Acizi grași Omega-3 Acesta este efectul uleiului de pește și al uleiului de alge; forward® The Human Performance Company

Dacă peștele nu este treaba ta și vrei să știi cum poți să îți îndeplinești cerințele de acizi grași omega-3 cu ulei de pește sau ulei de alge și care ulei este alegerea cea mai bună pentru tine, vei afla răspunsul aici.

Acizii grași omega-3 nu pot fi produși de corpul uman, motiv pentru care o dietă echilibrată este foarte importantă. Aceasta include pești cu conținut ridicat de grăsimi din dieta ta.

Ce sunt acizii grași omega-3?

Acizii grași omega-3 sunt acizi grași polinesaturați și sunt considerați grăsimi „bune”. În nutriție, se face o distincție în principal între acizii grași omega-3 și omega-6. Termenul se referă la pozițiile legăturilor duble din molecula de acid gras.

În funcție de unde sunt legăturile duble și de câte legături duble există, moleculele de acizi grași au proprietăți chimice diferite și funcții biologice diferite în corpul dumneavoastră.

Ce sunt acizii grași?

Grăsimile constau din mai mulți acizi grași, care pot fi împărțiți în trei grupe:

grăsime saturată
acizi grași mononesaturați
Acizi grași polinesaturați

Grăsime saturată

Organismul absoarbe acizi grași saturați prin alimente, de exemplu sub formă de unt, carne sau grăsime de cocos. Cu cât un aliment conține mai mulți acizi grași, cu atât este mai fermă consistența sa la temperatura camerei. Deci, puteți vedea cu ușurință ce acizi grași conține un ulei comestibil.

Acizi grași mono și poli-saturați

Acizii grași mononesaturați sunt, în general, mai buni pentru sănătate decât grăsimile saturate, despre care se spune că acizii grași polinesaturați au mai multe efecte de promovare a sănătății. Sunt ingerate cu alimente și unele dintre ele pot fi, de asemenea, formate de organism din acizi grași saturați. Puteți găsi acizi grași nesaturați în nuci și semințe, de exemplu. Pentru nivelul colesterolului, un aport de acizi grași polinesaturați este mai bun decât acizii grași saturați.

Care alimente conțin acizi grași omega-3?

Acizi grași omega-6 în mod normal obținem suficient din mâncare. Acoperim o mare parte din cerințele noastre pentru acizi grași omega-6 cu următoarele alimente:

carne
Ouă
Lactate

acizi grasi omega-3 cu toate acestea, sunt adesea neglijate. Multe plante conțin acid alfa-linolenic al acidului gras omega-3, dar conform cunoștințelor actuale, acizii grași omega-3 din peștii uleioși sunt deosebit de valoroși.

Acestea includ acizii grași omega-3:

Acid eicosapentaenoic (EPA)
Acid docosahexaenoic (DHA)

Deoarece peștele gras nu este în mod regulat în meniul tuturor în cantități suficient de mari, iar uleiul din ficat de cod și gustul peștilor nu sunt pentru toată lumea, mulți oameni preferă să folosească capsule omega-3 cu ulei de pește sau la suplimente alimentare cu uleiuri care - spre deosebire de altele Sursele alimentare nu au gust de pește.

Funcția DHA și EPA: Acesta este importanța acizilor grași omega-3

Cei doi acizi grași omega-3 DHA și EPA se găsesc sub formă de fosfolipide în membranele celulare ale diferitelor țesuturi. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că acestea sunt importante pentru alte organe, în afară de sistemul cardiovascular. Acizii grași omega-3 afectează:

Creierul tău
Sistemul tău imunitar
Mușchii tăi

Dacă membranele celulare și celulele corpului nu au acizi grași polinesaturați (cu lanț lung), acestea devin mai rigide. Acest lucru poate limita sever funcția proteinelor de membrană, iar celulele nu mai pot funcționa corect în ceea ce privește:

Redirecționarea semnalului
Contact de la celulă la celulă
Transportul substanțelor

Efecte asupra creierului

Se crede că DHA joacă un rol esențial în dezvoltarea creierului, în timp ce EPA pare să aibă un impact mai mare asupra comportamentului și stării de spirit.

