Acidificarea musculară LUMEA RUNNER
Acidificarea musculară De ce exercițiile fizice pot face corpul acid
Dieta într-un echilibru acido-bazic
Conceptul unei diete echilibrate acido-bazice are o vechime de peste o sută de ani. Între timp, au devenit evidente tot mai multe avantaje ale acestei abordări. Astăzi este clar: alergătorii beneficiază în special de acest lucru. A fost încă o idee vizionară pentru medicul austriac Franz Xaver Mayr în jurul anului 1900, 20 de ani mai târziu, expertul în nutriție suedez Ragnar Berg a efectuat primele cercetări asupra acestuia. De atunci, conceptul nutrițional a găsit un sprijin științific din ce în ce mai mare: a mânca într-un echilibru acido-bazic.
Majoritatea oamenilor, în special majoritatea alergătorilor, mănâncă astăzi prea acru. Acest lucru nu are nicio legătură cu gustul alimentelor, ci cu consecințele chimice ale digestiei în organism. O supraponderalitate în alimentele care formează acid - mulți furnizori de carbohidrați, carne, cârnați și brânză - cu neglijare simultană a fructelor și legumelor care formează baze lasă organismul într-un dezechilibru nesănătos. Deoarece suntem echipați cu sisteme tampon eficiente, nu observăm nimic la început.
Profesorul Jürgen Vormann de la Institutul pentru Prevenire și Nutriție din Ismaning se ocupă cu tema de mult timp și nu este surprins de faptul că tot mai multe studii arată efectele pozitive ale unei diete echilibrate: „Este exact tipul de dietă pe care evoluția ne-a făcut să căutăm . Oamenii din epoca de piatră trăiau cu fructele și fructele de pădure în mod continuu în exces de baze, cu excepția cazului în care tocmai făcuseră o captură mare. Produsele din cereale au intrat în alimentația noastră doar cu aproximativ 500 de generații în urmă, nu suntem adaptați genetic la asta. "
Cei care acordă atenție echilibrului lor acido-bazic practic nu pot mânca deloc nesănătos: mănâncă o mulțime de fructe și legume, preferă surse de proteine slabe decât cârnații grași. Procedând astfel, el respectă în mod automat recomandările dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, care din studii au arătat că gestionarea greutății este cea mai ușoară pentru persoanele care doresc să slăbească. În cele din urmă, echilibrul caloric este decisiv, dar o utilizare economică a furnizorilor de carbohidrați concentrați reduce în mod evident pofta de mâncare.
Care sunt simptomele hiperacidității?
Pe termen lung, totuși, acidoză, așa cum se numește acidificarea târâtoare a metabolismului, poate duce la sau exacerba o varietate de boli: osteoporoză, reumatism, dureri de spate, neurodermatită, migrene, gută, tulburări intestinale, depresie și oboseală cronică, de exemplu. Important pentru sportivi: într-un mediu acid, sensibilitatea la durere crește, performanța scade și timpul de recuperare crește.
Cum beneficiază alergătorii de o dietă echilibrată în ceea ce privește echilibrul lor acido-bazic?
Fiecare alergător care s-a antrenat vreodată din greu cunoaște starea hiperacidității: dacă mușchii sunt extrem de exercitați în zona anaerobă, mușchii eșuează treptat. În trecut, lactatul, o sare de acid lactic, a fost acuzat de acest lucru, dar acest lucru este controversat astăzi. Cu toate acestea, este încă clar că concentrația de lactat măsurabilă în sânge crește odată cu creșterea acidității. Acidificarea se măsoară prin concentrația ionilor de hidrogen pozitivi care formează acidul. Valorile sunt afișate pe baza unei scări ph. Acestea variază de la pH1 (puternic acid) la pH7 (neutru) până la pH14 (puternic bazic).
Într-un studiu s-a arătat că cu mult înainte de a putea fi măsurată creșterea lactatului în sânge, valoarea pH-ului lichidului extracelular din mușchi cade, adică se transformă în acid: pH-ul a scăzut după doar cinci minute de exercițiu moderat (70 wați) pe ergometru -Valoare de la 7,4 la sub 7,0.
Pentru a tampona acest lucru, osteoclastele (celule care descompun osul) devin de zece ori mai active decât în mod normal, eliberând baze din os. Cu alte cuvinte: efortul fizic mută metabolismul într-un mediu acid mai devreme și mai puternic decât se credea anterior. Acest lucru are o serie de consecințe neplăcute pentru alergători: pentru a descompune acizii, corpul folosește proteine - proteine pe care le-am putea folosi mai bine în mușchi și în sistemul imunitar. În plus, oasele devin fragile mai repede, țesutul conjunctiv se usucă și își pierde elasticitatea. La rândul său, aceasta reduce amortizarea propriului corp la fiecare pas și încetinește procesele de vindecare musculară. Riscul de rănire crește, la fel și timpul de regenerare. Nu e de mirare că băuturile alcaline pentru sport sunt de mult întâlnite în fotbal.
Puteți măsura aciditatea corpului?
O măsurare fiabilă este practic imposibilă în afara studiilor clinice. Valoarea pH-ului sângelui fluctuează doar ușor în jurul valorii de 7,4 datorită sistemelor noastre tampon eficiente (în principal rinichi și ficat). Abaterile mai mari ar avea un impact masiv asupra metabolismului nostru, în timp ce aciditatea urinei variază între pH 5 și pH 7,5 pe parcursul zilei. O singură măsurare nu spune nimic. Cel mult, un profil zilnic cu măsurători de două până la trei ore poate indica hiperaciditate dacă mai multe valori sunt sub 5.
Benzi indicatoare adecvate sunt disponibile în farmacii. Cu toate acestea, majoritatea acizilor părăsesc corpul sub formă legată și, prin urmare, nu afectează pH-ul urinei. Cel mai bun mod de a menține un echilibru acido-bazic echilibrat este să mănânci bine.
Cum mănânc fără prea multă expunere la acid?
De regulă, expertul în nutriție Vormann recomandă: „Înlocuiți aproximativ un sfert din proteinele animale care sunt consumate în mod normal cu fructe, legume sau salate.” Dacă doriți să aflați mai multe, pe www.saeure-basen-forum.de există o masă cu alimente care vă ajută Puteți evalua efectul alimentelor consumate frecvent asupra echilibrului acido-bazic.
Scopul ar trebui să fie realizarea unui echilibru între acizi și baze, apoi rinichii pot elimina cu ușurință acizii organici care sunt produși și în metabolism. Dacă valoarea este clar în acid, ar trebui să vă reconsiderați și să vă schimbați dieta. Uneori ajută să beți mai multă sau mai bună apă minerală: soiurile cu mult hidrogen carbonat și puțini sulfați sunt un tampon excelent. O altă opțiune este să luați preparate de bază, care sunt acum disponibile în diferite forme. Preparatele pe bază de citrat sunt utile deoarece duc la deacidificare celulară.
Concluzie
Dacă aveți unele simptome, cum ar fi oboseala persistentă, dureri de cap frecvente și dureri musculare, ar trebui să aruncați o privire asupra obiceiurilor alimentare și, dacă este necesar, să le schimbați înlocuind proteinele animale cu fructe, legume sau salate. De asemenea, este important să beți întotdeauna suficient - mai ales dacă faceți mult sport. Băuturile izotonice sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru, deoarece conțin în continuare minerale importante.