Acesta este modul în care funcționează dieta keto pentru bărbați

Dieta ketogenică Cum ouăle și baconul îți topesc grăsimea din burtă

Vestea proastă mai întâi: Dacă vrei să faci „keto”, trebuie să-ți iei rămas bun de la iubiții tăi carbohidrați. "Oh, ca la carbohidrați cu conținut scăzut?" Nu, mult mai flagrant, deoarece dieta ceto este cunoscută și sub numele de dieta fără carbohidrați. Deci, cu greu mai rămân carbohidrați pe farfurie, astfel încât să puteți pierde în greutate mai eficient și să ardeți grăsimile mai precis. Cu toate acestea, conceptul nu va funcționa fără disciplină și perseverență stricte. Merita?

Am întrebat-o pe Maria Lommel, nutriționistă și fondatoare a platformei de coaching foodpunk, cu accent pe nutriția ketogenică, și am clarificat cele mai importante fapte.

Ce anume este dieta ketogenică?

Dieta ceto este în prezent susținută, dar ideea din spatele acesteia nu este nimic nou: reduce carbohidrații și pierde în greutate mai repede. În loc să dea vina pe grăsime pentru grăsimea (corporală), carbohidrații au fost considerați alimentele urât de îngrășat încă din anii '70. Robert Atkins, care a dezvoltat prima dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, a pus în mișcare o piatră uriașă. Principiul alungării carbohidraților din farfurie a devenit rapid un adevărat bestseller. Așadar, au existat rapid o mare varietate de variante cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi LOGI, Dukan și acum Keto. În loc să reducă doar aportul de carbohidrați, acestea sunt complet eliminate în dieta fără carbohidrați.

Care este diferența față de carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt despre reducerea aportului de carbohidrați la 50 până la 120 de grame pe zi. Principiul nutrițional ketogen este puțin mai radical și este aproape o formă extremă de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. Așadar, nu este de mirare că dieta ceto este cunoscută și sub numele de dieta fără carbohidrați.

Glucidele sunt, prin urmare, (aproape) complet tabu. De regulă, sunt permise între 20 și 50 de grame de carbohidrați. Acest lucru asigură că organismul trece la ceea ce este cunoscut sub numele de cetoză. Cu toate acestea, organismul dvs. nu este obișnuit cu această afecțiune, deci este nevoie de ceva timp pentru a trece de la metabolismul normal (glucoză) la metabolismul grăsimilor. Cu toate acestea, există câteva lucruri de luat în considerare pentru ca adaptarea să funcționeze cu succes.

Metabolismul grăsimilor: astfel funcționează cetoza

Zaharul este suprem pentru metabolismul tau. Convertește glucoza, adică zahărul simplu, în energie în cel mai scurt timp. Deși glucidele sunt atât de denigrate, glucoza este un element important, mai ales pentru creier, deoarece nici proteinele, nici grăsimile nu trec prin bariera hematoencefalică. Practic, zahărul devine o problemă doar atunci când este în exces. Deoarece este o sursă atât de mare de energie, iar corpul tău preferă să asigure vremuri nefaste, el stochează pur și simplu tot ce nu are nevoie în acest moment. Transformat în grăsime, acest lucru este apoi vizibil ca flotări de salvare în jurul stomacului.

Cu principiul fără carbohidrați, dieta ceto vrea să evite exact asta: dacă nu se reîncarcă carbohidrați (adică glucoza), el caută o altă sursă de energie. În mod convenabil, vă folosește rezervele de grăsime. „Definiția oficială este: o stare metabolică în care concentrația corpurilor cetonice în sânge este mai mare decât în mod normal”, explică expertul Marina Lommel.

Pentru a intra într-o stare de cetoză, valoarea insulinei trebuie să scadă sub un anumit nivel. Abia atunci celulele adipoase sunt transformate în acizi grași liberi și corpurile cetonice menționate. Tocmai aceste corpuri cetonice asigură supraviețuirea, deoarece sunt potrivite și ca sursă de energie pentru creier. Cu toate acestea, acest metabolism lipidic nu funcționează peste noapte, ci este asociat cu o serie de modificări ale organismului dumneavoastră.

Pe scurt: Dacă organismul nu primește glucoză, trebuie să își ajusteze în mod inevitabil metabolismul, astfel încât să poată câștiga energie din grăsime și din rezervele de grăsime. El se bazează pe excesul de grăsime corporală și, în același timp, asigură menținerea masei musculare.