Ambii acizi grași omega-3 formează produse metabolice neuroprotectoare. Atunci când sunt combinate, potrivit oamenilor de știință, acestea ar putea îmbunătăți simptomele ADHD, autismului, dispraxiei, dislexiei, depresiei și o serie de alte boli mintale. Cercetătorii văd, de asemenea, o legătură între nivelurile scăzute de DHA și EPA și bolile neurodegenerative, cum ar fi demența sau boala Huntington. 2

Un studiu cu participanți sănătoși sugerează că aportul de DHA și EPA folosind capsule de ulei de pește ar putea avea un efect pozitiv asupra următoarelor condiții:

necaz
anxietate
oboseală
depresiuni
confuzie

Atenția, timpul de reacție, învățarea și performanța memoriei ar putea fi, de asemenea, îmbunătățite prin luarea peștilor sau a suplimentelor care conțin DHA și EPA. 2, 3

Se spune că DHA întărește anumite proprietăți ale membranei celulelor nervoase și este implicat în citirea informațiilor genetice și în comunicarea dintre celulele nervoase. 2, 4 În experimentele cu șobolani, administrarea de DHA ar putea chiar ajuta creierul să se regenereze mai bine după o leziune. 3 Studiile oferă, de asemenea, dovezi că acizii grași polinesaturați și-au pus în ordine gospodăria neurotransmițătorului. 5

Efecte asupra sistemului imunitar

Produsele metabolice din EPA și DHA pot contracara inflamațiile cauzate, de exemplu, de produsele metabolice ale acidului arahidonic. Acidul arahidonic este unul dintre acizii grași omega-6 de care are nevoie și corpul. Raportul dintre acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6 trebuie, totuși, să fie corect, astfel încât sistemul imunitar să funcționeze optim și să consolideze apărarea organismului. Al 6-lea

Efecte asupra mușchilor

Oamenii de știință cred că este posibil să se îmbunătățească funcția musculară și metabolismul prin creșterea aportului de acizi grași omega-3 polinesaturați cu lanț lung. Al 6-lea

Conform studiilor, există o legătură între o dietă bogată în doze mari de uleiuri saturate și efectele negative ale acestora asupra organismului. Uleiurile saturate sunt asociate cu obezitatea patologică și diabetul de tip 2. 7, 8

O comparație cu dieta tradițională bogată în grăsimi a inuților arată că acest lucru nu se datorează pur și simplu conținutului ridicat de grăsimi din sursa alimentară. Deoarece aceasta se caracterizează printr-un conținut foarte ridicat de grăsimi polinesaturate omega-3 și poate promova în continuare un metabolism sănătos. Oamenii de știință văd, de asemenea, o legătură directă cu mușchii, care beneficiază de o dietă bogată în grăsimi cu acizi grași omega-3.

Simptome ale deficitului de omega-3

Acizii grași omega-3 sunt implicați în multe funcții importante ale corpului uman, cum ar fi un metabolism sănătos al creierului, memoria și vederea. Cauzele unei deficiențe se datorează în principal lipsei aportului alimentar. Pe de altă parte, un raport dezechilibrat de acizi grași omega-6 și omega-3 poate fi, de asemenea, cauza.

Simptomele unui deficit de omega-3:

Slabiciune musculara
Vedere slabă
Nelinişte
oboseală
Probleme de piele
Dificultate de concentrare
Dureri articulare

Pentru a vă menține sănătos și în formă, trebuie să vă asigurați că aveți un aport suficient de acizi grași omega-3.

