Acid folic: alimente cu un conținut ridicat
Acidul folic este un nutrient important - nu numai în timpul sarcinii și când doriți să aveți copii. Vitamina se găsește în multe alimente, dar este și foarte sensibilă. Ce alimente puteți folosi pentru a face față unei deficiențe.
Acidul folic este forma sintetică a folatului (vitamina B9). Ambii termeni sunt utilizați de obicei sinonim. Folații se găsesc în diferiți compuși din alimente. Corpul nu le poate produce singur, motiv pentru care trebuie luate cu mâncare. Aportul actual recomandat pentru adulți este de 300 micrograme de acid folic pe zi.
În acest articol veți citi:
Prevenirea deficitului de acid folic în timpul sarcinii
Acidul folic este deosebit de important pentru femeile însărcinate și care alăptează, deoarece vitamina este implicată în numeroase procese de diviziune celulară și creștere. Deficitul de acid folic poate duce la defecte ale tubului neural la copil în timpul sarcinii, deoarece tubul neural poate să nu se închidă corect.
În plus, riscul de complicații al sarcinii este crescut. În același timp, necesarul de acid folic crește de la 300 550 micrograme In fiecare zi. Alăptarea ar trebui 450 micrograme hrana pe zi.
O dietă echilibrată este suficientă în timpul sarcinii?
Nevoia crescută de folati este adesea dificil de întâlnit cu mâncarea. Prin urmare, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă femeilor însărcinate, pe lângă o dietă bogată în nutrienți, aportul țintit de alimente bogate în acid folic și aportul unui supliment de acid folic de 400 micrograme pe zi.
Deoarece tubul neural se închide într-un stadiu incipient, când multe femei nici măcar nu știu că sunt însărcinate, tabletele de acid folic sunt recomandate atunci când doresc să aibă copii. Cu cel puțin patru săptămâni înainte de o sarcină planificată sau mai devreme. Acest lucru se aplică și bărbaților care doresc să aibă copii, deoarece un deficit de acid folic: Simptomele nu sunt întotdeauna clare și pot avea un efect negativ asupra calității spermei.
Acidul folic se găsește în aceste alimente
Acidul folic își datorează numele cuvântului latin pentru „frunză” (folium). Spanacul din frunze a fost alimentul din care s-a izolat pentru prima dată folatul. Așadar, nu este de mirare că verdeața și legumele cu frunze sunt deosebit de bogate în folati. Varza, roșiile și unele fructe roșii conțin, de asemenea, mult acid folic. Cu toate acestea, liderii legumelor sunt germenii de grâu și nautul. Ficatul conține, de asemenea, cantități semnificative din acest nutrient esențial.
Important: femeile gravide și femeile care doresc să aibă copii ar trebui să se abțină cu siguranță de la consumul de ficat. Datorită conținutului său ridicat de vitamina A, ficatul poate avea un efect teratogen. Acest lucru este valabil mai ales pentru primele douăsprezece săptămâni de sarcină.
Pe scurt: masă cu alimente bogate în acid folic
| Alimente | Dimensiunea porției | Salariu pe porție |
| legume | ||
| anghinare | 100 g | 70 ug |
| Ciuperci de stridii | 100 g | 50 pg |
| conopidă | 100 g | 50 pg |
| brocoli | 100 g | 40 pg |
| Cicoare | 100 g | 50 pg |
| varza chinezeasca | 100 g | 65 pg |
| andivă | 100 g | 110 pg |
| Salata de miel | 100 g | 145 pg |
| Mazăre | 100 g | 159 pg |
| Kale | 100 g | 185 pg |
| Castraveți | 100 g | 15 pg |
| Gulie | 100 g | 70 ug |
| Salată verde | 100 g | 60 pg |
| creson | 100 g | 110 pg |
| Morcov (morcov) | 100 g | 15 pg |
| Ardei gras, crud | 100 g | 55 pg |
| pătrunjel | 100 g | 150 pg |
| Chanterelles, uscate | 100 g | 150 pg |
| Praz | 100 g | 100 pg |
| varză de Bruxelles | 100 g | 100 pg |
| Sfeclă | 100 g | 80 pg |
| Rachetă (rachetă) | 100 g | 40 pg |
| arpagic | 100 g | 80 pg |
| Salsify negru | 100 g | 55 pg |
| sparanghel | 100 g | 105 pg |
| spanac | 100 g | 141 pg |
| varză | 100 g | 75 pg |
| roșii | 100 g | 45 pg |
| varza alba | 100 g | 30 pg |
| savoy | 100 g | 30 pg |
| leguminoase | ||
| Fasole, albe | 100 g | 200 pg |
| Năut | 100 g | 340 pg |
| Fasole roșie | 100 g | 180 pg |
| lentile | 100 g | 170 pg |
| Fasole mung | 100 g | 140 pg |
| Soia, uscată | 75 g | 250 pg |
| Produse din cereale și pseudograine | ||
| Nemuritoare | 100 g | 50 pg |
| Hrişcă | 100 g | 50 pg |
| ovaz | 100 g | 85 pg |
| Pâine multicereale | 100 g | 35 pg |
| Quinoa | 100 g | 50 pg |
| Pâine de secară mixtă | 100 g | 30 pg |
| Pâine crocantă cu cereale integrale | 50 g | 44 pg |
| Furtune integrale | 50 g | 85 pg |
| Pâine albă (grâu) | 100 g | 20 pg |
| Rulouri de grâu | 175 g | 63 pg |
| Germene de grâu | 100 g | 520 µg |
| Tărâțe de grâu | 100 g | 195 pg |
| Pâine integrală de grâu | 175 g | 30 pg |