Distribuția nutrienților în dieta ketogenică

Mulți începători care trebuie să întrebe: Cum mă pot sătura vreodată fără carbohidrați? Nu vă panicați, înfometarea nu este o opțiune. La urma urmei, dieta ketogenică nu se referă la reducerea extremă a aportului de calorii, ci la schimbarea distribuției nutrienților. Grăsimile și proteinele sunt, de asemenea, umpluturi foarte bune.

„Distribuția exactă a macronutrienților depinde nu numai de greutate, ci și de obiectiv, activitate și dieta anterioară”, spune antrenorul Keto Lommel. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să luați forma moderată a dietei ceto (20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi). În practică, ar arăta astfel: Dieta dvs. constă din 65 până la 70 la sută grăsimi, în mod ideal carne roșie și pește bogat în grăsimi și 20 până la 30 la sută proteine din ouă și carne slabă de pasăre. Ultimele 5-10 procente pot fi umplute cu carbohidrați. Din nou, dintr-o privire:

Stânga: Forma moderată este potrivită pentru implementarea permanentă cu 30 până la 50 de grame de carbohidrați. Dar chiar și aici devine foarte dificil pentru iubitorii de carbohidrați. Pâinea, pastele, orezul și altele asemenea sunt strict interzise.

Dreapta: Cei care își reduc definitiv aportul de carbohidrați la 0 până la 20 de grame pe zi riscă chiar complicații medicale.

Ce alimente sunt permise/interzise în ceto?

Pentru a începe dieta cu ceto, trebuie să vă luați dieta pe dos. Și din moment ce fiecare gram de zahăr contează, cu greu poți evita o mică unitate de învățare la început. La urma urmei, trebuie să știți exact câte carbohidrați, proteine și grăsimi conține fiecare aliment.

Pentru a vă face mai ușor să începeți, vă dezvăluim Gos și No Gos din bucătăria keto:

1. Alimente bogate în grăsimi

În jur de 70%, grăsimea este foarte grasă în meniul zilnic. Puteți accesa atât acizi grași polinesaturați, mononesaturați, cât și acizi grași saturați. Peștele (ton, somon, hamsii, dorată, păstrăv), uleiuri vegetale (ulei de măsline, ulei de cocos, unt, ulei de avocado, ulei de macadamia, maioneză, smântână, untură de porc), nuci, brânză și produse de cârnați (da, slănină!) Sunt adevărate preferate pe termen lung pe care le veți iubi îți poate mânca satul. Numai grăsimile hidrogenate industrial, așa-numiții acizi grași trans, aparțin pe lista neagră. Această grăsime nesănătoasă se găsește în principal în mesele prăjite sau gata preparate. Produse precum cartofi prăjiți, pizza congelată sau chipsuri sunt oricum descalificate pentru dieta keto.

2. Alimente bogate în proteine

Pe lângă grăsimi, proteinele joacă și un rol important în dieta ketogenică. Lucru practic: Multe dintre alimentele permise, bogate în grăsimi, oferă și proteine de înaltă calitate. Cu tipurile menționate mai sus de pește, carne (carne de vită, pui, vânat, cârnați, șuncă, tocat, slănină) și ouă, ucizi două păsări cu o singură piatră.

3. Fructe și legume

Legumele și fructele sunt furnizori importanți de vitamine și minerale. De asemenea, aveți nevoie de ele în timpul dietei ketogene și, prin urmare, ar trebui să faceți parte din dieta zilnică. Cu toate acestea, există o singură captură: numeroase tipuri de fructe și legume sunt bogate în amidon. Iar amidonul nu este altceva decât zahăr la sfârșitul zilei. În plus, fructele dulci în special oferă multă fructoză, care este tabu. Majoritatea tipurilor de fructe eșuează. Același lucru se aplică cartofilor, produselor din cartofi și leguminoaselor precum nautul, linte, soia și co.

Dacă aveți fructe, atunci aveți voie să utilizați doar avocado (care oferă și multe grăsimi bune) și tot felul de fructe de pădure, deoarece acestea se numără printre soiurile cu conținut scăzut de fructoză. Dovleacul, morcovul și cartoful dulce ar trebui să fie câteva dintre excepțiile din farfurie. În schimb, salatele, legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și tot felul de varză (broccoli, conopidă, varză albă și roșie, cohlrabi.) Se pot așeza pe el.

