Acid ascorbic - umpleți depozitele de vitamina C în timpul pauzei de prânz

Acțiune

Cuprins

Ce este acidul ascorbic?
Ce înseamnă vitamina C?
Apariție
Deficitul de vitamina C - Simptomele
Supradoze de vitamina C
Sfaturi pentru o pauză de prânz sănătoasă
Concluzie

V itamina C sau acidul ascorbic este o vitamină esențială . Oamenii nu o pot produce singuri și, prin urmare, trebuie să o ia zilnic cu mâncare. Societatea germană de nutriție recomandă între 95 și 110 miligrame de acid ascorbic pe zi. Este suficient un aport pur prin alimente?

Este important să luați vitamina C pe tot parcursul zilei, deoarece organismul are un exces de vitamina C. nu salvează. Următorul articol oferă informații despre ce este necesar acidul ascorbic, modul în care nivelurile de vitamina C pot fi menținute pe tot parcursul zilei, ce alimente conțin vitamina C și diferența dintre vitamina C naturală și suplimentele de acid ascorbic.

1. Ce este acidul ascorbic?

Vitamina C (acid ascorbic) este una dintre vitaminele solubile în apă. Trebuie administrat împreună cu alimente, deoarece corpul nu îl poate produce singur. Chimic este Acid ascorbic un acid organic care este prezent ca un solid cristalin inodor, în condiții normale. Deoarece substanța se dizolvă bine în lichid, pulberile pot fi amestecate și în băuturi ca suplimente nutritive. Acidul ascorbic este ușor oxidat, prin urmare acționează asupra altor substanțe decât antioxidant . De exemplu, acidul ascorbic este adăugat la multe alimente ca conservant (E 300). Derivații acidului ascorbic, cum ar fi sărurile acidului (ascorbați), sunt, de asemenea, frecvent găsite.

Deși simptomele deficitului de acid ascorbic erau cunoscute încă din mileniul II î.Hr., acidul nu a fost izolat și denumit până în anii 1930. Din 1934 acidul ascorbic a fost produs industrial, chiar dacă cererea era încă scăzută la acea vreme. Abia în anii 1960 s-a propagat aportul de vitamina C. Cantități mari - până la 18 grame pe zi - ar trebui să prevină răcelile și cancerul. Astăzi știm că acidul ascorbic nu este un remediu miraculos pentru cancer sau gripă. Sugestii că Vitamina C întărește sistemul imunitar, dar sunt disponibile.

Societatea germană de nutriție recomandă, de exemplu 100 mg Vitamina C pe zi. Fumătorii care se expun la otrăvurile cu nicotină și femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de mult mai mult. De asemenea, crește odată cu consumul intens de alcool, infecții sau stres Necesarul de vitamina C . Pentru a atinge rația zilnică recomandată, este adesea suficient să mâncați o jumătate de ardei gras și să beți două pahare de suc de portocale, de exemplu. Fructele și legumele trebuie păstrate la frigider și să fie proaspete atunci când sunt consumate, deoarece vitamina C se descompune în perioade lungi de depozitare și conținutul din alimente scade. Gătitul și încălzirea reduc, de asemenea, conținutul de acid ascorbic din fructe și legume cu aproximativ 30%.

2. Ce face vitamina C?

Vitamina C susține sistemul imunitar. Datorită proprietăților sale antioxidante, stabilizează celulele imune și le protejează de moartea celulară (apoptoză). Vitamina C acționează ca o Mântuitori radicali și neutralizează radicalii nocivi de oxigen. De asemenea, promovează funcția leucocitelor și joacă un rol în chimiotaxie.

De asemenea, organismul are nevoie de vitamina C pentru o serie de procese metabolice. Acționează ca o coenzimă importantă în Producția de colagen și este implicat astfel în dezvoltarea țesutului conjunctiv. Vitamina C joacă, de asemenea, un rol în Sinteza hormonilor, substanțelor mesager și aminoacizilor . Promovează asta Absorbția fierului din intestin și acționează în detoxifiere a corpului cu. De exemplu, ajută la transformarea inofensive a nitrozaminelor (compușilor azotului cauzatori de cancer).

