Acesta este modul în care culturistii reduc cu ușurință grăsimea corporală

Pentru a face dreptate imaginii optice ideale a unui corp bine definit, mulți culturisti se străduiesc să-și reducă procentul de grăsime corporală. Procentul de grăsime corporală este procentul de grăsime stocată în raport cu masa totală a corpului. Capacitatea corpului uman de a depozita grăsime este evolutivă și a servit inițial pentru a crea rezerve pentru organism atunci când a fost doar un aport mic de alimente. Cu toate acestea, acum trăim într-o societate bogată și, prin urmare, suntem mai preocupați să scăpăm de excesul de grăsime corporală.

Reducerea procentului de grăsime corporală

Un procent prea mare de grăsime corporală poate declanșa boli cardiovasculare. Din motive pur de sănătate, trebuie să vă asigurați că nu lăsați procentul de grăsime corporală să crească prea mult. Procentul de grăsime corporală al unei persoane depinde de factori precum sexul, vârsta și cerințele individuale. În general, femeile au un procent mai mare de grăsime corporală decât bărbații. În plus, de obicei crește odată cu vârsta.

Cântarele de grăsime corporală și cleștele de grăsime corporală special concepute în acest scop permit determinarea precisă a proporției. Pentru un bărbat de treizeci de ani, un procent de grăsime corporală de aproximativ 15% este ideal. Culturistii ambitiosi ar trebui sa vizeze un procent de grasime corporala de 10% (femeile 15%). Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să nu reduceți prea mult cantitatea de grăsime corporală. Dacă proporția este atât de mică încât rezervele structurale de grăsime ale organismului trebuie atacate, acest lucru poate duce la tulburări ale funcțiilor corpului. Un procent de grăsime corporală mai mic de 10% este considerat a fi limită, sub 6% ca fiind grav dăunător sănătății.

Pierderea de grăsime corporală și creșterea masei musculare în același timp sunt considerate dificile. Pentru a nu pierde cel puțin masa musculară în timpul unei diete, mulți culturisti jură că au un conținut scăzut de carbohidrați. Pur și simplu, acest tip de dietă reduce aportul de carbohidrați și crește aportul de proteine. În timpul schimbării dietei, exercițiile fizice vor continua la aceeași intensitate ca înainte. În general, procentul de grăsime este redus atunci când se consumă mai puțină energie decât se consumă. În acest caz se vorbește despre un echilibru energetic negativ. Deoarece are cel mai mare efect post-arsură, antrenamentul de forță este considerat a fi cea mai eficientă formă de ardere a grăsimilor.

☀️ Clestele de măsurare a grăsimii sunt potrivite pentru analiza grăsimii corporale. Măsurarea conform metodei de 3 și 7 ori a fost dezvoltată de Jackson/Pollock și cu cleștele KFA nimic nu stă în calea calculului KFA
☀️ Instrucțiuni ilustrate, în limba germană În comparație cu cântarele de grăsime corporală cu analiza grăsimii corporale, cleștele este un bun partener în stilul tău de viață de fitness în deplasare, modul în care cleștele de grăsime corporală sunt acționate în mod optim
☀️ Acces la calculatorul online de grăsime corporală pentru o evaluare ușoară utilizând metoda de 3 și 7 ori conform Jackson & Pollock

Sfaturi dietetice pentru pierderea grăsimii corporale

Lista așa-numitelor „diete minune” pare a fi nesfârșită. Cu toate acestea, mulți nu au efectul dorit și uneori chiar dezvoltă efecte secundare nedorite. Așadar, dietele speciale, în care organismul este alimentat cu puțini carbohidrați, sunt adesea chiar contraproductive pentru culturisti. Ca urmare a aportului redus de carbohidrați, organismul are mai puțină putere, ceea ce este asociat cu o performanță mai redusă de antrenament și, în consecință, cu o ardere mai mică a grăsimilor. Pentru a reduce procentul de grăsime corporală, este suficient să respectați anumite reguli dietetice. Cele mai multe dintre ele sunt bine cunoscute și totuși eficiente. Un efect optim poate fi obținut prin combinarea mai multor blocuri mici:

Oricine dorește în mod ambițios și durabil să își reducă procentul de grăsime corporală ar trebui să crească complet produse zaharoase precum ciocolata sau bauturile racoritoare. Același lucru se aplică produselor care conțin multă făină albă. Proporția de carbohidrați ar trebui, de asemenea, menținută destul de scăzută.
În loc să mănânci multe fructe, ar trebui Consumați mai multe legume. Aceasta are semnificativ mai puține calorii, dar este plină. Datorită senzației reduse de foame, în general se consumă mai puțină mâncare.
De asemenea băut regulat și suficient joacă un rol important în descompunerea grăsimii corporale. Ar trebui să beți în jur de doi litri de lichid pe zi. Se recomandă băuturile cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi apa sau ceaiul.
Suplimente alimentare precum creatina asigură un consum mai mare de energie și un nivel mai ridicat de ardere a grăsimilor. Luarea creatinei în combinație cu beta-alanina este considerată ideală. Acest lucru trebuie făcut întotdeauna înainte de sesiunile de antrenament. Luarea cofeinei înainte de antrenamente are un efect similar. Are un efect de îmbunătățire a performanței și crește arderea grăsimilor.

Realizarea unui plan de masă poate fi utilă, dar nu este un panaceu. În cele din urmă, o dietă mixtă echilibrată în toate domeniile este suficientă pentru a promova o reducere a grăsimii corporale. Acesta ar trebui să conțină aproximativ 60% carbohidrați, 25% proteine și 15% lipide (grăsimi).

Sfaturi de antrenament pentru mai multă definiție și mai puțină grăsime corporală

Respectarea anumitor reguli dietetice este utilă, dar în cele din urmă va atinge efectele dorite pentru culturisti doar în combinație cu antrenamentul sistematic. Principiul menționat deja se aplică aici că pierzi în greutate numai dacă consumul de energie este mai mare decât consumul de energie. Pentru a putea menține o sarcină intensivă de antrenament, ar trebui să consumați în mod excepțional alimente bogate în carbohidrați împreună cu multe proteine în decurs de două ore după exerciții. Acest lucru are un efect accelerat asupra procesului de regenerare, care la rândul său favorizează o creștere a cotei de antrenament.

Pentru a folosi mai multă energie în timpul antrenamentului, este recomandabil să se integreze și exerciții de bază în proces. Ca rezultat, diferite grupuri musculare sunt activate într-o manieră mai complexă și mai variată, ceea ce duce la un consum crescut de energie. Pe lângă antrenamentul de forță, ar trebui să înotați în apă rece în mod regulat. Acest lucru duce, de asemenea, la o creștere a consumului de energie. Ca efect secundar pozitiv, sistemul imunitar este, de asemenea, întărit.

Rolul aportului de proteine

Este un mit obișnuit în culturism că consumul de proteine cât mai des poate duce la construirea musculară puternică. În cele din urmă, efectele dorite pot fi realizate numai printr-un antrenament sistematic. Aportul de proteine joacă doar un rol complementar. Practic, organismul trebuie să fie alimentat cu suficiente proteine. Nevoia de proteine este crescută prin antrenament intensiv de rezistență și rezistență și ar trebui ajustată în consecință.

Pe scurt, se poate spune că o reducere a grăsimii corporale poate merge mână în mână doar cu o dietă sănătoasă, intensivă în antrenament. Forța de voință și rezistența joacă, de asemenea, un rol important aici. Deoarece numai respectarea permanentă a factorilor menționați va duce în cele din urmă la un corp masiv, muscular și definit.