Acesta este modul în care vă porniți motorul de zahăr
Nu există nicio îndoială că majorității oamenilor le lipsește capacitatea de a transforma grăsimile în energie. Pot arde doar glucoza (zahărul) și, din nou, nu sunt foarte eficiente. Lactatul (recunoscut în testul lactatului) și radicalii liberi, inflamatori se formează rapid. Grăsimea neutilizată este depusă în celulele adipoase, unde formează estrogeni, care la rândul lor împiedică arderea grăsimilor. Se formează un cerc vicios cu rezistență la insulină (celulele nu pot absorbi insulina), obezitate, diabet, hipertensiune arterială etc.
În aceste cazuri, o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi vă poate ajuta. Deoarece creierul este dependent de carbohidrați sau glucoză în timpul funcționării normale și reacționează la retragere cu atacuri de foame lacomă, este recomandabil să treceți digestia la corpuri cetonice. Aceștia sunt acizi grași produși de ficat și care pot fi prelucrați de creier și mușchi, cum ar fi glucoza. Cu toate acestea, acest lucru necesită mai întâi un proces de învățare și pentru aceasta trebuie să limitați carbohidrații la aproximativ 10% sau mai puțin din necesarul de calorii în câteva săptămâni. Asta ar fi aproximativ 50 de grame de carbohidrați pe zi. Proteinele ar trebui, de asemenea, reduse.
Dacă reușiți să faceți acest lucru, greutatea și arderea grăsimilor se normalizează într-un timp scurt și odată cu aceasta performanța dvs. se va îmbunătăți semnificativ și, mai presus de toate, echilibrul insulinei va fi normalizat din nou într-un timp relativ scurt. Mai presus de toate, însă, o dietă ketogenică ajută la afecțiuni ale creierului, cum ar fi epilepsie, autism, depresie, accidente vasculare cerebrale, migrene, tulburări de somn, schizofrenie, anxietate etc. Sportivii de rezistență își păstrează capul limpede chiar și atunci când concurenții lor au rezerve de glucoză. Motivul pentru aceasta este că corpurile cetonice ard curat și cu greu lasă radicali liberi. Nu este de mirare că dieta ketogenică a găsit mulți adepți în ultimii ani, nu în ultimul rând în așa-numita scenă paleo. Pentru ei, dieta ketogenică - multă carne și grăsimi și zero paste - este exact ceea ce i-a menținut pe strămoșii noștri sănătoși și productivi.
Recent, însă, feedback-ul negativ a crescut. Acestea provin în principal de la oameni din scena rezistenței. Printre ei se numără biologul celular Chris Michalk, care după ani de dietă ketogenică a arătat brusc toate semnele sindromului metabolic, oboseală, ceață în cap, performanțe scăzute și niveluri ridicate de zahăr din sânge (!), chiar dacă a consumat mai puțin de 50 de grame de carbohidrați și acestea în timpul exercițiilor fizice. ars de mai multe ori. Chris a investigat problema și a constatat că ficatul său uitase cum să producă insulina, rezultând că celulele (musculare) nu mai puteau arde glucoza. În al doilea rând: radicalii liberi care sunt produși la arderea zahărului nu sunt doar dăunători, ci au și o funcție importantă de semnalizare. În al treilea rând: un nivel de zahăr din sânge prea scăzut este interpretat de organism ca un post sau lipsă de energie, chiar dacă sunt consumate suficiente calorii. Prin urmare, sistemul trece la modul economic. Pe scurt: cei care mănâncă prea mult timp sau prea puțini carbohidrați riscă să fie în afara echilibrului lor biologic.
Lecția din asta? O dietă ketogenică poate fi o strategie utilă și, în unele cazuri, chiar necesară pe termen scurt pentru a depăși rezistența la insulină și a normaliza arderea grăsimilor. Dar există alternative mai puțin împovărătoare. La fel ca mulți alții, Chris sfătuiește postul intermitent. Dacă celulele nu primesc hrană externă pentru o perioadă mai lungă de timp (14 ore sau mai mult), ele încep să folosească resturile, să descompună produsele reziduale și să elimine lucrurile inutile. (Uite aici)
Acest lucru face celulele mai eficiente, numărul mitocondriilor crește și, odată cu acesta, capacitatea de a absorbi glucoza din sânge și de a o transforma în energie. Cu alte cuvinte. Sensibilitatea la insulină crește. Din această cauză, șoarecii de laborator se îngrașă dacă sunt hrăniți toată ziua, dar își mențin greutatea dacă primesc același număr de calorii, dar trebuie să ia o pauză de masă de 12 ore. Motivul: celulele devin sensibile la insulină, adică transformă zahărul din sânge în energie în loc de grăsime. Diferite valori ale sângelui se îmbunătățesc, de asemenea. Compoziția alimentelor (grăsimi, proteine, carbohidrați), pe de altă parte, are o influență relativ mică asupra greutății și sănătății.
Exercițiile fizice pot îmbunătăți în mod semnificativ capacitatea de a arde zahăr (adică sensibilitatea la insulină). Motivul pentru aceasta este fluxul sanguin îmbunătățit, ca urmare a căruia se produce mai mult oxid nitric în vasele de sânge, care, la rândul său, extinde vasele și îmbunătățește absorbția nutrienților. Acest efect este maxim până la două ore după antrenament, dar durează până la 24 de ore. Antrenamentul intensiv al forței este deosebit de eficient, deoarece primul lucru este că se obține un flux sanguin ridicat într-un timp scurt și al doilea pentru că se acumulează masa musculară, care la rândul său arde multe calorii chiar și atunci când vă odihniți.
Un efect similar poate fi obținut și prin preluarea azotatului sau a nitriților din care se formează oxizi de azot în exterior. Spanacul, legumele verzi și mai ales sucul de sfeclă roșie, al căror efect de îmbunătățire a performanței a fost testat de mai multe ori, sunt potrivite pentru acest lucru. Doza recomandată este de aproximativ 4 decilitri pe zi. Cei care salivează bine sucul se descurcă cu mai puțin, deoarece nitratul se transformă în nitriți, mai ales în gură. În loc de sfeclă roșie, puteți cumpăra și înghiți aditivi (disponibili gratuit) L-arginină sau L-citrulină.
La urma urmei, putem produce de asemenea singuri oxizi de azot. În acest scop trebuie doar să respirăm prin nas în loc de gură și trebuie să respirăm puțin adânc: fără plămâni adânci, pauză între expirare și inhalare. În acest fel, se produce mai mult CO2 în plus față de oxidul de azot și acest lucru la rândul său facilitează absorbția oxigenului. Faptul că celulele pot arde mai multă glucoză pentru energie (în loc să o stocheze ca grăsime) este doar unul dintre numeroasele beneficii pentru sănătate. Apărarea imună este, de asemenea, îmbunătățită, scade tensiunea arterială, somnul devine mai odihnitor. (Mai multe aici și aici)
Asta înseamnă că Paleo este doar una dintre multele mofturi? Veți afla mai multe despre acest lucru în următorul episod din Fit or Fat.