| Produse animale | ||
| Brie, 40% F.i.Tr. | 100 g | 50 pg |
| Camenbert, 30 F.i.Tr. | 100 g | 65 pg |
| Cremă de brânză, 10-30% greutate uscată. | 100 g | 30 pg |
| Ou de gaina | 60 (un ou) | 40 pg |
| crap | 100 g | 25 pg |
| macrou | 100 g | 50 pg |
| zer | 100 g | 15 pg |
| ficat de gasca | 922,5 g | 738 pg |
| Quark, slab până la grăsime plină | 100 g | 15 pg |
| Ficat de vita | 740 g | 592 pg |
| Brânză felie de capră, 45% greutate uscată. | 100 g | 30 pg |
| fructe | ||
| Mure | 100 g | 35 pg |
| Căpșune | 100 g | 45 pg |
| Zmeură | 100 g | 30 pg |
| Pepenele galben | 100 g | 30 pg |
| Mango, uscat | 100 g | 140 pg |
| Portocale | 100 g | 30 pg |
| Cireșe acre | 100 g | 75 pg |
| Cireșe dulci | 100 g | 50 pg |
| struguri | 100 g | 40/45 pg |
| Nuci si seminte | ||
| Caju | 100 g | 70 ug |
| arahide | 100 g | 170 pg |
| Alune de padure | 100 g | 70 ug |
| Semințe de dovleac | 100 g | 50 pg |
| seminte de in | 100 g | 70 ug |
| Migdale | 100 g | 45 pg |
| Nuci de pin | 100 g | 55 pg |
| seminte de susan | 100 g | 95 pg |
| Seminte de floarea soarelui | 100 g | 120 pg |
| Nuci | 100 g | 75 pg |
Din ce alimente este deosebit de util acidul folic?
Folații apar în diferiți compuși chimici din alimente. Ele diferă în ceea ce privește stabilitatea și biodisponibilitatea.
Cele mai frecvente folate găsite în alimente sunt:
- THF (acid tetrahidrofolic)
- Metil-THF (acid metil-tetrahidrofolic)
- Formil-THF (acid formil-tetrahidrofolic)
Deoarece acidul folic este extrem de sensibil la oxigen, lumină și căldură, pot apărea pierderi considerabile prin depozitare simplă, în special prin prepararea alimentelor. Alimentele pierd între zece și 70 la sută din conținutul său de acid folic. Cu toate acestea, există diferențe semnificative între compușii de folat individuali: unii par a fi mai stabili și se descompun doar într-o măsură mai mică. Știind despre acest lucru se poate folosi cu siguranță atunci când vă puneți împreună mâncarea pentru a vă satisface în mod natural necesarul de acid folic.
THF și metil-THF sunt relativ instabile, în timp ce formil-THF este considerat cel mai stabil acid folic. Proporția acestui formil-THF stabil este cea mai mare în produsele lactate, la aproximativ 70%, în timp ce leguminoasele și produsele din cereale sunt de până la 50%. Carnea, măruntaiele și ouăle conțin fiecare o treime din compușii de folat posibili. Acest compus stabil folic reprezintă doar aproximativ un sfert din conținutul de acid folic din legume și fructe.
Alimentele de origine animală sau vegetală ca sursă de folat?
Carnea, peștele, ouăle și produsele lactate conțin relativ puțin acid folic. Cu toate acestea, acestea sunt cel puțin parțial adecvate pentru acoperirea nevoii, deoarece folii din alimentele de origine animală au o biodisponibilitate mai bună: organismul le poate absorbi și utiliza mai bine.
Ficatul este o excepție de la conținutul scăzut de acid folic din alimentele de origine animală, deoarece este unul dintre alimentele cu cel mai mare conținut de folat. În același timp, conține și cantități mari de vitamina A, deoarece ficatul este - la animale și la oameni - principala locație de depozitare a vitaminei B9 liposolubile.
Echivalenți de acid folic sau folat?
Nu este întotdeauna ușor să precizați conținutul exact de acid folic al unui aliment, deoarece diferiții compuși naturali de folat trebuie mai întâi transformați într-o formă eficientă de către organism. În același timp, aportul efectiv variază foarte mult în funcție de compusul acidului folic, tipul de alimente, depozitare și preparare. Prin urmare, se presupune că aproximativ 50% din aportul de folat este metabolizat într-o dietă mixtă echilibrată.
Acidul folic produs sintetic din suplimentele alimentare, pe de altă parte, poate fi absorbit și utilizat de organism aproape 100%.
Pentru a face măsurabile și comparabile, acidul folic și folatul sunt rezumate sub denumirea de echivalenți folat:
1 microgram echivalent folat = 1 microgram folat din alimente sau 0,5 micrograme acid folic sintetic
Deficitul de acid folic: simptome nespecifice
Se estimează că patru din cinci adulți din Germania nu ating aportul recomandat de 300 micrograme de folat pe zi. Simptomele tipice variază de la pierderea poftei de mâncare la stări depresive și nu sunt întotdeauna ușor de atribuit. Deficitul de acid folic poate fi determinat numai printr-un test de sânge al medicului.
Cauzele sunt la fel de variate ca și simptomele: o dietă săracă în acid folic, administrarea de medicamente, alcool, fumatul sau boala inflamatorie a intestinului sunt motive frecvente pentru un deficit de acid folic.