4. Nuci și miezuri

Nuci de Brazilia, macadamia, alune, semințe de chia, semințe de in sau semințe de dovleac. Nucile și semințele adaugă o combinație de grăsimi și proteine la o dietă ketogenică. Cu toate acestea, nu ar trebui să-l accesați prea curajos. Unele soiuri conțin și carbohidrați, motiv pentru care ar trebui să vă limitați porția zilnică la o cantitate ușor de gestionat. Nucile, caju, fistic și arahide sunt surse deosebit de bogate de carbohidrați și, prin urmare, trebuie consumate numai rar și cu moderare. Nu există o excepție pentru fructele uscate. Aceasta este eliminată din meniul keto datorită conținutului ridicat de zahăr.

5. Făină (cereale) și îndulcitori

Sigur, făina de grâu nu este permisă ca sursă evidentă de carbohidrați. Cu toate acestea, există câteva alternative compatibile cu ceto, cum ar fi făina de migdale sau nucă de cocos. Toate celelalte făină, inclusiv cerealele integrale sau spelta, sunt interzise. Același lucru este valabil și pentru cuscus, bulgur, porumb, paste, fulgi de porumb, fulgi de ovăz, orez, secară și co.

Cel puțin nu trebuie să vă suprimați complet dorința de dulciuri în timpul dietei ceto. Cu toate acestea, nu ai voie să-l alăptezi cu zahăr, sirop de agave, îndulcitori artificiali, sirop sau dulciurile tale preferate (înghețată, ciocolată, fursecuri etc.). Cu toate acestea, sunt permise unele substanțe îndulcitoare precum sucraloza, eritritolul și stevia. De asemenea, sunt potrivite pentru coacere sau prepararea deserturilor ketogenice.

6. Băuturi

Există, de asemenea, unele restricții privind băuturile. Apa, carbonatată sau nu, este bineînțeles permisă cu zero calorii. De asemenea, puteți bea ceai și cafea fără lapte (crema este ok) conform regulii ceto. Pe de altă parte, trebuie să stați departe de băuturile energizante, băuturile alcoolice, băuturile ușoare, sucurile de fructe sau legume și băuturile răcoritoare în timpul unei faze ketogene de nutriție.

De unde știu în câte carbohidrați se află mâncarea mea?

O întrebare la care este extrem de greu de răspuns. Dacă doriți cu adevărat să știți exact, trebuie să cântăriți cu atenție toate alimentele înainte de preparare și să calculați distribuția nutrienților cu ajutorul unor informații nutriționale detaliate. Asta nu sună doar ca o mulțime de muncă, ci este. Cu toate acestea, nu există nici o altă opțiune. Pentru mâncarea ambalată de la supermarket, tabelele cu nutrienți, pe care le puteți găsi de obicei pe spate, vă ajută. Informațiile la 100 de grame pot servi cel puțin drept ghid. Cu mâncarea proaspătă, totuși, nu ai nicio șansă și trebuie să o faci singur în orice caz.

Așa reușește schimbarea dietei

În teorie, acum știi despre ce este vorba despre ceto. Acum trebuie să punem acest lucru în practică. Cu toate acestea, doar pentru că brusc consumi carbohidrați nu înseamnă că organismul trece la metabolismul grăsimilor. Înainte ca acest lucru să se întâmple, el întâmpină mai întâi toate rezervele de carbohidrați din celulele musculare și din ficat. Durează aproximativ 4 zile pentru ca toată lumea să se supere. Cu condiția ca aportul zilnic de carbohidrați să fie mai mic de 30 de grame.

Schimbarea flagrantă a dietei poate fi o veste foarte proastă. Este destul de normal să vă simțiți slabi și iritabili, deoarece mulți „suferă” de așa-numita „gripă ceto” în timpul tranziției. Apar simptome precum dureri de cap, oboseală și slăbiciune. Cât durează această afecțiune variază de la persoană la persoană și, mai ales, depinde de vârstă și de starea generală de sănătate.

Apoi, până în ziua 5, vă îndreptați încet spre cetoză. Organismul semnalează că are nevoie de rezervele de grăsime ca sursă de energie, astfel încât metabolismul să se schimbe. Se formează acizi grași liberi și corpurile cetonice vitale pentru creier, mușchi și organe. Cu toate acestea, această modificare va funcționa numai atât timp cât aportul de carbohidrați este redus la minimum.

Spre deosebire de alte diete, cea mai mică alunecare poate distruge totul. O porție de paste sau o bucată de tort și corpul tău nu mai are cetoză pentru o zi.

