Aceste 10 cele mai bune alimente pentru umplutură SĂNĂTATEA FEMEILOR
Umplerea alimentelor Aceste alimente fac ca slăbirea să fie o briză
Cine a încercat să slăbească câteva kilograme îl cunoaște (și se teme): pofte. Se întâlnesc în fiecare zi - la birou, în mașină sau acasă pe canapea - și încearcă să-l cucerească. Dar de ce să-ți dai stresul în primul rând?
Dacă ajungi la mâncărurile potrivite atunci când mănânci, nu va mai trebui să te mai ocupi niciodată de poftele alimentare. Cum functioneaza? Pur și simplu: cu alimente cu conținut scăzut de calorii.
La revedere, pofte: Interpretarea corectă a sentimentelor de sațietate
Ți-e foame mereu? Apoi fie mănânci mult prea puțin și/sau alimente greșite. Sentimentul de foame și sațietate poate fi controlat în mod direcționat prin dietă, pe care o puteți folosi, mai ales atunci când pierdeți în greutate. Stimulii de întindere a stomacului joacă un rol important în acest sens. Dar nu numai stomacul, ci și creierul și diferiți hormoni controlează foamea și sațietatea.
Dar nu vrem să o facem mai complicată decât este deja. Pe scurt, înseamnă că stomacul nostru se extinde datorită ingestiei de alimente și că această expansiune determină eliberarea hormonilor din peretele stomacului. Ei transmit creierului mesajul „Sunt plin”. Cu toate acestea, transmiterea stimulilor durează în jur de 20 de minute.
Așadar, acordați întotdeauna corpului dumneavoastră suficient timp în timp ce mâncați, astfel încât sentimentul de plenitudine să poată vorbi deloc.
Nivelul zahărului din sânge are, de asemenea, un impact major asupra senzației noastre de foame. O scădere a nivelului de zahăr din sânge înseamnă automat „foamea”, în timp ce un nivel ridicat de zahăr din sânge activează centrul nostru de sațietate. Dacă mănânci prea multe calorii goale - dulciuri sau produse din făină albă fără valoare adăugată pentru organism - nivelul zahărului din sânge crește rapid și oferă un impuls energetic. Acești carbohidrați cu lanț scurt ne oferă energie rapidă, dar nu pe termen lung. Mijloace: sațietatea nu durează mult și foamea se anunță din nou la scurt timp.
Proteine și fibre: cele mai bune materiale de umplutură
Dar ce alimente te țin sătul mult timp, dar nu grăsime? Pe de o parte, acestea sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, cu un volum mare, cum ar fi legumele sau salata verde, care umple stomacul în mod rapid. Prin urmare, acestea sunt ideale pentru a mânca complet, deoarece te umple rapid - dar nu te îngrașă.
Dar cele mai bune materiale de umplutură sunt alimentele bogate în proteine și fibre. Fibrele dietetice sunt fibre vegetale nedigerabile care se umflă în stomac, își măresc volumul acolo și activează întinderea stomacului. Alimentele bogate în fibre nu sunt neapărat sărace în calorii - ci sănătoase - deoarece conțin multe vitamine, minerale și carbohidrați complecși.
Proteinele sunt, de asemenea, un bun aliat în lupta împotriva excesului de kilograme, deoarece alimentele bogate în proteine nu numai că te mențin sătul mult timp, ci sunt și adevărate arzătoare de grăsimi. Prelucrarea proteinelor este o muncă grea pentru corpul dvs. și o mulțime de energie suplimentară este arsă.
Următoarele alimente vă vor ușura să slăbiți, deoarece sunt sănătoase și vă vor umple mult timp. Combinați-le în mese sau doar gustări între mese.
1. Cel mai mare indice de umplere: cartofi
Cercetătorii australieni de la Universitatea din Sydney au dezvoltat un indice de sațietate care arată cât de plini sunt alimentele individuale. Cartoful a aterizat pe primul loc, nu deloc surprinzător, deoarece: "Amidonul ușor digerabil este deja despărțit în gură. Ca urmare, creierul observă că vine energia și se instalează prima saturație", explică nutriționistul Schramm. Așadar, cu cartofi poți mânca din plin fără să te simți vinovat. Peștele cu grăsimi și terciul au aterizat pe locul doi și trei.
2. O mulțime de proteine, puțină grăsime: Quark
Ar trebui să păstrați întotdeauna quarkul cu conținut scăzut de grăsimi în frigider, deoarece compoziția nutrițională este pur și simplu imbatabilă: 100 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi oferă o cantitate enormă de 13 grame de proteine cu doar 71 de calorii. Bomba de proteină cremoasă are și un conținut scăzut de grăsimi (mai puțin de 1 gram de grăsime) și doar 3 grame de carbohidrați. „Datorită conținutului ridicat de proteine, quarkul este digerat încet și rămâne mai mult în stomac”, spune Birgit Schramm, nutriționist din Hamburg. Faptul că iaurtul ar trebui să fie exact același este, de altfel, complet cașat. În plus: quarkul degresat este imbatabil de ieftin.
3. Bombă proteică de înaltă calitate: ou
Deoarece alimentele bogate în proteine se numără printre cele mai de umplutură, oul de pui nu ar trebui, desigur, să lipsească din lista noastră. Proteina de înaltă calitate (7 grame de proteine per ou) nu numai că poate fi utilizată în mod optim de către organism, ci previne și pofta. Acest lucru se datorează faptului că proteinele vă mențin sătul mai mult timp decât carbohidrații sau grăsimile. De asemenea, îți încălzesc metabolismul: corpul tău trebuie să folosească multă energie pentru a digera proteinele, ergo: Arzi energie suplimentară atunci când digere alimente bogate în proteine. Același lucru este valabil și pentru pește și carne, desigur.