Surse vegetale de acizi grași omega-3

Puteți obține acizi grași omega-3 nu numai din pește sau capsule omega-3 cu ulei de pește, ci și din surse vegetale și vegane.

Alimente bogate în acizi grași omega-3:

Ulei de alge
Ulei de cânepă
Ulei de nucă
Ulei de rapita
semințe chia
ulei de in
Edamame
Fasole roșie

Plantele conțin din ce în ce mai mult acidul omega-3 acid alfa-linolenic, deși microalge (numite și acizi grași marini) conțin în principal DHA și EPA.

Raportul optim dintre omega-6 și omega-3

Raportul dintre omega-6 și omega-3 este, de asemenea, important. Acizii grași Omega-6 sunt adesea consumați în cantități mai mari, deoarece alimentele care conțin acești acizi grași sunt consumate mai des. Deoarece cei doi acizi grași sunt metabolizați în același mod. Acest lucru poate fi problematic dacă ați consumat prea mulți acizi grași omega-6, astfel încât acizii grași omega-3 să fie blocați.

De multe ori prea mulți acizi grași omega-6 sunt ingerați prin alimente, ceea ce perturbă raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6. Se estimează că dieta occidentală medie atinge un raport omega-6 și omega-3 de 20: 1. 6 Consumul excesiv de acizi grași omega-6 poate avea un impact negativ asupra dezvoltării creierului și asupra structurii și funcției acestuia.

Raportul optim aici este 5: 1 (Omega 6: Omega 3).

Necesarul zilnic de acizi grași omega-3 ar trebui să constituie 0,5% din energia totală.

Acizi grași Omega-3: Ce este uleiul de pește?

Uleiul de pește este obținut din pești de mare sau din tipuri de pește deosebit de grase, cum ar fi somonul sub formă de ulei de somon și, prin urmare, este foarte bogat în acizi grași omega-3 polinesaturați. Acizii grași din uleiul de pește sunt legați în principal ca așa-numitele trigliceride. EPA și DHA reprezintă o mare parte din acizii grași din uleiul de pește.

Care sunt beneficiile uleiului de pește?

Uleiul de pește a fost deja cercetat destul de bine, motiv pentru care se poate spune mai precis despre ce doză se poate aștepta să aibă efect. Aceasta înseamnă mai multă securitate și o eficiență semnificativ mai bună. În plus, uleiul de pește este de obicei ieftin. Acest lucru nu se datorează mai ales faptului că, datorită concentrației mai mici de ulei omega-3, trebuie luate mai multe capsule cu alte uleiuri pentru a obține un efect comparabil în comparație cu uleiul de pește.

Cu toate acestea, indiferent de metoda de pescuit sau de origine, se știe că peștele este frecvent contaminat cu metale grele, poluanți și toxine de mediu și acest lucru se aplică și uleiului de pește obținut din pește. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică neapărat fiecărui produs cu ulei de pește, așa cum a examinat un studiu. 10

Cum poate ajuta uleiul de pește să construiască mușchii?

În special, se spune că cei doi acizi grași omega-3 EPA și DHA au un efect pozitiv asupra metabolismului proteic al mușchilor. 6, 9 Acidul eicosapentaenoic EPA se spune că promovează construirea musculară mai puternic decât DHA. În mod similar, aportul de suplimente alimentare cu EPA, cum ar fi uleiul de pește sub formă de capsule de ulei de pește, ar trebui să poată reduce defalcarea musculară ca urmare a bolii sau rănirii. Al 6-lea

Mecanismele exacte din spatele efectului acizilor grași omega-3 asupra mușchilor nu au fost încă cercetate în mod adecvat. Cu toate acestea, sportivilor li se recomandă în special să se asigure că au un aport adecvat de acizi grași omega-3 - fie prin alimente naturale sau prin capsule omega-3 pentru bunăstare. 5

BAZA

Dacă nu vă place gustul de pește al peștilor - dar doriți totuși să vă alimentați corpul cu acizi grași omega-3, ar trebui să BAZA încearcă. BAZA face fără nici un gust de pește. Capsulele conțin o combinație de EPA și DHA și sunt completate cu vitamina D (vitamina D3), vitamina K2 și astaxantină, care este unul dintre antioxidanții naturali.

