Aceste alimente conțin mai mult fier decât o friptură pentru bărbați
Alimente bogate în fier 8 alimente care conțin mai mult fier decât o friptură
Carnea roșie este considerată cel mai bun furnizor de fier. Numai o friptură (150 de grame) oferă 3,2 miligrame din oligoelementul vital pe care trebuie să îl ingerăm zilnic cu mâncarea noastră. Chiar mai bine: măruntaie. Ficatul, rinichii și inima cărnii de vită, vițel și co. Ating valori maxime de până la 17 miligrame la 100 de grame. Printre altele, fierul este o componentă a hemoglobinei pigmentului roșu din sânge și este responsabil pentru transportul oxigenului în organism. În mușchi, fierul este legat de mioglobină și astfel alimentează mușchii cu oxigen, ceea ce este deosebit de important pentru sportivi. Prin urmare, este important să consumați zilnic alimente bogate în fier.
Alimente bogate în fier: pe bază de plante vs. surse animale de fier
Fierul din alimentele de origine animală are o biodisponibilitate bună și, prin urmare, poate fi absorbit de corpul nostru de 3 ori mai bine decât fierul vegetal. Dar și alimentele pe bază de plante oferă o mulțime de fier, pur și simplu nu îl putem folosi la fel de bine. Cu toate acestea, vegetarienii și veganii nu sunt mai predispuși să sufere de deficit de fier decât consumatorii de carne. Trucul: mâncați întotdeauna surse vegetale de fier împreună cu substanțe benefice, precum vitamina C, care îmbunătățește absorbția fierului. În practică, acest lucru înseamnă: beți un pahar de suc de portocale cu furnizorul dvs. de fier vegetal (a se vedea mai jos) sau combinați legume sau fructe bogate în vitamina C în masă. Deci nimeni nu trebuie să mănânce o friptură sau măcar organe în fiecare zi, mai ales că se spune că consumul de carne roșie prea mare crește riscul de cancer.
Aceste alimente sunt pur vegetale și conțin mai mult fier pe porție decât o friptură:
1. Furnizor de fier: fulgi de ovăz (4,3 mg pe 80 g porție)
Fulgii de ovăz sunt cerealele ideale pentru sportivi, deoarece vă oferă vitamine importante, proteine vegetale, minerale și oligoelemente - cum ar fi fierul. Făină de ovăz conține, de asemenea, o mulțime de carbohidrați, dar nu vă panicați: aceștia sunt carbohidrați cu lanț lung care sunt defalcați treptat de corp, ceea ce înseamnă că rămâneți plin mai mult timp și sunteți alimentat continuu cu energie.
2. Furnizor de fier: varza (3,8 mg fier pe 200 g portie)
Dintre toate tipurile de varză, varza nu numai că are cel mai mare conținut de fier, ci și scoruri cu multe proteine vegetale. Fibrele alimentare pe care le conține stimulează și digestia. Și compoziția minerală și vitaminică a kale este, de asemenea, impresionantă: potasiu, calciu și vitamine din grupul vitaminelor B, vitamina C și vitamina E pot fi găsite în legumele de iarnă.
3. Furnizor de fier: Chard elvețian (5,4 mg pe 200 g porție)
Te simți obosit? Atunci s-ar putea să aveți deficit de fier. Pentru a funcționa fără probleme, mușchii au nevoie de suficient oxigen, care fierul transportă în celulele roșii din sânge și intră în sânge. 100 de grame de chard elvețian oferă mai mult fier decât, de exemplu, 100 de grame de file de vită - care poate fi mai bine absorbit de organism prin adăugarea de vitamina C (de exemplu, cu un strop de suc de lămâie).
4. Furnizor de fier: Quinoa (4,8 mg pe porție de 60 g greutate brută/garnitură)
Quinoa cu pseudo-cereale nu este doar un bun furnizor de fier (8 miligrame până la 100 de grame de greutate brută), quinoa are câteva proprietăți de top care sunt importante pentru construirea mușchilor: Pe de o parte, oferă proteine vegetale de înaltă calitate (de două ori mai mult decât orezul!) Și le conține, de asemenea, O mulțime de magneziu și lizină: mineralul magneziu are o funcție cheie în contracția musculară, iar aminoacidul lizină este un bloc extrem de important pentru construirea mușchilor și a proteinelor.
5. Furnizor de fier: paste integrale de grâu (5,8 mg pe porție de 150 g greutate brută)
În timp ce pastele făcute din griș de grâu dur sunt o adevărată bombă cu carbohidrați care oferă energie rapidă, dar, din păcate, doar câțiva nutrienți, varianta de cereale integrale este cu adevărat sănătoasă: pastele de grâu integral nu conțin mai puține calorii decât pastele normale, dar când vine vorba de conținutul de fibre și proteine, pastele de grâu integral sunt clar în față. De altfel, conținutul de fier al pastelor de grâu integral este de peste două ori mai mare decât cel al pastelor de grâu dur normale, motiv pentru care tăiței de grâu integral sunt în mod clar unul dintre alimentele sănătoase cu mult fier.