Aportul regulat de vitamina C poate afecta și nivelul colesterolului. Ajută la conversia colesterolului în acizi biliari și scade colesterolul din sânge .

Cu o dietă echilibrată și sănătoasă, deficitul de vitamina C este rar. Dacă cineva mănâncă conștient, aportul de vitamine este de obicei peste recomandarea DGE. Suplimentele de vitamina C sunt de prisos pentru persoanele sănătoase și orientate spre sănătate. O dietă dezechilibrată, în care fructele și legumele proaspete nu sunt consumate zilnic sau la persoanele care suferă de boli gastro-intestinale, poate duce totuși la o insuficiență de aprovizionare. Acidul ascorbic este absorbit prin intestin. Dacă mucoasele intestinale sunt deteriorate, absorbția nu poate avea loc în mod eficient. În astfel de cazuri, poate fi util un aport de susținere a suplimentelor alimentare.

Pentru a preveni scorbutul, aveți nevoie de aproximativ 20 mg de vitamina C. zilnic. Pentru a umple complet rezervele organismului, este necesar un aport zilnic de zece ori mai mare decât cantitatea respectivă. Biodisponibilitatea scade odată cu creșterea dozei unice, prin urmare, ar trebui luate mai multe doze pe tot parcursul zilei, de exemplu dimineața, seara și în pauza de masă. Cantitățile de 5000 mg administrate zilnic pentru o perioadă scurtă de timp sunt considerate sigure.

3. Apariție

Acidul ascorbic apare mai ales fructe și legume proaspete in fata. Pruna de tufiș este fructul cu cel mai mare conținut de vitamina C. Aici puteți găsi între 2000 și 3000 mg de acid ascorbic la 100 g de fructe. Cireșele Acerola și măceșii oferă conținut cuprins între 1200 și 1700 mg la 100 g, în timp ce urzicile, guava și fructele de cătină variază de la 200 la 800 mg. Majoritatea celorlalte tipuri de fructe și legume au niveluri de vitamina C cuprinse între 10 și 150 mg pe 100 g porție. De exemplu, 100 g de lămâie furnizează aproximativ 50 mg de vitamina C și 100 g de boia de ardei sau broccoli aproximativ 100 mg.

Citrice precum portocale, lămâi, grapefruit sau tei Berry precum coacăzele negre sau fructele de cătină sunt gustări eficiente pentru a satisface nevoile recomandate de vitamina C. De asemenea Ardei, broccoli, cartofi și varză sunt grozavi. Kale are cel mai mare conținut de vitamina C din toate tipurile de varză (100 până la 120 mg la 100 g). varza murata, ca aliment de lungă durată, este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C. În cazul varzei și legumelor de varză, acidul L-ascorbic biologic activ este crescut atunci când este încălzit. Deci salariul crește atunci când gătești. Fructele sau legumele congelate pot conține de fapt mai multă vitamina C decât produsele proaspete care au fost depozitate pentru perioade lungi de timp. În ceea ce privește băuturile, are sucuri proaspăt stoarse, ceaiul verde despre vitamina C.

Acidul ascorbic ca supliment alimentar este fabricat industrial și este de obicei disponibil sub formă de pulberi. Cel mai mare producător este China, unde este fabricată folosind metode biotehnologice.

4. Deficitul de vitamina C - Simptomele

O boală care se bazează pe un deficit grav de vitamina C este scorbut . În trecut, navigatorii au suferit în special atunci când nu primeau mâncare proaspătă în călătorii lungi. Scorbutul se manifestă prin sângerarea gingiilor, sângerarea de pe piele, mușchi și organele interne. Rănile nu se vindecă bine. Dacă suferiți doar de un deficit minor de vitamina C, acest lucru poate avea efecte asupra sistemului imunitar. Devii mai susceptibil la infecții și durata bolii, de exemplu cu răceli, crește.

