega-3 prin excelență.

Rezumat:

Din punct de vedere etic, se recomandă o dietă cu conținut scăzut de carne/vegetarian/vegan.

În ceea ce privește sportul competitiv, o dietă vegană, din domeniile problematice menționate mai sus, este discutată controversat. Experiența a arătat că nutriția vegană funcționează adesea bine în sporturile de competiție timp de șase luni. După aceea, sportivii dezvoltă deseori un deficit.

Atribuirea unei creșteri a performanței doar lipsei de proteine și grăsimi animale nu a fost confirmată în niciun studiu. Este mai probabil ca sportivii cu o dietă vegană să trateze mai îndeaproape și temeinic subiectul nutriției. „Alimentația sportivă” adecvată crește performanța, dar aici legumele și fructele joacă rolul principal.