Acizi grași omega-3: ce este uleiul de alge?

Uleiul de alge este un ulei vegetal și o alternativă bună și eficientă la adăugarea DHA în dietă. DHA este extras din alge și adăugat în alimente, băuturi sau suplimente alimentare.

Care sunt beneficiile uleiului de alge?

Uleiul de alge este vegetal și, prin urmare, o modalitate bună pentru vegetarieni de a obține acizii grași omega-3 importanți. De asemenea, este durabil și are avantajul că nu există niciun risc de poluare marină. Studiile arată că uleiul de alge este la fel de eficient ca acizii grași omega-3 din peștii cu apă rece. Studiile au mai descoperit că suplimentarea cu DHA din ulei de alge poate reduce nivelul lipidelor din sânge la persoanele fără boli de inimă. Un studiu a constatat, de asemenea, că schizochitrul microalgei poate ameliora simptomele reumatice. Studiile la animale arată că DHA din uleiul de alge este deosebit de benefic pentru sănătate. De exemplu, suplimentarea șoarecilor cu un compus din ulei de alge DHA le-a îmbunătățit memoria. Uleiul de alge este la fel de eficient ca uleiul de pește și este, de asemenea, o sursă mai durabilă de acizi grași omega-3. 11

Uleiul de pește și uleiul de alge: care sunt diferențele?

Uleiul de pește și uleiul de alge sunt furnizori valoroși de acizi grași polinesaturați omega-3 - în special sub formă de EPA și DHA. Se spune că astfel de acizi grași polinesaturați omega-3 scad parametrii de risc pentru bolile cardiovasculare. 1

Se spune că combinația dintre trigliceride și niveluri ridicate de colesterol LDL și un nivel scăzut de colesterol HDL în sânge este deosebit de nefavorabilă și promovează dezvoltarea aterosclerozei (întărirea arterelor). Un raport ridicat dintre acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3 este strâns legat de acest lucru. Pentru a îmbunătăți sănătatea inimii, ar trebui să adăugați mai degrabă surse de alimente mai bogate în acizi grași omega-3 în dieta dumneavoastră.

Situația actuală a studiului nu permite o concluzie clară dacă uleiul de pește sau uleiul de alge este mai bun pentru sănătate. Atât uleiul de pește, cât și uleiul de alge sunt surse foarte bune de acizi grași omega-3 pentru suplimentele alimentare. Studiile au arătat că uleiul de pește și uleiul de alge au reușit să îmbunătățească nivelul lipidelor din sânge și au o influență pozitivă asupra echilibrului lipidelor din celule. Uleiul de alge are avantajul că este extras din alge și este mai durabil. Stocurile de pește scad, iar uleiul de pește, spre deosebire de uleiul de alge, poate conține contaminanți. Prin urmare, uleiul vegetal de alge este o alternativă bună pentru persoanele care au o dietă pe bază de plante și pentru care un stil de viață durabil este important.

Concluzie

Organismul nu poate produce acizi grași omega-3 în sine, dar sunt esențiali. Dacă nu mănânci o mulțime de pește sau nu mănânci deloc, ar trebui să ai grijă să obții acizii grași importanți în corpul tău într-un alt mod. Capsulele Omega-3 cu ulei de pește sunt o opțiune excelentă pentru acest lucru. Dar uleiul de alge este, de asemenea, potrivit în special pentru vegetarieni și persoanele care trăiesc în mod durabil ca o alternativă bună și la fel de eficientă pe bază de plante. Acizii grași omega-3 au efecte antiinflamatorii, scad nivelul lipidelor din sânge și sunt buni pentru sistemul imunitar.