Acizi grași esențiali - Alimentație sănătoasă pentru dietă - 2020
GRASIME (3/6): Acizi grași esențiali - omega-3 și omega-6 | Atelier de nutriție (noiembrie 2020).
caracteristică
Într-o cultură care leagă grăsimile dietetice de arterele coronare și de diabet, americanii s-au angajat în dieta cu conținut scăzut de grăsimi ca cale către bunăstare. Grăsimile excesive cu densitate energetică vă pot crește talia, dar restricționarea grăsimilor alimentare va limita aportul de acizi grași esențiali (EFA). Când vine vorba de sănătate, tipul de grăsime pe care îl aveți este important.
Grăsimi bune: acid linoleic (LA) și acid alfa-linolenic (ALA).
Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt sintetizate minim din acid alfa-linolenic și, prin urmare, sunt esențiale condiționat. Acizii grași omega-3 precum ALA, EPA și DHA sunt grăsimi „sănătoase” deoarece atunci când sunt consumate scad trigliceridele, tensiunea arterială, nivelul lipoproteinelor (LDL), inflamația, depresia și riscurile de cancer (Deckelbaum & Torrejon 2012; de Lorgeril & Salen 2012). .
Beneficiile acizilor grași esențiali pentru inimă sunt bine cunoscuți, deși o recenzie recentă a 20 de studii clinice care a implicat peste 70.000 de pacienți a constatat că acizii grași omega-3 nu inhibă atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale sau decesele cauzate de bolile de inimă (Rizos et al. 2012) . În mod similar, suplimentarea cu omega-3 nu a redus evenimentele cardiovasculare la pacienții cu diabet de tip II (ORIGIN Trial Investigators 2012) sau la pacienții cu antecedente de boli de inimă (Kwak și colab. 2012). Chiar și așa, American Heart Association continuă să recomande 8 uncii de pește bogat în omega-3 pe săptămână, care oferă aproximativ 500 de miligrame de DHA și EPA (AHA 2010).
Veganii și sportivii care iau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sunt expuși riscului de deficit esențial de acizi grași și ar trebui să se asigure că consumă grăsimi sănătoase (ADA și colab. 2009). Ca ajutor ergogen, suplimentarea cu omega-3 nu reduce inflamația după exerciții (Nieman et al. 2009), dar poate îmbunătăți aportul de oxigen în timpul exercițiului (Walser & Stebbins 2008).
Esența grăsimilor esențiale
Acid linoleic: Acest omega-6 este necesar pentru creștere, piele și reproducere în toate membranele celulare, neuroni și țesuturi cerebrale și este utilizat pentru a produce acid arahidonic și eicosanoizi, care declanșează vasoconstricție, agregare plachetară și procese pro-inflamatorii. Sursele bune de acid linoleic sunt migdalele, arahidele și uleiurile din măsline, floarea-soarelui, șofranul, porumbul și soia. AHA susține un aport de omega-6 de cel puțin 5% până la 10% din energie (Harris și colab. 2009). Dieta mediteraneană, care este plină de ulei de măsline sănătos, nuci, legume și pește, a demonstrat recent că reduce evenimentele cardiovasculare majore la adulții cu risc crescut (Estruch 2013).
Acid alfa-linolenic: Acest omega-3 face parte din toate membranele celulare și se găsește în concentrații mari în creier și neuroni. Acizii grași omega-3 duc la eicosanoizi, care reduc inflamația, tensiunea arterială și coagularea trombocitelor. Nucile, varza, spanacul, varza de Bruxelles, semințele de in, canola și soia sunt surse bune.
EPA și DHA: DHA vine Se găsește în principal în pești grași, cum ar fi somonul, heringul și hamsia, și este o componentă structurală a creierului și a retinei necesară pentru buna dezvoltare a creierului și a ochilor fetușilor și sugarilor. La adulți, DHA îmbunătățește acuitatea vizuală (Stough și colab. 2011). EPA este un precursor al eicosanoidelor, care scad tensiunea arterială, agregarea trombocitelor și inflamația. Atât DHA, cât și EPA reduc markerii pentru bolile cardiovasculare (Deckelbaum & Torrejon 2012). FDA recomandă un aport zilnic de cel mult 2 grame din suplimente și 3 grame din alimente.
Când vine vorba de sănătate, grăsimile sănătoase sunt cu adevărat esențiale.
ADA (American Dietetic Association) și colab. 2009. Începând cu Colegiul American de Medicină Sportivă. Dieta și performanța atletică. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 41 (3), 709-731.
AHA (American Heart Association) 2010. Pești și acizi grași omega-3. www.heart.org/ HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty Acids_UCM_303248_Article.jsp; Adus la 10 martie 2013.
Hursel R. și colab. 2011. Efectele ceaiurilor și cofeinei bogate în catechine asupra cheltuielilor de energie și oxidării grăsimilor: o meta-analiză. Evaluări obezitate, 12 (7), e573-e581.
Lidbaum, RJ & Torrejon, C. 2012. Peisajul nutrițional cu acizi grași Omega-3: beneficii și surse pentru sănătate. Journal of Nutrition, 142 (3), 587S-591S
De Lorgeril, M. și Salen, P. 2012. Noi descoperiri privind efectele asupra sănătății acizilor grași Omega-6 și Omega-3 saturați și polinesaturați, BMC Medicine, 10:50.
R. Estruch și colab. 2013. Prevenirea primară a bolilor cardiovasculare cu dietă mediteraneană. New England Journal of Medicine, 368 (14), 1, 279-1, 290.
Harris, WS și colab. 2009. Acizii grași omega-6 și riscul bolilor cardiovasculare: o recomandare științifică din partea subcomitetului de nutriție al Asociației Americane a Inimii din Consiliul pentru nutriție, activitate fizică și metabolism; Consiliul de îngrijire cardiovasculară; și Consiliul pentru epidemiologie și prevenire. Circulație, 119, (6), 902- 907.
Kwak, SM și colab. 2012. Eficacitatea suplimentelor de acizi grași omega-3 (acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic) în prevenirea secundară a bolilor cardiovasculare: o meta-analiză a studiilor randomizate, dublu-orb, controlate cu placebo. Arhivele Medicinii Interne, 172 (9), 686-694.
Nieman, DC și colab. 2009. Acizii grași polinesaturați N-3 nu modifică comportamentul imun și inflamator al sportivilor de anduranță. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă, Exerciții și Metabolism, 19 (5), 536-546.
ORIGIN Investigatori de proces. 2012. Acizii grași N-3 și rezultatele cardiovasculare la pacienții cu disglicemie. New England Journal of Medicine, 367, (4), 309-300; 318.
Rizos, EC și colab. 2012. Relația dintre suplimentarea cu acizi grași omega-3 și riscul bolilor cardiovasculare grave: o revizuire sistematică și meta-analiză. Jurnalul Asociației Medicale Americane, 308 (10), 1.024-1.033.
Stough, C., și colab. 2012. Efectele suplimentării de 90 de zile cu acidul esențial omega-3 acid docosahexaenoic (DHA) asupra funcției cognitive și a acuității vizuale într-o populație îmbătrânită sănătoasă. Neurobiologia îmbătrânirii, 33, (4), 824e1- 824e3.
Walser, B. și Stebbins, CL 2008. Suplimentarea cu acizi grași omega-3 îmbunătățește volumul accidentului vascular cerebral și debitul cardiac în timpul exercițiilor dinamice. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 104 (3), 455-461