Ceea ce este interesant este că boli inflamatorii cronice precum artrita, alergiile, arterioscleroza, cancerul sau infecțiile recurente s-au dovedit a fi asociate cu un deficit de acid ascorbic. În astfel de cazuri, un aport profilactic zilnic poate fi benefic.

5. Supradoze de vitamina C

Supradozajele cu acid ascorbic sunt rare la persoanele sănătoase, deoarece organismul elimină excesul de vitamina C. Este puțin probabil ca vitamina C naturală din fructe sau legume să provoace supradoze. Situația este diferită cu suplimentele alimentare, deoarece acestea sunt adesea consumate în cantități mari. Acidul ascorbic este eliminat prin rinichi . O funcție renală netulburată este esențială pentru acest lucru. Cantitățile excesive de suplimente nutritive pun o sarcină disproporționată asupra rinichilor. Pe termen lung, acest lucru poate duce la daune. Dacă există leziuni renale, tulburări ale metabolismului fierului sau alte tulburări metabolice, supradozajele pot apărea mai repede.

Efectele secundare acute și simptomele asociate cu consumul crescut de suplimente de vitamina C sunt, de exemplu Plângeri gastrointestinale . Diareea a fost descrisă cu un aport zilnic de trei grame sau mai mult. Luat pe stomacul gol, se poate și el Acidificarea stomacului apărea.

Un alt efect secundar care a fost observat cu un aport crescut permanent de acid ascorbic este acela Formarea pietrelor urinare sau renale . De la un aport de un gram pe zi, concentrațiile de oxalat și acid uric în urină cresc.

Cu toate acestea, în cazul infecțiilor urinare, poate fi utilă o supradoză pe termen scurt de vitamina C. Urina este acidulată de acidul organic și agenții patogeni sunt împinși înapoi.

6. Sfaturi pentru o pauză de prânz sănătoasă

Rămâne adesea puțin timp în pauza de masă Rezerve la a umple, Eliberați stresul și regenerați-vă. Dacă nu te poți desprinde de colegii tăi, rareori există oportunități de a te opri cu adevărat. corp suferă de acest stres și cere energie . Mulți apelează la mâncare rapidă, ciocolată sau produse gata preparate, dar asta nu aduce decât îmbunătățiri pe termen scurt. În curând îți va fi foame din nou, deoarece corpul tău cere în continuare vitaminele care i-au fost refuzate.

Prin urmare, este mai bine decât mâncarea rapidă și produsele gata preparate Sporirea vitaminelor sub formă de fructe sau legume proaspete. Fructele de pe masa micului dejun și-au pus demult amprenta. Vitamina C a fost epuizată, iar organismul are nevoie de o nouă rație. Un măr feliat sau un ardei gras, felii de portocală sau fructe de pădure proaspete sunt ideale pentru Creșterea vitaminelor în timpul pauzei de prânz . În plus, astfel de gustări pot fi consumate și la birou fără conștiința vinovată. Ar trebui să stați departe de salatele preambalate sau de bucățile de fructe în cupe de la supermarket. Bacteriile s-au instalat adesea și conținutul de vitamine este minimizat prin depozitare.

7. Concluzie

Mâncare naturală, proaspătă Suplimentele de vitamine sunt de preferat atunci când este nevoie de o creștere a vitaminei. La persoanele sănătoase, acest lucru este complet suficient pentru a îndeplini necesarul zilnic de acid ascorbic. Dacă doriți să utilizați suplimente nutritive, trebuie să întrebați în prealabil un medic sau un farmacist. Combinarea diferitelor preparate sau luarea unor preparate greșite poate provoca daune. Pentru pauza de masă Se aplică următoarele: Un pahar de suc de portocale proaspăt, apă de lămâie sau fructe de pădure proaspete ca gustare, poate combinat cu un musli, oferă organismului suficientă vitamină C. În general, totuși, ar trebui să vă asigurați că aveți un aport suficient de vitamine. Vitamina B1, Vitamina E, Vitamina K2 și altele sunt la fel de importante pentru sănătatea noastră.