6. Furnizor de fier: mei (4,1 mg pe porție de 60 g greutate brută/garnitură)
Din păcate, meiul a fost uitat puțin și în prezent este înlocuit de quinoa de șold. Cerealele sănătoase, cu gust ușor de nuci, care pot fi servite ca garnitură precum quinoa sau orez, nu trebuie să se ascundă: conține o mulțime de proteine vegetale, precum și numeroase minerale și vitamine. Pentru ca fierul din mei să poată fi absorbit în mod optim, combinați boabele cu legumele cu un conținut ridicat de vitamina C, cum ar fi ardeii și tipurile de varză, cum ar fi broccoli, kale sau kale.
7. Furnizor de fier: spanac (6,8 mg pe 200 g portie)
Spanacul a devenit cunoscut sub numele de ALIMENTUL care este deosebit de bogat în fier. Până când a ieșit la iveală faptul că salariul ridicat se baza doar pe un punct zecimal - aprecierea spanacului s-a scufundat enorm. Complet greșit, deoarece cu cel puțin 3,4 mg de fier la 100 g de spanac se situează foarte ridicat printre alimentele vegetale cu mult fier. Din păcate, spanacul conține și substanțe (de fapt sănătoase) care, totuși, inhibă absorbția fierului. Dar, deoarece spanacul este consumat de obicei împreună cu alte alimente, disponibilitatea fierului crește din nou, astfel încât spanacul poate contribui și la aprovizionarea cu fier. Spanacul este, de asemenea, extrem de scăzut în calorii (17 calorii la 100 de grame), fără grăsimi și oferă 3 grame de proteine la 100 de grame. Spanacul oferă, de asemenea, o mulțime de acid folic, vitamina C, beta caroten, potasiu, magneziu și calciu.
8. Furnizor de fier: impulsuri de la 4 la 5 g pe porție de 60 g greutate brută/garnitură)
Leguminoasele sunt o sursă excelentă de fier vegetal. În formă uscată, linte, fasole, soia, fasole albă și naut furnizează în medie 4 până la 5 miligrame de fier pe o porție de 60 de grame. Captură: Pregătirea produselor uscate consumă puțin mai mult timp, deoarece trebuie să le înmuiați câteva ore înainte de a le găti și de a le prelucra. Din păcate, omologii respectivi ai reprezentanților menționați au valori de fier în mod constant mai slabe.
Cârlig numărul 2: Leguminoasele conțin acid fitic, care inhibă absorbția de fier a corpului (și a altor minerale). Dar există și alte motive întemeiate pentru care ar trebui să încorporați fasole de rinichi & Co în planul dvs. nutrițional mai des: cu aproximativ 20 de grame de proteine la 100 de grame, leguminoasele sunt adevărate grenade proteice. De asemenea, conțin foarte puține grăsimi, dar o mulțime de carbohidrați complecși și fibre sănătoase. Această combinație de proteine, carbohidrați și fibre vă face să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp, iar carbohidrații intră, de asemenea, în sânge mai încet, ceea ce previne pofta și vârfurile de zahăr din sânge. Există, de asemenea, o mulțime de vitamine și minerale, cum ar fi Acid folic, potasiu, calciu și magneziu.
Concluzie: combinați inteligent furnizorii de fier pentru animale și legume
Fierul animal din carne (roșie) poate fi absorbit și utilizat mult mai bine de către organism - în principiu, niciunul dintre furnizorii noștri de fier vegetal nu poate concura aici, chiar dacă au de fapt valori foarte respectabile. Dar nu poți mânca o friptură în fiecare zi, nu? Cei care combină alimentele pe bază de plante și animale cu mult fier în mesele lor și consumă, de asemenea, o varietate de alimente își pot acoperi cu ușurință cerințele de fier. Teoretic, aceasta este de numai 1 miligram pe zi. Cu toate acestea, trebuie să ingerăm mult mai mult cu alimente în fiecare zi, deoarece corpul nostru poate absorbi doar aproximativ 5-10 la sută din fierul conținut în alimente prin intestine. Prin urmare, recomandarea pentru nevoile zilnice de fier ale unui bărbat este de aproximativ 10 miligrame.
Și nu uitați: un pahar de suc de portocale, un strop de suc de lămâie sau legume și fructe bogate în vitamina C și bogate în acizi din fructe îmbunătățesc absorbția fierului vegetal. Cafeaua și ceaiul negru, pe de altă parte, sunt nepermise pentru o masă bogată în fier, deoarece inhibă absorbția fierului.