4. Carbohidrati si fibre complexe: leguminoase
Combinația de fibre și proteine vegetale face din leguminoase unul dintre cele mai bune alimente de sațietate din jur. Pentru ca stomacul să nu baloneze prea mult după ce a mâncat fasole, mazăre sau linte, nutriționistul Schramm recomandă condimentarea leguminoaselor cu anason, fenicul și semințe de chimen. De asemenea, este important să beți mult, astfel încât fibra din tractul gastrointestinal să se umfle și să vă umple mult timp. Dacă nu bei suficient, riști constipație.
5. Un început sănătos de zi: fulgi de ovăz
Indiferent dacă sunteți tandru sau tipul consistent: Făina de ovăz ar trebui să aterizeze regulat pe masa de mic dejun. Sunt fabricate din cereale integrale, făcându-le o sursă de carbohidrați sănătoși. Varianta grosieră are, totuși, un avantaj: "Consistența mitoasă necesită un timp mai lung de consum. Dacă conținutul de fibre este identic, acest lucru duce la o sațietate mai rapidă", spune expertul Schramm. Acest lucru tinde să nu mai mănânce mai devreme și previne un început de zi neîndemânatic.
Sfatul nostru: Adăugați 1-2 lingurițe de semințe de chia în fulgi de ovăz. Acestea conțin multe fibre, dar și proteine, calciu și acizi grași omega-3. Alternativ, puteți face și o budincă de chia delicioasă foarte ușor, deoarece semințele mici se umflă în lichide precum laptele sau apa și formează un fel de gel, care este bine saturat de volumul său crescut. Se amestecă 2 linguri semințe de chia cu 250 ml lapte la alegere și se lasă la macerat peste noapte.
6. Gustare de umplutură: măr
Cercetatorii au descoperit ca un mar ca starter reduce aportul de calorii la pranz cu 15% - inclusiv marul, desigur. Acest lucru este atribuit relației dintre dimensiune și calorii: durează până când fructul este mâncat și în acest timp apare prima saturație. Dacă urmează felul principal, spațiul din stomac este deja epuizat, iar porțiunea este mai mică. Merele conțin, de asemenea, o mulțime de fibre sănătoase, cum ar fi pectina. Acest lucru face ca mărul să fie o gustare ideală pentru între mese.
7. Echipamente cu conținut scăzut de calorii: legume
Majoritatea legumelor au un conținut scăzut de calorii, cu aproximativ 20 de calorii la 100 de grame. Dovleceii, vinetele și companiile au o densitate redusă de energie și, prin urmare, sunt ideale pentru a pierde în greutate. Datorită volumului lor mare, puteți să vă umpleți farfuria foarte frumos și să mâncați umplutura de garnituri. Pentru ca legumele să fie umplute doar pentru o perioadă scurtă de timp, nutriționistul Schramm recomandă un furnizor sănătos de grăsimi: "Quarkul rafinat cu ulei de in durează mai mult timp pentru a fi metabolizat și rămâne mai mult în stomac. Asta te menține plin". De ce nu încercați o tigaie de legume cu ulei de in și quark de ierburi.
8. O mulțime de aer te face să te simți sătul mai mult: Popcorn
Popcornul te ajută să slăbești? Da, deoarece aerul din alimente mărește volumul, făcând ca porțiunea să pară mai mare. Acest lucru asigură o distracție mai lungă de mestecat și vă veți simți plin mai repede decât în cazul meselor cu volum mic. Un studiu realizat de International Nutritional Journal arată că o gustare cu 100 de calorii din popcorn este mai satisfăcătoare decât o porție de 150 de calorii de chipsuri. Porumbul tocat este foarte sănătos dacă îl preparați singur și reduceți conținutul de zahăr. De altfel, gustarea are un gust excelent și când este sărată.
9. Frumos sau ca un smoothie: banane
Bananele sunt furnizori de energie excelenți și o gustare populară înainte de antrenament, deoarece oferă magneziu, potasiu, vitamina C și vitamina B6. Fructul galben este deosebit de interesant atunci când vine vorba de transformarea smoothie-urilor în ucigași ai foamei.
Pentru a face acest lucru, tăiați bananele în bucăți mici, înghețați și aruncați-le în blender când sunt înghețate. Acest lucru creează o consistență groasă și, în consecință, o saturație mai mare. De altfel, un studiu realizat de Universitatea Wageningen din Olanda a obținut același rezultat: participanții la studiu au declarat că erau mai saturați după un shake gros de 100 de calorii decât după un shake cu corp subțire cu 500 de calorii. La 105 calorii pe banană, nu ar trebui să zdrobiți întreaga plantă.
10. O mulțime de proteine și balast sănătos: quinoa
Cerealele de trend sunt mai mult decât un furnizor excelent de carbohidrați: în plus față de porțiunea suplimentară de fibre, are un scor de 12 grame de proteine la 100 de grame - de două ori mai mult decât orezul! În plus, conține și un număr mare de minerale și vitamine, astfel încât quinoa nu este preferabilă doar orezului și cuscusului din categoria producătorului de umpluturi.