„Doar 1 măr cu 20 de grame de carbohidrați fără grăsimi și proteine duce la o cantitate atât de mare de insulină încât pierzi din cetoză”, spune nutriționistul. "Defalcarea macronutrienților este, prin urmare, extrem de importantă și ar trebui să fie aceeași pentru toate cele 3 mese." Singurul lucru care ajută este: strânge din dinți și perseverează. De îndată ce reveniți la vechiul tip de mâncare, rezervele de grăsime folosite sunt umplute până la refuz în cel mai scurt timp și toată renunțarea a fost în zadar. Prin urmare, succesul poate fi obținut numai cu ajutorul unei voințe puternice și a unei discipline foarte mari, care dă roade pe o perioadă mai lungă de timp.

Cât de repede poți pierde în greutate cu dieta fără carbohidrați?

Rezultatele studiului privind dieta fără carbohidrați diferă foarte mult. Participanții la un studiu la scară largă la Universitatea Sapienza din Roma au pierdut în medie 10% din greutatea corporală în decurs de un an de la o dietă ketogenică. Într-un alt studiu, subiecții supraponderali și-au redus greutatea, IMC și nivelul zahărului din sânge în decurs de 24 de săptămâni. La fel ca în majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, cea mai mare scădere în greutate apare în primele câteva săptămâni.

Dieta keto vă poate ajuta cu siguranță să slăbiți - cel puțin dacă respectați cu strictețe aportul permis de nutrienți. Dar ceea ce arată diferitele rezultate ale studiilor este că fiecare metabolism funcționează individual și, prin urmare, este dificil de spus în general cât de rapid și cât de mare va fi rezultatul pierderii în greutate cu ceto.

Expertul Lommel recomandă să trăiești conform principiului fără carbohidrați timp de 1 până la 3 luni. "După aceea, este important să ascultați semnalele corpului. Somnul slab sau ochii uscați pot fi semne că o fază bogată în carbohidrați poate ajuta."

Pro și contra ale dietei ketogenice

Pentru mulți, dieta ceto este o rețetă absolută pentru succesul în topirea celulelor adipoase și scăderea efectivă a procentului de grăsime corporală. Studiile arată, de asemenea, efecte pozitive asupra bolilor precum epilepsia, Alzheimer și diabetul de tip 2. Atenție însă, aparențele pot fi înșelătoare: Experții avertizează asupra posibilelor riscuri ale unei diete fără carbohidrați.

Indiferent cât de mare este hype-ul și cât de mare este succesul pierderii în greutate: o astfel de dietă extremă poate avea întotdeauna consecințe negative și - dacă chiar o faceți complet fără carbohidrați - trebuie urmată doar sub supraveghere medicală. Prin evitarea completă a carbohidraților și a aportului ridicat de grăsimi, în special fructele și legumele sunt neglijate. Cu toate acestea, acestea furnizează vitamine și minerale esențiale, motiv pentru care simptomele carenței sunt inevitabile pe termen lung. În plus, regimului bogat în grăsimi îi lipsește fibrele, care pot avea un impact negativ asupra digestiei. În cel mai rău caz, scăderea extremă a nivelului zahărului din sânge poate duce la colaps.

Dacă dieta fără carbohidrați este urmată o perioadă lungă de timp, valorile sanguine se pot agrava chiar și. În plus, puteți avea probleme cu supraaciditatea. Modificarea valorilor ph poate fi chiar atât de extremă ca urmare a unui exces de corpuri cetonice, încât acest lucru ar putea pune viața în pericol pentru dumneavoastră. Respirația ta poate suferi, de asemenea. Acetona care este produsă este transportată spre exterior prin respirație și se manifestă ca o halitoză neplăcută.

Concluzie: De aceea dieta keto ar trebui să fie savurată cu prudență

Rezultatele rapide de slăbire pe care le puteți obține cu ajutorul dietei ceto îi conving pe mulți. Pentru a face acest lucru, însă, trebuie să fiți pregătit să respectați cu strictețe regulile dietetice. Mai ales la început, aceasta este o mare ajustare pe care trebuie să o faceți nu numai psihologic, ci și fizic. Doar mănânci ce vrei? Acest lucru este aproape imposibil din cauza selecției limitate a alimentelor compatibile cu ceto. Dieta ceto nu reușește și atunci când vine vorba de adecvarea pentru utilizarea de zi cu zi. Mai întâi vă puteți îndepărta machiajul de la gătit spontan cu prietenii sau de la o masă delicioasă.

Cea mai mare DAR, totuși, sunt riscurile pentru sănătate asociate dietei fără carbohidrați. Și nu ar trebui să vă puneți sănătatea în pericol pentru orice promisiuni (de greutate) din lume. Ascultă-ți corpul și urmărește cu atenție ce semnale (negative) îți trimite!